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地中海饮食连续五年在年度最佳饮食评比中夺冠
送交者: 雪狼99[★★声望品衔9★★] 于 2022-01-13 11:37 已读 1090 次  

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根据“美国新闻与世界报道”上周二公布的最佳饮食评级,地中海饮食(Mediterranean diet)已连续第五年在年度最佳饮食评比中夺冠。
紧随其后的是并列的达喜饮食(DASH diet)和弹性素食(flexitarian diet),达喜饮食是一种高血压的饮食治疗方法---强调减少盐的摄入量;弹性素食鼓励大部分时间吃素——但足够灵活,偶尔也允许吃上一个汉堡包。
地中海饮食、DASH 饮食和弹性饮食这三种饮食的共同特点:
---减少或去除加工食品,强调吃水果、蔬菜、豆类、扁豆、全谷物、坚果和种子。---都提供饮食的多样性、灵活性和很少(如果有的话)硬性规定。
所有好的饮食都是安全、合理的,并有可靠的科学支持,也都提供足够的卡路里,重点是蔬菜、水果和全谷物;适量的瘦肉蛋白、乳制品;偶尔可吃点零食。
这个评比是由 27 位专家组成的小组研究40种饮食,按以下几个类别将这些饮食排名:---长期吃这种饮食的难易程度;---短期和长期显着减轻体重的可能性有多大;---饮食在预防心血管疾病或糖尿病方面的效果如何;---以及饮食的营养完整性。
而今在新冠大流行这个充满压力的时期——这些饮食对人们特别有帮助,人们既要享受食物,也要吃出健康,甚至能增强我们的免疫力以抵抗新冠,而这些顶级健康饮食就为我们提供了这些。 下面介绍一下地中海饮食,达喜饮食以及这两种饮食的混合饮食-满德饮食(MINDDiet)
地中海饮食:


这种饮食泛指希腊,法国和意大利南部等处于地中海沿岸囯家以坚果,蔬菜,水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油((Olive Oil)为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险,还可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。所以现代人也用“地中海式饮食”泛指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食。  很多研究表明地中海饮食有众多的健康益处:延长寿命改善大脑功能远离慢性病对抗某些癌症降低患心脏病、高血压和升高的“坏”胆固醇水平的风险远离糖尿病帮助减肥远离抑郁症远离阿尔茨海默病预防帕金森病改善类风湿关节炎改善眼睛健康降低患牙病的风险提高生育能力 有什么证据表明这些饮食能预防痴呆呢?2015 年,Smyth等发表了他们的研究。这项调查观察了超过两万的人数。在五年的观察中,发现人们以蔬菜,水果,坚果,鱼,适量地饮酒及很少量吃些红肉为主的,认知力下降的程度明显减少。有人认为,这些饮食富含钾,可能会降低血压,降低血管性痴呆的可能性。  达喜饮食:



