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8种不离开房间就能让你的身体活跃起来的运动
送交者: 男人魅力[♂★★★★重归宁静★★★★♂] 于 2020-06-13 11:09 已读 1350 次  

男人魅力的个人频道

据统计,最流行的减肥运动是跑步、慢跑和使用跑步机。但也有一些不需要购买特殊设备在家训练的有效方法。最重要的是要记住以正确的方式做事。

我们在家里也进行了训练,并发现了一些对你有用和有效的方法。

1

海豚平板



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海豚式平板支撑有利于加强你的手臂、腿和核心,也能增加骨密度。

从你的双手和膝盖开始。

用肘部支撑平板支撑。你的身体应该与地面平行。你的脚趾应该弯曲并靠在地板上。用鼻子顺畅地呼吸。

把你的臀部抬高成倒V形。

做3组,每组15次。

2

侧板紧缩


侧平板支撑是对平板支撑练习的有力补充。它有助于改善你的平衡、灵活性和敏捷性,对那些试图减肥的人来说是有效的。

采取侧平板的位置,左手放在地板上左肩下。你的身体应该抬起,从头到脚形成一条对角线。


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你的右手在头的后面。

右脚放在左脚前面的地板上。

收紧你的腹肌。开始做一个收缩动作,将右肘放在左膝上。

回到起始平板位置。

重复10次,然后换边重复。

3

坐着运动


这是另一个伟大的运动,不需要任何设备,但仍然是非常强大的。它影响三头肌,下腹肌和斜肌。

从你的手和膝盖开始。


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膝盖离地约3英寸(8厘米)。把你的右手和左脚放在地板上,开始抬起你的右脚,把它扫到脚下。

抬起你的左手,扫你的右脚。

回到四肢着地的姿势。

重复交替的一边。

每边重复3-5次。

4

左右蹲坐


即使在家里,左右蹲坐也是一种完美的锻炼方式,它可以锻炼腿部和臀大肌,还可以锻炼下半身。

双脚分开站立,距离臀部远。


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屈膝坐回蹲位。

你的腹肌应该很紧。站在一边,保持你的蹲姿。

回到初始位置,用另一条腿重复同样的动作。

做这个练习30秒到1分钟,或者完成20次。

5

蛙脚抬起


这个练习可以帮助你塑造一个漂亮的臀部,也可以加强你的背部和腿筋。

俯卧,把前额放在叠起的拳头上。

把鞋跟拉在一起,让它们互相接触。臀部应该与地面保持连接,脊柱应该是直的。


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屈膝,脚跟向天花板抬起。尽可能多的把你的大腿拉离地面,并挤压你的臀部。

现在慢慢放下大腿,确保你的脚后跟还在互相接触。

做10 - 12套。

6

桥抬势


这座桥是一种强有力的锻炼,可以锻炼你的下背部,消除那里的疼痛。此外,它还能有效地塑造漂亮的臀部。

首先,仰卧在地板上,膝盖弯曲。

把你的臀部挤在一起,把它们从地板上抬起,直到你的身体对齐。保持5秒钟,然后再下降。

重复10次,两次。


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使用一些轻的重量使它更有效。拿一个小哑铃,用手把它固定在你的肚子上。

7

驴踢


驴踢可以帮助你提高平衡感和柔软的肌肉。

四肢着地开始。膝盖与臀部同宽,双手置于肩下。

开始抬起你的右腿,膝盖仍然弯曲,脚仍然平,臀部铰链。在膝盖后面的折痕处挤一个小哑铃,增加一些额外的重量。

回到起始位置。

每条腿重复20次,做4-5组。

8


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眼镜蛇势


眼镜蛇式提供了灵活性,调节脊髓,加强手臂和手腕肌肉,以及臀大肌。

躺在地板上,趴着。伸直你的腿,把手放在肩膀下的地板上。将肘部收回身体。

将大腿用力压入地板。

吸气,开始伸直双臂,将胸部抬离地面。

呼吸顺畅。保持这个姿势15到30秒,轻松呼吸。当你呼气时,放松并回到地板上。

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