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科学熬夜指南
送交者: icemessenger[☆★★SuperMod★★☆] 于 2020-02-10 8:20 已读 1011 次  

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不睡觉伤身体都知道,但假期难免熬个通宵。 6park.com

想减少熬夜带来的身体伤害,保持快速应对亲友尴尬问题的能力,不妨在熬夜前后采取点手段。




熬夜前


熬夜之前多睡一会儿,可以减轻伤害。知道哪一天要通宵后可以之前几晚都多睡一会儿。如果临时决定熬夜来不及准备,睡个午觉也能让你更好地迎接之后的漫漫长夜[1, 2]。


熬夜中


通宵当晚的小技巧就更多了,熬夜不仅需要正确的打开姿势,还得吃好喝好才行。


1 多走路 6park.com

瘫坐一晚不动,能感觉到腰酸、肩痛、腿肿,觉不出来的还有心血管代谢方面的伤害,甚至脑子里面的血流都明显减少[3]。但只要隔一段时间站起来走动一会儿,这些都会好转[4]。每次时间不需要太长,几分钟就够了,但半小时就应起身一次[5, 6]。 6park.com

只是站起来伸个懒腰踮踮脚还不行,大半夜在家里蹦跳也不好,快走或者做些简单身体活动更合适。走路避免久坐伤身,也能保持头脑清醒[7]。



伸懒腰不够,还得走走路


2 少吃零食 6park.com

醒着的时间那么长,不吃点零食总觉得缺了什么。熬夜本身就让人长胖,还会增加高能量、高脂肪、高糖零食的吸引力。忍了一个白天没吃的零食,通宵时很可能抵御不住诱惑[8, 9]。一个晚上吃下来,可能抵得上一天正餐的能量了。 6park.com

实在嘴里没有味道,可以提前准备些水果蔬菜,处理成方便拿取的条块。嫌弃它们寡淡的话,搭配些低能量的酱料更好接受,比如酸奶等。除此之外,坚果及豆类也可以少吃一点。这些食物当中的维生素可以减轻缺觉对大脑功能的影响,没准儿能让你多赢几局[10, 11]。



多吃蔬菜水果


3 多喝水 6park.com

吃得不满足,可以用喝水来填补。而且熬夜时皮肤干燥脱屑,弹性和光泽消失,皱纹增多,在加湿器和面膜之外,多喝水也能让皮肤水润一些[12-14]。但喝添加糖含量高的饮料反而让皮肤更差,白水效果最好。除了皮肤,多喝水对身体很多器官都有好处,还能强迫我们去卫生间时多走走路。 6park.com

有些人熬夜时以咖啡代水,喝咖啡确实可以提神,减轻缺觉时的反应迟钝及记忆力下降[15]。不过几个小时后作用会慢慢消退,如果再喝更多,困倦是可以减少,但大量的咖啡加上熬夜,可能造成咖啡因中毒。如果感觉坐立不安、心慌、肠胃不舒服,也许就是喝太多了[15]。 6park.com

另外,咖啡与第二天补觉间隔时间不能太短。睡前2小时内喝咖啡影响最大,间隔8小时以上比较保险。当然了,这也取决于个人对咖啡因的反应及咖啡总量,如果白天喝了不舒服或没有提神效果,就不用在熬夜时尝试了[15]。



喝咖啡不要太多太晚


4 尽量远离烟酒 6park.com

除了用咖啡提神,吸烟者熬夜时常会吸更多烟来保持清醒[16]。大家互相交换香烟让人记不清吸了多少支,不经意间就大大超出平时的量,出现心血管病的可能额外增加。如果在室内,二手烟也会殃及周围的人。 6park.com

少有用喝酒保持清醒的,但可能劝说“再喝点,一会儿睡得更好!”喝酒确实让人更快入睡,但睡眠质量反而降低,补觉后可能被头痛恶心的宿醉反应困扰,用酒精催眠不是个好主意[17]。


5 抽空小睡一会儿 6park.com

说是通宵,中间小睡一会儿也不耽误继续玩耍。醒来后精力恢复,熬夜对健康的危害也减小[18]。从凌晨两点到三点开始小睡20~40分钟就会明显降低疲劳感。但不能睡得太久,否则刚醒来时反而觉得困倦,还得清醒半小时才能恢复正常[19-21]。 6park.com

如果通宵不睡,一直瞪大眼睛盯着手中的牌、手机或电视的屏幕,可能出现看东西模糊,眼睛干涩、胀痛发痒、头晕或头痛等视疲劳的表现。怕睡着不敢闭眼休息的话,可以把灯光调整到明亮但不刺眼,减少眼睛的压力。眼药水也能增加润滑,缓解眼睛的干涩,使用频繁时选择不加防腐剂的人工泪液更安全[22]。



小睡一会儿


熬夜后


熬夜的圆满结束不在天明各自回家时,而要等到身体完全恢复。回家路上和通宵的第二天身体功能还没逃离缺乏睡眠的影响,所以不能马上恢复日常生活习惯。


1 缺觉司机不靠谱 6park.com

开了千百遍的路再熟悉,熬夜之后也会变得危险。因为缺觉时,人的反应速度明显减慢,操作和判断的能力也下降。值夜班的人早晨下班开车回家时,发生交通事故的风险比平时高7倍。 6park.com