达喜是从英文DASH 音译过来的。DASH又是英文“Dietary Approaches to Stop Hypertension”的缩写,英文全文意为“阻止高血压的饮食方法”。
达喜饮食乃由美国NIH提倡,梅奥诊所将达喜饮食推荐给有高血压患者作为终身使用的饮食,用于预防或者降低高血压。
达喜饮食的特点是鼓励降低饮食中钠的摄取,并增加一些丰富的多种营养成分如钾,钙,镁,用于降低血压。
达喜饮食注重蔬菜,水果和低脂肪的牛奶制品,中等食量的全谷类,鱼类,家禽类,豆类和坚果类。对于红肉,甜食以及脂肪可以很少量地吃。达喜饮食里的饱和脂肪,胆固醇以及总脂肪的含量比较低。
严格按照达喜饮食的吃法,在两周之内血压可能就会降低几个mmHg。长期使用达喜饮食,对于有高血压的病人来说,收缩压可以降下8-14mm Hg(平均11 mm Hg), 舒张压可以降下6 mmHg。对于临界高血压的人来说,收缩压可以降下6 mm Hg, 舒张压可以降下3 mm Hg。
除了可以降低血压以外,达喜饮食还是一个健康饮食,所以也可以推荐用于骨质疏松,肿瘤,心脏病,中风以及糖尿病病人的饮食。美国农业部(USDA)推荐达喜饮食作为理想的健康饮食之一。
注意目前一个典型的美国饮食当中,每天钠的摄入量可能高达3400毫克。 达喜饮食分为:标准的达喜饮食(每天可摄入2300毫克的钠,这个达到了美国饮食推荐的钠量)钠更低的达喜饮食(每天摄入1500毫克的钠,这是美国心脏协会推荐的成人每日钠量)。
达喜饮食从每一个不同的食物组当中分别提供营养,大概每天提供约2000卡路里的热卡。
Serving :饮食单位,一般在食物包装袋外面都注明了每一serving是多少。
一. 全麦谷类:包括面包,谷类,大米,意大利面(Pasta)。它们富含纤维素和多种营养成分,比精加工的要好。它们天然脂肪含量也很低。建议每天6-8servings, 每一个serving包括一片全麦面包,一盎司干谷,或半杯熟谷,或米或意大利面。
二. 蔬菜类:西红柿,红萝卜,花椰菜,红薯,青莱和其他的蔬菜都富含纤维素,维生素以及其他的矿物质比如钾和镁。建议每天4-5个servings。一个serving是一杯未加工的菜叶,或半杯切后的或煮熟的蔬菜。不要以为蔬菜仅仅是辅食,一份蔬菜加上棕色的大米或者全谷类的面条就可以做一个主食。新鲜的或者是冷冻的蔬菜都是比较好的选择。对于购买冷藏或者是罐装蔬菜的时候,应该看看上面标签,保证他们是低钠的或者是没有含额外加入钠的。
三. 水果类每天4-5个servings,一个serving包括一只中等大小的水果,半杯新鲜或冷冻的,或是罐装的水果或者4盎司的水果汁。很多水果都含有丰富的钾与镁,而且脂肪含量很低(椰子除外)。
四. 奶制品:牛奶,酸奶和奶酪以及其他奶制品是钙,维生素D和蛋白质的主要来源。但是应选择低脂的或者是无脂的奶制品。它们是脂肪的主要来源,而且很多都是饱和脂肪。建议每天2-3个servings,一个serving如一杯脱脂或者1%脂肪的牛奶,一杯低脂的酸奶或者一个半盎司的部分脱脂奶酪。
五. 瘦肉,家禽,鱼类每天6个serving或更少。肉类是蛋白质的主要来源,也含有有丰富的维生素B族,铁和锌。选择瘦肉,但每天不要超过6盎司。最好能够减少饮食中肉的部分,代之以蔬菜。在烹调时候,要把肉的脂肪部分和皮去掉,然后用烘烤或者是烧烤或者是煮的方式做,不应该将肉在脂肪中油煎/油炸。对心脏有利的饮食是鱼类,如三文鱼,鲱鱼,金枪鱼,含有丰富的Omega-3 脂肪酸, 可以降低总胆固醇。
六. 坚果,瓜籽及豆类杏仁,葵花籽,腰果,豌豆,扁豆和其他的豆类的家族都是比较好的镁离子,钾离子和蛋白质的营养来源。他们也富含纤维素和植物化学物质,这些些植物化学物质据说可以预防一些肿瘤或者心血管疾病。每周4-5个servings,每天不宜吃太多,因为它们卡路里含量也很高。建议每一个serving 是三分之一杯的坚果,两个汤匙的瓜子,或者半杯煮熟的豌豆或者腰豆。坚果脂肪量比较高,卡路里也比较高,不过它们的脂肪是比较健康的脂肪,主要是含单个不饱和脂肪酸和Omega-3 脂肪酸,可将它们放在色拉里面或者谷类里面吃。黄豆产品,比如豆腐和豆豉含有所有机体需要的各种氨基酸,就像肉一样,可以作为肉类的替代物。
七. 脂肪和油每天2-3个Servings,脂肪虽然可以帮助机体吸收一些必须的维生素和增加机体的免疫系统功能,但是过多的脂肪会增加心脏病,糖尿病和肥胖的危险性。达喜饮食保证健康的平衡,限制整个脂肪的摄入。强调摄入一些单个不饱和脂肪,要求从脂肪提供的卡路里不超过30%的机体每天需要的卡路里。一个Serving是包括一个茶匙的软人造黄油,一个汤匙的蛋黄酱或者两个汤匙的色拉酱。饱和脂肪酸和反式脂肪酸是饮食里面导致冠心病的危险脂肪。达喜饮食要求保持每日的饱和脂肪酸摄入少于6%每天总的卡路里,通过限制吃肉,黄油,奶油,奶酪,全脂牛奶,鸡蛋,猪油,棕榈油,椰子油。要避免摄入反式脂肪酸,这些通常存在于加工的食物当中,听装食品,烘焙的食物和油炸的食物当中。美国马上要在食物中全面禁止反式脂肪酸了。吃色拉的时候,应读一读色拉酱或者是人造黄油产品标识成分,选择含最低的饱和脂肪酸和没有反式脂肪酸的使用。
八. 甜食应限制每周5个servings或者更少, 达喜饮食并不要求百分之百地去掉甜食,但是要求有限制的吃。如一个Serving包括一个汤匙的糖,果冻/果酱,半杯冰汁或者是一杯柠檬汁。在选择甜食的时候,应选择那些没有脂肪的,或含有低脂的,如冰汁,水果冰块,果冻,硬糖,低脂的曲奇饼干。要大大减少饮食中额外加入的糖,不仅没有营养价值而且增加了很多卡路里。人工甜味剂也可能会让你舌尖上感觉到满足,但还是要小心。喝一点点常规可乐或者是减肥可乐都可以,但是不能替代低脂牛奶或者是甚至白水。
九. 酒大量喝酒可以升高血压。美国饮食指南推荐男性成人酒精每天不要超过两个drinks, 女性不要超过一个drink.
十. 咖啡因达喜饮食对咖啡因并没有控制。咖啡因对血压的影响也不是太清楚。咖啡因至少可以短暂的升高血压。如果你有高血压,最好请教自己的医生可延否喝咖啡。达喜饮食是并不是用于减肥的饮食。因为达喜饮食每天摄入2000卡路里。如果想减肥的话,可能需要吃更少的卡路里或者调整一下serving的数量。祝你血压天天保持正常。 满德(ΜIND) 饮食:


