上个月的一个周末，正在经历二阳的我，坐在床上猛烈地“空空空”“空空空空 空空”咳嗽，随着咳嗽声的回荡，我清晰地感受到一滴尿液滑落，我突然愣住了—— 6park.com
心想，“都这么虚了？” 6park.com
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真让人摸不着头脑.jpg 6park.com
一直听说生育后的女性很容易漏尿，但我没有经历过生育，为什么也会漏尿呢？ 6park.com
怀着担心害怕的心理，我开始了探究…… 6park.com
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漏尿主要与它们的松弛有关 6park.com
图为 盆底肌群解剖图 | 图源 搜狐 6park.com
是的，漏尿与上图盆底肌群的肌肉组织有关。 6park.com
例如，位于盆腔底部的女性盆底肌群，它们像一个吊床一样支撑着膀胱、子宫、小肠和直肠。 6park.com
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图为 女性盆底肌群解剖图 | 图源 香港特别行政区政府卫生署 6park.com
女性的盆底肌主要包括： 6park.com
肛提肌（盆底肌群中最宽大、最坚韧的肌肉，位于盆腔的两侧，从耻骨后面延伸到尾骨）、尾骨肌（位于肛提肌的两侧，向前连接耻骨，向后连接尾骨）、球海绵体肌（位于阴道两侧，对于性功能有重要作用）以及坐骨海绵体肌（位于球海绵体肌的后方）。 6park.com
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仔细研究.jpg 6park.com
同样的，男性盆底肌群也位于盆腔底部，支撑着膀胱、前列腺、尿道和直肠。 6park.com
男性的盆底肌主要包括： 6park.com
肛提肌（与女性相同，是盆底肌群中最重要的肌肉之一）、尿道括约肌（围绕尿道，负责控制尿液的流动）、坐骨尾骨肌（位于肛提肌的前部，参与支持前列腺和尿道）、会阴深横肌（位于会阴部，协助支撑尿道）。 6park.com
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图为 男性盆底肌群解剖图 | 图源 斯隆凯特琳学院 6park.com
所以，当盆底肌群力量不足、无法有效控制尿液的流动时，漏尿就会产生了。 6park.com
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噢，是这样.jpg 6park.com
通常，生育被认为是导致盆底肌群受损的主要原因，但实际上，除了生育，久坐、慢性咳嗽、长期便秘、持续提取重物、肥胖、性激素减少、正常老化等因素都会使盆底肌群变弱。 6park.com
久坐的打工人.jpg 6park.com
即长期的腹压升高、盆底肌群过重的压力、年龄增长带来的肌肉自然老化等情况，使得盆底肌群弹性减弱、松弛，也容易产生轻微的漏尿。 6park.com
所以伴随着呼吸道感染带来的咳嗽、打工人的久坐套餐以及没迈开腿（但吃了不少）导致体重猛增的我，出现了尿急时咳嗽产生的漏尿感。 6park.com
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那么，有没有啥运动可以有效锻炼到这些盆底肌群呢？（真的不想在这种时候松弛！） 6park.com
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做这项运动可以强化盆底肌群 6park.com
通过文献的进一步检索，“凯格尔运动”这几个字成为了盆底肌群锻炼中出现频率最高的词组。 6park.com
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图为 凯格尔运动与盆底肌群相关文献示例 | 图源 中国知网 6park.com
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图为 凯格尔运动与盆底肌群相关介绍 | 图源 斯隆凯特琳学院 6park.com
于是，我开始深入研究凯格尔运动的功能原理和具体操作步骤...... 6park.com
凯格尔运动通过加强骨盆底肌群来提高肌肉张力，从而帮助控制尿流，显著改善女性压力性尿失禁，并且对于男性尿失禁也有所帮助。 6park.com
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那么，凯格尔运动的具体步骤是什么呢？ 6park.com
图为 凯格尔运动的正确执行步骤 6park.com
凯格尔运动的难点在于如何初次找到自己的盆底肌群，但可以参考下图的方式，就不难啦~ 6park.com
图为 如何找到自己的盆底肌肉 | 图源 香港特别行政区政府卫生署 6park.com
