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如何保养好大脑?
送交者: 木头强强强强[♂★★声望品衔10★★♂] 于 2021-02-20 5:36 已读 1012 次 2 赞  

木头强强强强的个人频道

本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,题图来自:电影《超体》



新年快乐!



开年的第一篇文章,我想跟你聊聊:如何让大脑保持一个良好的工作状态?



希望能帮你在新的一年里,有一个好的起点。



我们都希望,大脑能有一个好的状态,能够在工作时全力运转,保持最高的成效和产出。



但大多数时候总是事与愿违。你一定经历过这些情景:



总觉得脑子里装满了东西,一片沉重,没有多余的空间容纳新东西;

思考问题时,大脑仿佛锈住了,运转艰涩,很简单的事情都要想半天;

明明没干什么,却老是感到疲惫不堪,脑子里一片空白,什么都不想干……



是因为老了吗?是因为工作太忙了吗?其实,很大程度上,是因为你没有能够很好地保养大脑,从而令它一直工作在一个不良的状态下。



在这种状态下,每一次的运转,对大脑都是一种损耗,也会严重降低我们思考、学习和工作的效率。



那么,如何保养大脑呢?怎么样才能提高大脑的工作效率呢?



我在 思维之熵 中讲过:大脑的本质,是一个输入→处理→输出的机器。它会不断地把外界的信息摄入到体内,进行加工处理,再转化成有效的、结构化的成果和产出。



也就是说:把无序的信息,通过链接、整合,组织成有序的思考成果。



这就是一个消耗能量、进行“熵减”的过程。



这个过程包括什么呢?包括一连串彼此依存的操作步骤,比如:注意,理解,记忆,加工,编码,储存,调用……这些步骤加在一起,就叫做“认知处理”。



为这个过程提供基础的,我们就把它叫做大脑的“认知资源”。



而大脑的认知资源是有限的。在同一段时间内,已经被占用的资源,是没有办法腾出来给别的任务使用的。



我们可以用电脑来打一个比方:认知资源就像大脑的内存。后台的任务堆积得越多,能够使用的“可用内存”就越少。这样,当我们遇到比较复杂的任务时,就有可能导致大脑“死机” —— 也就是感到疲惫不堪,“脑子转不动”。



更具体的阐述,可以参看:为什么每天都那么累?



也就是说:大脑“高效工作”的关键,就在于前台和后台资源的竞争。



举个例子:如果你长期占用着70%的后台资源,那就相当于什么呢?你遇到任何问题,都最多只能拿出30%的脑力去思考和解决 —— 这当然是非常低效的。



所以,许多做事情、思考问题非常高效的人,是因为他们天生很聪明吗?其实也不是。很关键的一点是:



他们能够自如地“掌控”大脑的资源调配,为当下所需要的任务,分配与集中足够的资源来解决它。



那么,如何避免后台任务的堆积呢?有哪些常见的、容易侵占我们认知资源的因素呢?



我把常见的因素分成5类。



可以看一看,你在生活和工作中,是否也陷入了这5个误区。



一、贪多求快



很多人总会有一个误区,认为高效的人就是能够一心多用,同时处理很多不同的事情。



但其实这是不对的。真正的高效,绝不是追求“快”和“多”,而是能够“慢下来”,在一段时间里专注只做一件事情。



为什么?因为大脑的工作台是非常非常窄的:并没有人能够“同时处理不同的事情”,他所做的只是在这些事情之间,来回切换而已。



我在以前的文章中提到过:大脑有两种加工信息的方式,自动化加工和主动加工。唯一能够“同时进行”的是什么呢?就是在主动加工的同时,处理另一件自动化加工的任务:比如走路、重复抄写、听纯音乐、组装物品等不需要“过脑子”的事情。



任何需要主动加工的任务,都不可能同时进行,否则就会产生切换。



一旦产生切换会怎么样呢?就会导致一些信息被“挤压”成碎片,堆积在大脑的后台中,从而造成认知资源的堵塞,使得大脑更加“无序”。



举个例子:假设你一边读一份材料,一边写一份报告,两件事情并不相关。那么,当你从“读材料”切换到“写报告”的状态时,大脑实际上做了什么呢?



