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都什么年代了,你健身还只做有氧,看我4招教你练会引体向上
送交者: 牛员外[♂☆★★★★湖边健走★★★★☆♂] 于 2019-09-28 7:26 已读 2933 次 1 赞  

牛员外的个人频道

前几年我们会发现,女性走到力量训练区的人不多,最近两年走入力量训练区的女性也是越来越多了,力量训练也不再只是男性的专属。当然也还有大部分的人还是会觉得女性练不了力量,力量练多了身材会不好看,或者觉得女性不需要做力量训练等等。这些担心也真的是很多余的。


本文也就不再科普这些知识,那么对女性力量训练来说,我们会发现,下肢的力量训练差异不会太大,甚至有一部分女性的下肢蹬伸力量和耐力都要超过男性朋友。然后女性的上肢无论是推还是拉,都相对来说比较弱一点。今天就跟大家分享一下女性朋友如何通过练习完成一个标准的引体向上。
什么是引体向上?

引体向上是一个训练上半身的力量训练动作,属于经典的竖直拉系列动作,透过脚部悬空、手臂上拉的方式,克服自己的重量,锻炼背部肌肉、手臂肌肉和核心肌群的动作。是一个非常经典的徒手训练动作,不受场地和器材的限制。 6park.com


想要完成一个引体向上必须具备的几个条件:1、具备良好的动作模式,肩胸关节、肩关节、肘关节能够协调配合。2、背部肌肉的肌肉力量足够大,能够配合手臂肌群的力量将我们的身体拉起,下面我们就来聊聊引体向上的进阶规律吧。
引体向上的进阶规律

1、肩胛骨启动训练

肩胛骨启动训练主要是为了帮助我们找到第一阶段启动需要的力量,养成一个良好的动作模式。

a、双手握住PVC杆,握距略比肩宽,将PVC杆置于头顶上方,手臂完全伸直。

b、在保证手臂不弯曲的情况下,将肩胛骨下沉后缩,可以想象一下将我们的胸部向前上方顶出去的感觉。

c、然后放松上提,反复完成10-15次,多练习几次。 6park.com


2、高位下拉训练(向心阶段)

高位下拉的训练可以很好的训练我们背部和手臂的肌肉力量。所以在做引体向上之前,我们先做一下这个练习。

a、起始位置为,面对高位下拉器,双手打开略比肩宽,高度应至双臂完全伸直,掌心朝前握住握把,背部打直,核心保持稳定。

b、 吐气时,双臂用力将握把往下拉,约到下巴位置后停顿一下,再慢慢回到起始位置,重复动作。 6park.com


3、离心引体向上训练(离心阶段)

a、将杠铃调至约下巴位置,起始动作为,双手打开略比肩宽,正手握住杠铃,双脚张开与肩同宽。

b、吐气时,双手用力,让身体慢慢往下移动,直到双手伸直,但手肘不锁死,同时双脚脚尖点地,放松不出力,停顿一下,再回到起始动作,同样双脚不发力。

Tip:这动作要将注意力放在上肢,双脚尽量不发力,否则会大大降低训练效果。 6park.com


4、仰卧划船训练

a、将杠铃调到双手可以伸直,但是手肘不锁死的高度,并把罗马椅移动到脚跟可以放置的距离。

b、起始位置为,双手张开约比肩宽,正手握住杠铃,再把脚放到罗马椅上,核心稳定,体线保持平直。

c、吐气时,双手用力,将身体往杠铃方向带,同时躯干保持挺直,可以的话停顿一下,再慢慢回到起始位置,重复动作。 6park.com


训练安排

这些动作都可以加入到你的背部训练计划当中哦,每个动作完成3-4组,一组10-15次,今天的背部训练计划就是它啦。

认真练习,相信用不了多久你就可以做一个完整的引体向上了。对了,别忘了还要去试一试引体向上,提前感受一下这个动作。 6park.com


上肢力量较差会影响到我们整个人的气质,会出现圆肩驼背的症状,所以女性在做力量训练的时候,一定要把上肢力量训练作为一个重点,当然还要注意的是循序渐进才能达到我们想要的效果。这个训练不止适合女性,还适合力量水平较差的男性朋友。

通过引体向上的练习会让我们的背部,手臂的线条看起来更好看,而且也可以提升我们的气质,这个动作也是非常的方便,随时随地都能练。所以这个动作真的是强烈推荐大家学习一下。赶紧练起来吧,做个性感的GIRL。

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