[iframe]"[/iframe]
海豚式平板支撑有利于加强你的手臂、腿和核心,也能增加骨密度。
从你的双手和膝盖开始。
用肘部支撑平板支撑。你的身体应该与地面平行。你的脚趾应该弯曲并靠在地板上。用鼻子顺畅地呼吸。
把你的臀部抬高成倒V形。
做3组,每组15次。
2
侧板紧缩
侧平板支撑是对平板支撑练习的有力补充。它有助于改善你的平衡、灵活性和敏捷性,对那些试图减肥的人来说是有效的。
采取侧平板的位置,左手放在地板上左肩下。你的身体应该抬起,从头到脚形成一条对角线。
[iframe]"[/iframe]
你的右手在头的后面。
右脚放在左脚前面的地板上。
收紧你的腹肌。开始做一个收缩动作,将右肘放在左膝上。
回到起始平板位置。
重复10次,然后换边重复。
3
坐着运动
这是另一个伟大的运动,不需要任何设备,但仍然是非常强大的。它影响三头肌,下腹肌和斜肌。
从你的手和膝盖开始。
[iframe]"[/iframe]
膝盖离地约3英寸(8厘米)。把你的右手和左脚放在地板上,开始抬起你的右脚,把它扫到脚下。
抬起你的左手,扫你的右脚。
回到四肢着地的姿势。
重复交替的一边。
每边重复3-5次。
4
左右蹲坐
即使在家里,左右蹲坐也是一种完美的锻炼方式,它可以锻炼腿部和臀大肌,还可以锻炼下半身。
双脚分开站立,距离臀部远。
[iframe]"[/iframe]
屈膝坐回蹲位。
你的腹肌应该很紧。站在一边,保持你的蹲姿。
回到初始位置,用另一条腿重复同样的动作。
做这个练习30秒到1分钟,或者完成20次。
5
蛙脚抬起
这个练习可以帮助你塑造一个漂亮的臀部,也可以加强你的背部和腿筋。
俯卧,把前额放在叠起的拳头上。
把鞋跟拉在一起,让它们互相接触。臀部应该与地面保持连接,脊柱应该是直的。
[iframe]"[/iframe]
屈膝,脚跟向天花板抬起。尽可能多的把你的大腿拉离地面,并挤压你的臀部。
现在慢慢放下大腿,确保你的脚后跟还在互相接触。
做10 - 12套。
6
桥抬势
这座桥是一种强有力的锻炼,可以锻炼你的下背部,消除那里的疼痛。此外,它还能有效地塑造漂亮的臀部。
首先,仰卧在地板上,膝盖弯曲。
把你的臀部挤在一起,把它们从地板上抬起,直到你的身体对齐。保持5秒钟,然后再下降。
重复10次,两次。
[iframe]"[/iframe]
使用一些轻的重量使它更有效。拿一个小哑铃,用手把它固定在你的肚子上。
7
驴踢
驴踢可以帮助你提高平衡感和柔软的肌肉。
四肢着地开始。膝盖与臀部同宽,双手置于肩下。
开始抬起你的右腿,膝盖仍然弯曲,脚仍然平,臀部铰链。在膝盖后面的折痕处挤一个小哑铃,增加一些额外的重量。
回到起始位置。
每条腿重复20次,做4-5组。
8
[iframe]"[/iframe]
眼镜蛇势
眼镜蛇式提供了灵活性,调节脊髓,加强手臂和手腕肌肉,以及臀大肌。
躺在地板上,趴着。伸直你的腿,把手放在肩膀下的地板上。将肘部收回身体。
将大腿用力压入地板。
吸气,开始伸直双臂,将胸部抬离地面。
呼吸顺畅。保持这个姿势15到30秒,轻松呼吸。当你呼气时,放松并回到地板上。