它需要经历这么三个步骤:



退出“读材料”的状态,把已经理解、记住的信息编码储存进记忆里,并把来不及记住的信息从缓存区中删除掉;

激活注意力网络中的定向和控制系统,把注意力转移到写报告上面;

从记忆中调取上一次“写报告”的状态,把所需的信息写入缓存区,并让大脑准备好进入新的工作任务。



在这个过程中,大脑会频繁地在长时记忆和缓存区之间来回读写,把信息清理出去,重新写入新的信息。那么,那些还来不及被大脑好好保存起来的信息,就会被挤碎,成为“碎片记忆”。



碎片记忆是什么样的呢?你一定有过这样的体验:



明明记得自己读过某本书,但就是想不起来书里讲了什么;

明明对某个信息有印象,但用的时候就是死活回想不起来;

明明三令五申提醒过要注意某个细节,但落实的时候就是会忘掉……



出现这些情况,很多时候并不是因为我们记忆力衰退了,而是因为我们没有“好好地”去处理它们、记住它们,使得它们成为了碎片记忆,漂流在大脑的角落里,难以被唤起和连接。



这就是一个“无序”的状态。正是它,使得我们脑子里一片混沌,难以变成有效的产出。



进一步,这个时代,一切都在加速。我们不断地在追求“快”。这样一来,很多东西都会变得囫囵吞枣。我们还没有真正去理解、消化,就不得不把它抛诸脑后,去接收新的信息。



这就造成了碎片记忆的不断增长和累积,从而让大脑变得更加无序。



那么,如何跳出这个怪圈呢?



一个最简单有效的方式就是:慢下来,设定阶段性的边界。



简单来说:不要频繁地、反复地切换任务,而是先设定一个阶段性的小目标,心无旁骛地把这个小目标达成之后,再转换注意力,休息一下。



这样做的本质,就在于:把这项任务所需要的信息全部打包、压缩,处理好,存入记忆里面,不让一片碎片留在外面,然后再去干别的事情。



在生活中,也是一样的:



读书、学习,不要急着赶进度,读到一个令你有感触的地方,不妨在心里咀嚼一下,试着用自己的话把它讲出来,让大脑把它转化成一个“完整”的信息块。



处理工作和任务时,不要一味贪多求快,而是在做完一个小的阶段后,暂停一下,先做一个小的回顾和复盘,考虑一下未来的安排,再去执行。



记住:真正的高效,绝不是“快”,而是能够在一段时间内,专心致志地做好一件事情,集中最优势的资源把它解决掉。



慢慢来,才比较快。



二、干扰打断



如果说贪多求快,是一种主动的“信息无序化”;那么来自外界的干扰和打断,就是一种被动的“信息碎片化”。



这可以说是我们工作中最大的“隐形杀手”。



据美国 Basex 公司的测算:一名普通职员每天在工作中,平均会被打断 70 次。这至少会造成 2.1 小时被浪费在“切换”的过程中。



这些打断,可能来自上级,来自同事,来自客户,来自QQ、微信、邮件、新消息……我们的时间被无休止地切割、细化,被精确到以“秒”为单位。我们被迫在多个不同的事务之间来回切换,让我们的注意力“疲于奔命”。



久而久之,我们就会习惯“切换”,难以再把注意力投注在某样事物之上。



这造成的后果是什么呢?我们将会习惯碎片化地去理解世界,思考问题,接收信息,任由这些碎片在大脑的后台堆积,而难以把它们整合成体系化的整体。



如同我在以前文章里所说的:我们采取的每一个行动,其实都是对大脑的一种训练。



你想要什么,就做什么;反过来,你不想要什么,就别做什么。



所以,我有一个习惯,就是:每当我需要处理高强度的工作时,我一定会隔绝一切外界的信息和打扰,包括家人在内,全心全意投注在工作上。



只有这样,才能保证我能集中优势资源,用最宽裕的脑力来解决问题。



当然,也许不是每个人都能做到这一点,毕竟在工作中,我们很难完全隔绝一切干扰。



那么,可以考虑尽量养成这两个习惯:



1. 化同步为异步



当你开始工作时,关掉微信,静音掉手机,尽量屏蔽掉外界干扰。不要急着去回复信息,而是专注在工作上,每1个小时,起来休息一次、活动一下,集中处理之前的消息。随后,再开启一个新的循环。以此类推。



不妨告知需要跟你紧密联系的人,让他们理解并尊重你的工作习惯。比如:



不要开启碎片式的对话,而是把需要我处理的信息,写在同一条里,一次性写清楚,注意好结构、逻辑,发出来。

告诉他们:你会在某几个固定的时间点,检查所有信息,并一次性彻底回复。

需要同步讨论问题,请事先约好时间,不要突然来找。

除非有极其重要的事情、需要立刻得到回复,否则尽量避免电话。



2. 留出独处时间



每天拨出一段时间,可能是半小时到一小时,试着有意识地放下手头的事情,暂时关闭信息的输入,摒弃外界的打扰,把注意力转向自己内部,让自己跟自己独处。



在这段时间里,用来思考一些对你来说最重要、最关键的问题,比如长远的职业规划,对未来的预期和打算,家庭的安排,财务的筹划……等等。



让你能够不被打扰,真正面对自己的内心,来探讨和处理这些真正重要的问题。



你会发现,你的生活,会变得更加井然有序。



三、思维反刍



我们的大脑,总在一刻不停地工作。当你稍稍放松对它的控制时,它就很容易产生各种各样的想法。



这些想法包括什么呢?可能是对未来的想象,也可能是对过去各种窘境、失败和错误的回顾。



比如:



“我上次那样讲话是不是不太妥当?” 

“领导跟我说话的方式一反常态,是不是对我有点失望?”

“上次那个事情,要是我当时能再冷静一点就好了……”

……



这种不断重复负面经历和念头的做法,就叫做“思维反刍”(Rumination)。



你会感觉,你的内心一遍又一遍地播放着一些声音,让你不由自主地去思考它、想到它,难以遏制。



为什么我们会进行“反刍”呢?因为,我们的大脑对错误十分敏感。因此,当我们做错了一些事情之后,大脑会一直对它耿耿于怀,于是,会不断在心里“回放”当时的场景,并且试图为它寻求一个解释,希望能让这个错误变成“情有可原的”,或者让它的后果变得“可预测”。



但与此同时,大脑又很笨。它不会想到:它这种不断“回放”的行为,反过来又会不断强化这个错误本身对我们的伤害。让我们的“后台”陷入堵塞,降低我们处理新问题的能力。



一旦你长时间陷入思维反刍的习惯中,会有什么后果呢?



这些念头会在你工作的时候,冷不丁跳出来,对你造成内在的打断;

它们会在你面临类似情境时被激活,从而使你畏惧,更不容易展开行动;

它们会填满你的大脑,让你时时刻刻感觉到“心里有很多事情”,从而陷入疲惫之中……



可以说,思维反刍就是一个“负面的自己”:它会不断对你进行否定、打压、质疑,不断企图用过去的失败经历来“拖垮”你,让你停下脚步,寸步难行。



所以,我经常说:让我们裹足不前的,其实不是真正的危险,而是我们面对危险时,内心因为过去的失败、错误和挫折,而产生的恐惧。



那么,如何才能打败这个“负面的自己”呢?



可以参考下面这一套练习:



1. 思维转向:用正向的思维,来替代反刍。



当自己转入 DMN,开始产生各种负面念头、负面想法时,及时发现它,并且调整它。比如:



比如:



“我上次那样讲话是不是不太妥当?”→ “下次遇到这种情形,我该怎样表达才会更好呢?”



“上次那个事情,要是我当时能再冷静一点就好了……” → “下次遇到这种事情,我能否总结出一套标准流程?”



简而言之,把对过去的“后悔”和“重演”,转化成“可以做些什么有用的事”。这可以把负面情绪转换成积极情绪,让自己“向前看”。



2. 正向联系:关注自己做的选择和结果,建立“我可以”的思维联系。



如何克服“负面的自己”?最好的方法,就是不断去强化自己“做对了什么”的思维联系,从而培养起自我效能感。



我会建议你:每天记录下自己今天遇到的问题,思考问题时采取的想法和行动,以及取得了什么样的好结果。



定期翻阅和复习自己的记录,给自己一个正向的暗示和肯定,慢慢地,让自己具备足够的底气和勇气,能够对抗自己内心深处否定、质疑的声音。



四、不确定性



不确定性永远是大脑最大的天敌。因为它需要耗费大量的认知资源,占据庞大的大脑空间。



所以,在生活中,如果你的脑海里,时常盘旋着许多不确定的念头和想法的话,那相当于就意味着:你把大量的精力花费在“没有结果的事情上”;能留给新问题、新场景的思考空间,就非常少了。



那么,最常见的不确定性,来自于什么呢?



