| 送交者: Smiley1[♀☆★★★声望勋衔16★★★☆♀] 于 2019-09-17 21:24 已读 1012 次 2 赞 | Smiley1的个人频道 |
6park.com大家都知道早餐的重要性，但你知道自己以及孩子的早餐吃得健康吗？ 6park.com 6park.com营养专家常说，早餐提供身体一天所需能量，重要性不言而喻，最新研究显示，天天吃早餐的学童，健康状况最好，在BMI、血压、高密度胆固醇、代谢症候群发生率等方面，都比一周只吃1~4次早餐的学童好，不仅学习能力较佳，遭遇学习困难的比率也较低，提醒家长，每天准备包括全谷根茎类、新鲜蔬果及优质蛋白质的早餐，让孩子赢在起跑点。 6park.com不过研究中有发现50.7%学童的早餐并不健康，其中35.8%不够健康，15%的主食与饮料选择都不佳，可说非常不健康，只有25.9%的学童的早餐是健康的，即常喝乳品、每周4天以上吃蔬果等。 6park.com儿童早餐搭配的原则 6park.com 为了保证儿童上午学习所需的充足能量，早餐的能量摄入一般要占全日能量的1/3为宜，而且要搭配得当，吃好早餐。 6park.com 1.足够的水分 6park.com 早晨人体消化能力不强，早餐可以给孩子准备粥类、汤面类和牛奶等富含水分的食物，可以帮助消化，补充水分。另外可以再搭配固体食物。儿童膳食指南推荐孩子每天至少要喝300毫升的牛奶，可以早晚各一杯，不仅含水分还含蛋白质和钙质，如果不能喝牛奶，也可以用酸奶、豆奶、豆浆等代替。 6park.com 2.足够的淀粉和蛋白质 6park.com 淀粉类食物容易消化，如面包、面条、馒头。煎饼、麦片等，另外可以增加一些含脂肪和蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品等。这些食物营养丰富，而且在胃中停留时间较长，比较耐饥饿。 6park.com 3.蔬菜和水果 6park.com 如果可能还可以在早餐给孩子吃一些蔬菜和水果，蔬菜和水果能够提供人体所需的维生素和矿物质，还能增加食欲。维生素C和有机酸还可以让人感到精神振作。 6park.com外食早餐热量过多 现代父母工作忙碌，学童经常在外吃早餐，多半选择蛋糕、甜甜圈、热狗、鸡块、鸡排、薯条、烧饼、油条、葱油饼等，搭配奶茶、红茶、绿茶、汽水等含糖饮料，吃进过多热量及油、糖、盐，造成脂肪堆积及肠胃负担，现在的小孩体型虽胖，却普遍虚弱、容易生病，也增加罹患慢性病的风险。 6park.com全谷、蔬果、蛋白质才健康 健康的早餐，主食选择全麦馒头、糙米或紫米饭团（不加油条）、全麦吐司、地瓜等全谷根茎类，搭配新鲜蔬果增加纤维质，可夹入生菜、番茄片、苹果片等，以及白煮蛋、瘦肉、原味乳品等优质蛋白质，饮料选择无糖豆浆或100%蔬果汁，避免炸鸡、猪排、火腿、培根等加工食品以及含糖饮料。 6park.com如果是选有夹料的面包类，例如三明治、吐司类，也建议减去沙拉酱，或避开巧克力酱、奶油、人工果酱的添加，以降低热量和血脂肪形成。以咸的三明治来说，建议增加蔬菜量、减少酱料，改加入优格酱或高纤的南瓜泥、金瓜泥等，让食用口感不会那么干涩。若是的甜三明治，水果成分含量少的人工果酱和奶油也尽量少食用。 6park.com若购买中式饭团，会建议减去油条和高钠的菜脯，配上一份蔬果盒；若是选择西式面包类为主的早餐，就要避开奶酥面包、菠萝面包、肉松面包?等。举例来说，重约80克的传统菠萝面包，所含的热量约有280大卡，就相当于家中一平碗的白饭，其油脂约占总热量的1/3~1/2，且其饱和脂肪高，易影响血脂肪。建议可改全谷面包，可吃到各种维生素及矿物质，营养价值较高。 6park.com 6park.com《自制早餐蔬果盒补充纤维》 为让早晨的第一餐能确实摄取到高纤，自制一份蔬果盒带着走，再搭配有全谷根茎类及豆鱼肉蛋类的自制餐点或市售早餐，就能让早餐的营养均衡更完整。 6park.com 6park.com1.可简单吃的水果 选用建议：水果的种类并无受限，唯需要注意的是，不可于同一餐吃很大量的水果，以免糖分摄取过量。 6park.com2.烫青菜 选用建议：叶菜类、菇类、海带类食材、高丽菜或豆芽菜?等非绿色蔬菜，或者简单将小黄瓜、胡萝卜切成条状氽烫至熟。 6park.com3.蔬果丁佐酱 莴苣、萝蔓、紫甘蓝、苜蓿芽、牛番茄、圣女蕃茄、苹果等，搭配低脂酱料或无糖优格。 6park.com 6park.com懒人燕麦罐 6park.com《材料》 燕麦（Steel-cut oats）1 2/3杯、 水4 杯、 盐1/4茶匙 6park.com依个人喜好，还可以搭配： 牛奶或豆浆、 香料（肉桂、豆蔻）、 水果（新鲜莓果、香蕉、苹果）、 核果（杏仁、腰果、夏威夷果、核桃、南瓜子、松子、胡桃）、 果干（蔓越莓干、葡萄干）、 蜂蜜、 果酱 6park.com《作法》 1. 准备好罐子容器，依自己的食量，要吃多一点就准备大一点的罐子，要控制饮食就准备小一点的。记得还要留点空间给搭配的核果、水果喔！ 6park.com2. 把燕麦、水、盐放在锅子里，煮滚，然后闷3分钟，关火。 6park.com3.燕麦煮滚后，闷蒸三分钟。 6park.com4.分装入罐子，待放凉后，盖上盖子放入冰箱隔夜冷藏。燕麦会在你睡觉时，吸饱水分、膨胀熟成。 6park.com5. 要吃时，把盖子打开，稍微搅拌一下，微波加热或是回温。最后再适量加入喜好的食材，就完成了。 6park.com 6park.com青菜肉糜粥 准备：大米100g，青菜碎30g，肉末30g，盐、油适量。 6park.com做法：在前一天晚上将大米清洗干净后，煲好白粥备用；青菜碎切好，瘦肉剁成肉末备用。第二天早上可以将粥重新加热，放入准备好的碎菜和瘦肉末即可。 6park.com粥的内容物还可以改为胡萝卜、玉米、西兰花、鱼肉末、牛肉末等等。改变粥中的食材，就可以形成新的早餐啦！再配上面包、馒头等，就是一顿完美的早点了。 6park.com资料/图片：网络
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