需要注意的是！ 6park.com
如果凯格尔运动执行不当，也有可能产生副作用。 6park.com
最为常见的有错误使用肌肉群，如使用了腹部或臀部肌肉代偿，或者过度训练导致肌肉疲劳甚至痉挛。 6park.com
同时，切忌在小便过程中进行凯格尔运动，这会导致盆底肌群变弱，而非增强。 6park.com
换句话说，在小便过程中突然暂停可以很好的找到控制泌尿的盆底肌，但只是找到，不能用于经常尝试或锻炼。 6park.com
据研究表明，凯格尔运动坚持4—6周盆底肌群就会开始逐渐紧实，3个月后有显著效果（这个效率真的太高了吧！） 6park.com
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此外，凯格尔运动不要求专门的训练场地和着装，可以随时随地开始锻炼，当盆底肌群的力量越来越强大时，不仅能躺着、坐着锻炼，更能站立锻炼。 6park.com
ps:坐在瑜伽球上或者使用阴道哑铃（女性）、凯格尔球（男性）都可以更好地帮助我们进行凯格尔运动！ 6park.com
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加强盆底肌群锻炼竟然可以增强性快感 6park.com
在女性的盆底肌群中，特别值得一提的是位于阴道两侧的球海绵体肌，它对于提升女性的性感受力具有显著作用。 6park.com
当球海绵体肌经过锻炼变得强健时，能有效地增强阴道的紧缩度，显著地提升性体验。 6park.com
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图为 女性盆底肌剖面图 | 图源 上海科普网 6park.com
同时，锻炼盆底肌群能够增加生殖区域的血液供应，因此血液循环的改善从而对性唤起和性感受的体验产生了积极的影响。 6park.com
此外，盆底肌群的规律性收缩在达到性高潮时起着至关重要的作用，拥有强健的盆底肌群有助于获得更加强烈和愉悦的性高潮感受。 6park.com
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男性的盆底肌群蕴含了诸如尿道括约肌之类的肌肉，这些肌肉在维持勃起及调控射精过程中发挥着关键作用。 6park.com
强健的尿道括约肌不仅能提升男性在射精时的掌控力，还可能延长性行为时间。 6park.com
图为 凯格尔运动词条解释 | 图源 百科 6park.com
同样，男性拥有强健的盆底肌群也能够促进血液循环，这对勃起功能将产生积极影响——提升性活动中勃起的稳定性和持久性。 6park.com
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此外，强健的盆底肌群同样能增强男性性高潮的强度，并且可以有效预防前列腺相关的疾病。 6park.com
当然，无论男性还是女性，拥有强健的盆底肌群都能够增强性高潮时的收缩力度，从而提升性高潮的强度。 6park.com
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同时，锻炼盆底肌群除了增强性快感、预防尿失禁以外，还可以改善盆腔器官脱垂（例如，盆底肌群的强化有助于支撑盆腔器官，预防子宫或膀胱的脱垂）。 6park.com
所以，强健盆底肌群既有助于整体的健康，也有助于提升性生活质量。 6park.com
不过，需要注意的是： 6park.com
正确的盆底肌群锻炼不应引起任何不适。如果在锻炼过程中有感到疼痛或不适，应立即停止~ 6park.com
进行任何体育活动时，应避免过度训练，给盆底肌群足够的恢复时间。 6park.com
若出现严重的漏尿情况，请一定要及时就医！（不要因为害羞而耽误及时诊疗） 6park.com
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除凯格尔运动以外，摄入充足的膳食纤维、适量饮水、减少提举重物、避免长时间的站立、戒烟、减脂、腹式呼吸等方式都可以保护盆底肌群。 6park.com
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在很多人心中，漏尿似乎是一个遥远且只与特定群体相关的话题，尤其是那些经历过生育的女性，但其实并非如此。 6park.com
锻炼盆底肌群，从来不是女性的专属，对于男性来说也同等重要。 6park.com
社会上对于漏尿的偏见和误解仍然普遍存在，这种偏见阻碍了人们正视问题、寻求解决之道的勇气，在无形中加重了患者的心理负担。 6park.com
因此，让我们一起行动，打破偏见，正视漏尿，用科学的态度和方法，共同守护我们的身体健康吧！ 6park.com
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今天的凯格尔运动，你做了吗？