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刻意练习 - 打造省力且持续的学习模式
送交者: 千晨临窗[♂☆品衔R4☆♂] 于 2020-10-08 3:30 已读 2690 次 7 赞  

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分享一下刻意练习的概念,做法,以及意义。我只了解一些理论,因此仅仅归纳一下... 6park.com

刻意练习最直接的作用就是让我们把学习变成一种习惯,日复一日年复一年的进行下去。刻意练习对大部分人来说不难,不需要"铁杵磨成针"的觉悟和意志,只要按照他的模式去走,花些时间进去,就可以把学习变成一件长期持续进行的事情。
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1.什么是刻意练习 6park.com

刻意练习即通过循环反复的练习创建一个心理表征(近似于记忆高手的记忆宫殿, 围棋高手心里的棋谱, 音乐家的心理演绎等), 这个表征可以引导人们完善更强的技能, 它在记忆方面就是快速放东西的收纳箱, 在思维方面就是汽车的高速通道, 而在运动方面就是对结果的预见. 在形成有效的心理表征后, 通过反复强化来加强大脑包裹该回路的髓鞘质, 进而使得人们可以更快更有效地完成技能. 刻意练习的三大要素为激情(动机), 练习与专业指引. 6park.com

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2. 刻意练习的前提 6park.com

在一个人决心成为某个领域的佼佼者之前, 他需要有很强的动机来达成这个目标; 假如他要进入的领域已有很多专家且竞争激烈的话, 维持动机尤其重要, 因为仅靠兴趣是无法维持下去的. 刻意练习的大多时间是在反复训练, 在刚开始的那点兴趣消磨光时, 他需要明白提升的过程本身是无趣的. 以下是一些维持动机的方法: 6park.com

减少动机的消耗: 把目标分解成很多节点, 每次练习专注在一小时 减少动机的消耗: 不要远离舒适区, 而是在每次离开一些 增强动机: 明白这一点, 在构造心理表征的同时, 你也能感受到技能的提升, 进而增强对刻意练习的信心, 起到良性循环. 增强动机: 让自己加入到一群有着相同目标的人中, 与他们一起进步; 或是把自己的经历分享给家人朋友, 获得他们的鼓励 6park.com

3. 规划刻意练习 6park.com

刻意练习与传统练习的最大区别在于前者强调如何做, 而后者则强调了解哪些知识. 刻意练习需要基于一个快速反馈的系统, 开展多样化的练习, 并时时检查效果. 这就要求我们寻求一系列靠得住的方法, 要么找一位导师,或是模仿一位该领域的专家. 6park.com

举一个本杰明.富兰克林的例子, 他并不知道刻意练习, 但他有效地采用了这个方法锻炼自己的写作水平, 成为了美国独立宣言的起草人和知名作家. 本杰明只读了两年书, 他在参加工作时的词汇量还不如一般成年人, 更无法写出稍微复杂的句子. 在他决心锻炼写作技能时, 他树立了一个目标, 让自己跻身于知名作家行列. 回顾刻意练习的三要素(动机、练习和专业指引), 看看他是如何做到的: 6park.com

动机:立志成为知名作家, 有意地规定自己每天花几小时来训练 6park.com

专业指引: 富兰克林并没有请人指引他, 但他找到了一个模仿对象, 即美国的<金融时报>. 他发现这份报纸的编辑有很深的文字造诣, 而且遣词用句不逊于知名小说家. 6park.com

练习: 他用了一个独特的方式, 把<金融时报>的文章默读几次, 摘抄重要词句到卡片上, 然后开展他的训练. 首先看一篇文章的要点卡片, 以求让自己回想起文章内容, 然后尝试用自己的话复述出这篇文章. 待到能够完整地复述后, 他用自己的文章对比原创, 看看有哪些差距并改进, 这个方法就仿佛和作者在交流一样, 很快地让他提升了自己的技巧. 待复述得很熟练后, 他更是把卡片打乱次序, 让自己随机抽取一个, 然后复述对应文章的观点. 这一点也很符合刻意练习里讲到的测试、反馈和调整. 6park.com

4. 学习的主要障碍 - 拖延症 6park.com

之所以需要刻意练习,因为多数人都有拖延症,为一阵子的努力过早画上句点。在多数情况下,学习都是无趣的,我们每次想到不怎么喜欢的事,都会激活大脑中的痛觉中枢,所以你就会逃到那些令你更开心的事情中去,获得暂时性的感觉良好。拖延会成瘾。它所提供的片刻兴奋与解脱是乏味现实的避风港。存在这样的问题,因为我们的大脑本身喜欢惯性思维,停留在舒适区,不愿意改变。 6park.com

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4.1 关于舒适区 "舒适区"是指我们在掌握了某样技能后, 不由地停留在当前区域, 重复我们所知的东西, 而不再进步了. 舒适区也叫做能力陷阱,人们总喜欢做自己擅长的事情,沉溺其中。刻意练习就是让我们适当偏离舒适区, 以求在更短时间内提升自我, 也让大脑适应这个更高的要求,但不会过度。待新的技能被适应后, 我们再次调整目标, 直到进入下一个"舒适区", 周而复始. 6park.com