如果必须开车,提前小睡一会儿,出门前再喝点咖啡更安全[15, 23]。



熬夜后尽量不开车


2 补觉,别补零食和运动 6park.com

安全到家之后先补觉,虽然这不能让你立即恢复到前一天的状态,但可以减少疲劳,让身体状态好一些[24]。时间不多的话,在午后睡上几十分钟就有效果[25, 26]。如果实在需要熬到第二天晚上,就多睡几个小时补偿一下[27]。 6park.com

睡醒起来和熬夜时一样想吃高能量零食,不爱吃蔬菜水果[8]。这种睡眠对食欲的影响没法改变,我们只能在多补觉之外竭力控制住自己了。 6park.com

即使吃多,熬夜之后也别用剧烈运动消耗能量。虽然长期运动的人更能熬夜,缺觉对身体的伤害也比较小,但熬夜第二天运动会感觉力不从心[28-30]。即使是健康的年轻人,一晚不睡觉心脏相关的指标就会变差,容易发生心律失常[31, 32]。再加上烟酒情绪等影响,剧烈运动容易出现意外。



熬夜后不要剧烈运动


充分做好了准备,开始愉快的通宵玩耍吧也不能随便熬夜! 6park.com

通宵第二天疲劳和皮肤变差是小事,更重要的是身体代谢和免疫功能都被打乱,脑子也会不好用,这些都不是补一觉就能完全恢复的。



参考文献 6park.com

[1] Petrie KJ, Powell D, Broadbent E. Fatigue self-management strategies and reported fatigue in international pilots. Ergonomics. 2004;47(5):461-468. 6park.com

[2] Lagarde D, Batejat D. Some measures to reduce effects of prolonged sleep deprivation. Neurophysiol Clin. 1995;25(6):376-385. 6park.com

[3] Carter SE, Draijer R, Holder SM, et al. Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. J Appl Physiol (1985). 2018;125(3):790-798. 6park.com

[4] Dogra S, Wolf M, Jeffrey MP, et al. Disrupting prolonged sitting reduces IL-8 and lower leg swell in active young adults. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:23. 6park.com

[5] Miyashita M, Edamoto K, Kidokoro T, et al. Interrupting Sitting Time with Regular Walks Attenuates Postprandial Triglycerides. Int J Sports Med. 2016;37(2):97-103. 6park.com

[6] Restaino RM, Holwerda SW, Credeur DP, et al. Impact of prolonged sitting on lower and upper limb micro- and macrovascular dilator function. Exp Physiol. 2015;100(7):829-838. 6park.com

[7] Randolph DD, O'Connor PJ. Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiol Behav. 2017;174:128-135. 6park.com

[8] Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr. 2015;6(6):648-659. 6park.com

[9] Kruger AK, Reither EN, Peppard PE, et al. Do sleep-deprived adolescents make less-healthy food choices? Br J Nutr. 2014;111(10):1898-1904. 6park.com

[10] Alzoubi KH, Khabour OF, Rashid BA, et al. The neuroprotective effect of vitamin E on chronic sleep deprivation-induced memory impairment: the role of oxidative stress. Behav Brain Res. 2012;226(1):205-210. 6park.com

[11] Mhaidat NM1, Alzoubi KH2, Khabour OF, et al. Exploring the effect of vitamin C on sleep deprivation induced memory impairment. Brain Res Bull. 2015;113:41-47. 6park.com

[12] Jang SI, Lee M, Han J, et al. A study of skin characteristics with long-term sleep restriction in Korean women in their 40s. Skin Res Technol. 2019. [Epub ahead of print] 6park.com

[13] Kim MA, Kim EJ, Kang BY, et al. The effects of sleep deprivation on the biophysical properties of facial skin. J Cosmetics Dermatol Sci Appl. 2017;7:34-47. 6park.com

[14] Akdeniz M, Tomova-Simitchieva T, Dobos G, eta l. Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review. Skin Res Technol. 2018;24(3):459-465. 6park.com

[15] Bonnet MH, Balkin TJ, Dinges DF, et al. The use of stimulants to modify performance during sleep loss: a review by the sleep deprivation and Stimulant Task Force of the American Academy of Sleep Medicine. Sleep. 2005;28(9):1163-1187. 6park.com

[16] Hamidovic A, de Wit H. Sleep deprivation increases cigarette smoking. Pharmacol Biochem Behav. 2009;93(3):263-269. 6park.com

[17] Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015;49(4):299-310. 6park.com

[18] Reid KJ, Abbott SM. Jet Lag and Shift Work Disorder. Sleep Med Clin. 2015;10(4):523-535. 6park.com

[19] Ruggiero JS1, Redeker NS. Effects of napping on sleepiness and sleep-related performance deficits in night-shift workers: a systematic review. Biol Res Nurs. 2014;16(2):134-142. 6park.com

[20] Oriyama S, Miyakoshi Y. The effects of nighttime napping on sleep, sleep inertia, and performance during simulated 16 h night work: a pilot study. J Occup Health. 2018;60(2):172-181. 6park.com

[21] Kemper M. The role and effectiveness of napping on the work performances of shift workers. Work. 2001; 16:153. 6park.com

[22] 中华医学会眼科学分会眼视光学组. 视疲劳诊疗专家共识(2014年). 中华眼视光学与视觉科学杂志. 2017;16(7):385-387. 6park.com

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