基本上,包括两种:一是“未竟之事”,亦即对过去还没做完的事情的惦记;二是“未来之忧”,亦即对还没发生的事情的可能性的揣测。



为什么呢?因为大脑有一个特性:喜欢稳定,不喜欢变化。因此,一切还没有取得确定结果的事情,大脑都会认为“它是有可能产生变化的”,从而,会造成大脑的警惕,需要花费资源去跟进它、监测它。



但这种跟进和监测有用吗?很多时候是没用的。因为,能够解决实际问题的,能够让“变化”转化成“稳定”的,永远都不是空想,而是实际的行动。



然而,它们萦绕在大脑中,不但会造成认知资源的负荷,还会阻碍我们的行动。



一方面,它们会在我们专注工作的时候,突然浮现出来,打破我们的心流状态,让我们不得不耗费精力去安抚、平定,恢复状态。



另一方面,频繁地沉浸在“未竟之事”和“未来之忧”中,会让我们的思绪不断向着“过去”和“未来”偏离,从而让我们心烦意乱,难以集中注意力,难以真正地关注和聚焦到“当下”。



因此,我常常说一句话:不要做无谓的空想,要去做有用的事情。



也就是:把对“过去”和“未来”的思考和忧虑,转化成行动,用行动去抑制它们、消解它们。



比较有效的做法是:



1. 刺激控制(Stimulus control)



写下所有令你忧虑的想法

设定一个每天30分钟的忧虑期。可以是任何时候,不要在睡觉前

当你产生自发的忧虑念头时,告诉自己:现在不是忧虑期,先不要管它们

利用忧虑期来思考和解决问题(就算不能解决也没关系)



2. 规划行动



当你进入忧虑期的时候,不要只是在脑海中重复这些想法,而是想办法把它们分解成行动。



对于未竟之事:拿出你的任务清单,把它拆解成更小的步骤,安排到一个明确的时间来解决;



对于未来之忧:想一想,我可以做些什么,来尽可能去试探它、获取关于它的信息?把你想到的方法写下来,等到有空的时候去执行。



3. 辅助手段



做好应急预案。告诉自己:哪怕出现不好的结果,我也有兜底的措施。



做好回顾复盘。可以参考 ,让自己从行动中提炼出经验和模式。



做好核对清单。把需要处理的事情、需要注意的细节做成一张表,行动时拿出来,逐项核对。这样一来,一是可以避免发生差错,二是可以告诉大脑“我已经把它安排妥当了,无需再反复思考”。



能够切实减轻烦恼、解决问题的,永远都是行动。



五、过度思考



最后,简单提一下“过度思考”。



什么是过度思考呢?简单来说,就是在一些琐碎、不重要的事情上面,花费非常多的时间和精力,去反复权衡,以求做出一个“完美的”决策。



举个例子:



做活动时,为一个标题或一句文案,不断开会、讨论、调整;

做产品时,一直纠结于一些小细节,想让它尽善尽美;

优化流程时,花费大量时间去思考,就为了简化那么一两步;

……



不是说这些不重要,但是,当这些东西填满你的大脑后台时,你就很容易陷入“过度关注细节”的陷阱里,从而,你的视野会变窄,看不到大局,忽略那些可能更重要、更亟需解决的问题。



这种现象,在管理学上称为“自行车棚效应”:我们总是在逃避作出真正重要的决策,但却在像要不要建自行车棚这种琐事上花费大量精力。



所以,我经常说:我们真的有必要找到一个“最优解”吗?很多时候,其实找到一个“满意解”就可以了。省下来的机会成本,可以用在其他更重要、更宏观的事情上,来弥补这个细节的不足。



当然,作为一个完美主义者,我也经常犯这个错误。所以,在这里,也想跟大家共勉:



不论什么时候,都可以把这套思维方式牢牢放在心里:



我们的目标是什么?

达成目标的路径上,哪些是关键因素,哪些是次要因素?

我目前在做的是什么因素?它对整个目标的影响有多大?



记住,不断地拔高自己的视角,让自己从细节的泥淖里跳出来,搭建好框架,分清优先级,规划好时间,严格去执行。



这才是能把事情做成、做好的诀窍。

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