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王子文这身材,像一个7岁娃的妈?塑造好身材,她这样安排训练
送交者: 浩瀚宇宙[★★★★✦★★★★] 于 2021-04-19 8:30 已读 804 次  

浩瀚宇宙的个人频道

王子文最近有点“火”,因为在节目《怦然再心动》中自曝有一个7岁的小孩,再加上恋情的曝光,引发不小争议。

在《怦然再心动》的节目中,王子文与素人吴永恩相处了21天。在节目大结局时,两个人开花结果!随后王永恩的身份信息也遭“起底”,身高183cm的他,毕业于UCLA,毕业后随即到google工作。而且家世背景雄厚,目前已然辞去google的工作,回家接手家族事业。 6park.com

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孩子和恋情,都是王子文的私事。作为一名演员,我们只期盼她能带来更好的作品。至于私事,我们唯有祝福。

不过,现年34岁的王子文,身高162公分,体重却只有40公斤左右!看似纤弱,但其实也是一名运动达人。而她的身材,也是一直靠健身运动保持。 6park.com

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潜水游泳,减脂,趣味性又高 6park.com

看到吗?王子文的运动内容主要以力量训练为主,而即便是潜水游泳这样的运动项目,其力量训练的占比也是较大的。所以,她的身材还是以保持肌肉含量为主,再辅以低强度的有氧运动保护体重。 6park.com

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对于减脂者,或者塑形者来说,王子文这样的强度可能达不到减脂的目的,因为有氧运动的比例有些少。如果是减脂减重者,还是建议提高有氧运动的比例。但是应该如何安排力量训练和有氧训练呢? 6park.com

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事实上,力量训练和有氧训练相结合的训练方式,不仅能提高减脂效率,还能更大程度地减少内脏脂肪,提高骨质密度等。不过,应该是力量训练在前还是有氧训练在前呢?

根据一些运动研究数据,根据不同的需求,两种训练方式的安排顺序不同:
如果你的目标是更好的耐力,先做有氧运动;如果你的目标是减肥、或者变得更强壮,先做力量训练;在上肢力量训练的日子里,可以任意做一种;在下肢力量训练的日子里,先做力量训练;如果你只是一般的健身爱好者,可以任意进行任何一项。

如果你想增强力量,请先力量训练,后安排有氧运动 6park.com

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原因很简单,力量训练比有氧运动需要更多的能量,包括生理能量和精神能量。毕竟力量训练中的很多动作,需要注意力集中才能掌握动作要领。而如果有氧运动在先,会消耗大量体力,之后力量训练可能因为体力不足导致受伤。

有研究表明,先进行有氧运动后再进行力量训练,会导致肌肉力量的下降,且感受到的劳累程度也增加。继而影响力量训练的训练效果,增加受伤风险。

研究来源:Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise doi:
10.1519/JSC.0000000000001548

如果你的主要目标是减肥,力量训练应该放在第一位

根据研究显示,先力量训练后有氧运动,能消耗更多的脂肪。

研究来源:Effects of Resistance Exercise on Lipolysis during Subsequent Submaximal Exercise doi:
10.1249/01.mss.0000246992.33482.cb

此外,根据2019年的一项研究证明,力量训练比有氧运动,更可能减少内脏脂肪。

研究来源:Effect of Aerobic and Resistance Exercise on Cardiac Adipose TissuesSecondary Analyses From a Randomized Clinical Trial
doi:10.1001/jamacardio.2019.2074

如果从生化角度来说,开始运动的前30分钟左右是糖酵解系统在供能,之后就以脂肪供能为主。而力量训练以糖酵解系统供能,先进行力量训练后,“糖”可能已经供不应求了,之后再进行有氧运动,就会提高减脂效率。 6park.com

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如果你的目标是提高你的心血管健康,就先从有氧运动开始

有氧运动是最佳的心肺训练方式,所以如果您的目标是提高心肺能力,改善心血管健康,提高有氧运动参与的占比,无疑是最佳的选择。

根据发表在《应用生理学营养与新陈代谢》杂志上的一项研究显示,先跑步后再进行力量训练的一组,比先力量训练后进行跑步的一组,产生更大的跑步经济效益。也就是说,先进行有氧运动后再进行力量训练,更能增加心肺方面的收益。

研究来源:The effects of strength training and endurance training order on running economy and performance
DOI:10.1139/apnm-2012-0362

有什么力量训练和有氧训练相结合的运动方式?

之前文章说过,所有的有氧运动中都有力量训练的参与,而力量训练也是一种低强度的有氧运动。而有些训练方式中,力量训练和有氧运动的占比的差别没有太大,比如划船机、椭圆机、游泳等有氧运动中,力量参与度也很高。

此外,还有HIIT、Crossfit等训练方式,是有氧运动和力量训练相结合的最佳范例。

所以,如果没有太多时间的人,可以选择此类训练方式。下面分享一套徒手训练动作,如果调整训练时间和休息时间,就可以有效提高心率,既训练肌群,又可以提高燃脂效率。

一共8个动作,可自行选择6~8个自己喜欢的动作。每个动作完成建议次数后,立刻接续下一个动作。动作全数完成后,休息30秒~1分钟。接着,再从头重复2轮,总共做3轮。

动作一,高抬腿20次 6park.com

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动作二,跳绳(可徒手)20次或者30秒 6park.com

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动作三,壶铃摇摆10次(可用其他重物代替) 6park.com

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动作四,动态平板支撑10次 6park.com

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动作五,单边推肩(可徒手,也可用水瓶代替)每一边10次 6park.com

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动作六,熊爬10次来回 6park.com

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动作七,熊式撑体拍肩10次 6park.com

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动作八,硬拉+深蹲10次(可徒手)


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