满德(ΜIND)饮食是The Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegeneration Delay (mind)的缩写,中文意为:神经退行性沿迟的地中海饮食-达喜(dash)饮食干预。 它联合了地中海饮食与抗高血压的达喜(dash)饮食。 两种饮食的共同点都是吃大量的植物蔬菜类,限制肉类,中等程度的饮酒,用橄榄油作为主要的脂肪来源。两种饮食均富含抗氧化剂和单不饱和脂肪酸,欧米伽-3。  “美国老年医学协会杂志”发表了一篇新的研究,作者们研究了地中海饮食及类似变种——满徳饮食对脑健康的影响。 发现下述10类有利于脑健康的食物: 1. 绿叶蔬菜,如波菜,羽衣甘蓝(Kale)2. 其他蔬菜如红青椒,花椰菜,美氏南瓜(squash)3. 坚果类4. 草莓类特别是蓝莓(Blueberry)与草莓(strawberry)5. 豆类,扁豆(lentils),黄豆6. 全麦类7. 海鲜类8. 家禽类9. 橄榄油10.适量饮酒 建议少吃的五大类食品 1. 红肉2. 黄油与人造黄油3. 奶酪4. 面粉糕饼,甜食5. 油炸食品及快餐 两种饮食的共同点都是吃大量的植物蔬菜类,限制肉类,中等程度的饮酒,用橄榄油作为主要的脂肪来源。两种饮食均富含抗氧化剂和单不饱和脂肪酸,欧米伽-3。 他们研究了5907名平均年龄为68岁的老龄人群,让他们填写饮食习惯,然后追查他们思维能力,特别是记忆力与注意力。发现吃地中海饮食及满德饮食者记记力及注意力明显高于那些不健康的饮食者。严格按地中海饮食者记忆力减退的危险降低35%。中度用地中海饮食(不完全严格),记忆力减退的危险也降低15%。 吃满德饮食也有类似的结果。满德饮食当然还含有抗高血压的达喜饮食,不仅对脑,而且对心脏,高血压均有预防作用,值得一试。 典型一天中满德饮食的例子: Here'sa day of typical meals, which was developed by U.S. News and based on theMediterranean and DASH diets.Breakfast(早餐)6ounces Greek yogurt topped with 1/2 cup blueberries and 1/2 cup strawberries
1 slice whole-grain toast with half an avocado, mashedSnack(零食)1/3cup almonds, unsaltedLunch(中餐)Sandwich:2 slices whole-wheat     bread3/4 cup cooked chicken     breast1 teaspoon Dijon     mustardSalad:1 cup romaine lettuce1 cup fresh cucumber     slices1/2 cup tomato wedges1 tablespoon sunflower     seeds1 teaspoon low-calorie     Italian dressingDinner(晚餐)Salad:1/2 cup arugula1/2 cup baby spinach1 tablespoon     vinaigrette dressing made with olive oil3-ouncesalmon topped with 1 teaspoon tarragon and 1 teaspoon mustard      
1/2 cup couscous, 1/2 cup zucchini and 4 asparagus spears
1 cup lima beans
5 ounces red wineSnack(零食)1/2cup sliced almonds 

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