舒适区是可以越来越大的,举个例子,你是一个怕生的人,但你和楼下便利店的店员挺熟,所以你可以轻松地和他谈笑风生,但过了这个店就不行了,因此你的舒适区就是家里到便利店的范围。有一天你想扩大自己的舒适区了,鼓起勇气去健身馆注册了一个会员,你的舒适区就扩大到健身馆,以此类推。 6park.com

4.2 拖延-冲刺的危害 偶尔几次冲刺获得的小成功,让你产生错觉,慢慢陷入拖延的习惯中,越陷越深,你应该每次学习一点,不要等到最后。拖延就像是服用微量毒药,暂时没影响,但长期危害很大。有时拖延症让你觉得你到最后一刻才有灵感和动力去完成一件任务,但这个是长期拖延所带来的严重不良习惯,实际上你可以按照正常的流程把事情按时完成。以前侥幸几次,拖到最后一刻取得了不错的成绩,会让你产生错觉,导致后面产生重大的损失。用刻意练习的三种形式,可以有效地"绕开"大脑的监控,让自己持续地练习,且不会启动大脑的厌倦感。 6park.com

5. 刻意练习的3种形式 刻意练习是一个循序渐进的过程,与我们在学生时代突击完成作业不同,每个人都有自己的意志力额度,如果一下把自己逼得太紧,就会让动力消耗殆尽,很快放弃。练习一项技能不是交作业,也不会有人去催你 (除非请个老师每天监督...), 如果要长期地练习、培养,则需要采取递进的方式,把它变成生活的一部分。 6park.com

5.1 微习惯 (简单到不可能失败的任务) 微习惯的意义,是可以让人们减少或取消主观疲劳,让自己没有借口拖延。比如让自己每天背5个单词,与背诵1小时单词,在看到这两个任务时,一般人会想: "1小时太难了,但5个单词肯定做得来,也就是少刷两个网页而已..."。又比如,有人问你"一天做一个俯卧撑,你能成么?", 对待这种毫无难度的事情,即使是为了面子,一般人也会答应下来。。正因为简单明确,且在舒适区里,所以可以毫不费力地投入进去,不会望而却步。只要保持行动,即使慢一点也无所谓,因为总有一天你会由于惯性投入更多的时间,从而会形成更强的习惯,转化成更大的动力,这也是微习惯的核心。假如你有一天心血来潮想要做2个俯卧撑,也不要制止自己,因为正在渐入佳境。 6park.com

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5.2 番茄工作法 (倒计时结束就算赢) 6park.com

番茄闹钟是微习惯的进阶 (市面上的app很多),在你每天一个俯卧撑,或每天5个单词进行数月后,你会渐渐适应这种节奏,此时就可以给自己加码了。不同于微习惯定义的完成数目,番茄工作法是要规定时间。它的意义在于可以把一件任务控制在可期望的时间内完成,只要控制得当,不太容易产生厌倦。比起"今天学习一些单词吧..."这样的任务,"花20分钟学习单词"更形象,也更容易执行。因为我知道这项工作何时会结束,加了期限更容易坚持。与微习惯不同,番茄工作法不管效果如何,一到点就结束,不勉强自己多做一点 (有点像多数欧洲人那样准点下班...), 保存意志力,才能更好地开展下一次番茄,定时也是给自己预设的奖励,在这种的状态下,就会慢慢地迈出自己的舒适区,走向更深度的练习。 6park.com

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局限性:以上两种方法适合阅读、背诵、研究等事项,有必要的话,也可以加入一个群或在线的学习组,增加动力,但它们不适合需要及时指导的练习。比如弹琴,一定是要有人在身边及时反馈纠正,才不会形成错误的指法,以后要改反而更耗时间。有的练习必须要请人指导,所以不一定适合用番茄法。 6park.com

5.3 深度工作(练习) 6park.com

到了深度工作的阶段,你已不再厌倦练习这项技能,也不会产生主观疲劳,因为心理表征已经成型。打个比方,你不需要费力去记键盘上每个字母的位置 ,但当碰到键盘时,自然而然就可以不看键盘敲出所想的内容,毫不费力。心理表征就是这样一个概念,一旦成型,你就不需要心理斗争一番再去练习,它就像是一个启动按钮一样,让你投入行动。每当你练习时,就会自然而然的进入状态,甚至会产生心流的喜悦。 6park.com

最后,即使有以上这些方法,也是因人而异,不管采取什么方法,也需要相当的意志力。毕竟,从固定型思维,转换到成长型思维,走出自己的舒适区,是要消耗很大的工夫,这点是无法走捷径的
贴主:千晨临窗于2020_10_08 4:57:51编辑
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