世界上有上百种减肥方法，但是，我敢说其中90%以上的方法会让你每天饥肠辘辘、心情糟糕，甚至影响你的身体健康。
这些方法你不可能长久坚持，最多也就坚持几个月就放弃了，那结果必然是反弹。这不是你意志力的问题，而是方法本身就不科学。
而我即将教给大家的“减脂三部曲”可以很好地解决减肥中的最大难题——难以坚持，它是我根据营养学,生理学,训练学等科学原理以及我的教学实践经验总结出来的，这个方法已经帮助了我的很多学员成功减脂，这个方法的作用：
1.能显著降低我们的食欲。
2.让你较快的减肥，并且不会饿肚子。
3.提升基础代谢，让你变成易瘦体质。
4.不影响健康。
5.能更好地坚持。
更重要的是，这个方法简单易行，大部分人都可以轻而易举地去利用它来帮助自己达成目标。
一.戒精制糖以及降低淀粉类食物的摄入
首先，也是我们最需要去做的，是将我们整体糖类的摄入降低，简单理解，就是不要去吃任何含精制糖食物（可乐、饼干、奶茶、果汁等）以及将我们每餐吃的米面减半或者是把它们换成一些天然的粗粮（如玉米、豆类、糙米等）。
当你开始调整，你的饥饿程度会下降，因为血糖波动小了，血糖平稳后，我们的身体会更容易调动脂肪来供能。
降低总碳水的摄入还有一个好处是能降低我们的胰岛素水平，让肾脏排出体内多余的钠和水，减少身体的水肿。
通过戒糖以及降低淀粉的摄入，很多人在减肥的第一个星期能减掉1～2kg，当然这个会根据每个人的体重基数会有不同。
下面是一项对比低脂法和低碳法的实验数据图，实验对象是53个肥胖的女性（BMI在33.3～33.9之间）[1]
实验条件是在同样卡路里摄入的情况下，低碳组每次都能吃到饱，而低脂组由于限制了脂肪的摄入，经常会有饿的情况。
可以明显看出，低碳组比低脂组的减脂效果是要好很多的，且没有负面效应。
这是必然的，就食物在我们胃排空速度的快慢来说，碳水化合物最快，蛋白质其次，最慢的是脂肪。脂肪和蛋白质要吃少，那么只能大部分以碳水化合物为主，并且由于限制了卡路里的摄入，必然会有饿的情况发生。
在我们减脂营也有类似的例子，很多人来之前用过各种减肥法，包括节食、不吃肉、每天只吃水果。天天饿着自己，结果是坚持不住，反弹特别厉害。这样的经历往复几次，整个人的自信心必然被摧毁，产生暴饮暴食的情况。
因此，在我们降低碳水摄入量的同时，还要增加蛋白质、蔬菜的摄入，并保持适量的优质脂肪。
二.增加蛋白质、蔬菜的量，保持适量优质脂肪
我跟同学们一直说，减脂的饮食不只是为了减脂，它的前提是健康！
膳食均衡很重要，不能只吃某一种食物，肉类、菜类、主食都要有，但需要将它们的比例调整一下，保证肉类（蛋白质类）和菜类占大比重，主食（碳水化合物类）占小比重的饮食结构，当然一些脂肪类的食物也是必不可少的，千万不能天天水煮鸡胸，水煮菜。
推荐的蛋白质种类：
1.肉类：牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等
2.鱼类和海鲜：三文鱼、虾、鲈鱼等
3.鸡蛋
摄入大量的蛋白质是非常重要的！
目前已经有研究可以证明它可以使我们的新陈代谢提升80～100 大卡/每天。基础代谢提高了，就能变成易瘦体质，即使我们天天坐着不动，也能比之前消耗更多的能量，自然对减脂更加有帮助。[2][3][4]
高蛋白的饮食还有一个好处是，能帮助你很好地降低食欲以及减少对食物的渴望，正如我上文所说，蛋白质的排空速度较慢，因此蛋白质的饱腹感是很强的，吃饱了，就不会想再去吃更多的东西了。
一般来说，在减脂期间的蛋白质需求量（g）=1.2～1.5 g/kg *体重（kg），如果有力量训练，达到2g/kg的蛋白质需求量都是可以的，举个例子：
如果你的体重是50kg，那么你每天需要吃的蛋白质的量要达到50kg x 1.2～1.5g/kg= 60～75g的蛋白质。这些蛋白质如果换算成肉量的话，差不多是300g～375g生重的肉量。
我经常跟我的学员说：要想瘦多吃肉，肉吃不够蛋奶凑。
推荐的蔬菜种类：
西兰花、菜花、番茄、羽衣甘蓝、豆芽、卷心菜、生菜、黄瓜、深绿色菜叶等。
要注意避免一些淀粉含量比较高的“蔬菜”，例如土豆、藕片、粉条。在CS，我们不把它当蔬菜，都叫作主食。
很多人都知道吃蔬菜对健康很重要，却不知道它对减脂的重要性，有时候会忽略掉这一块。
要知道，蔬菜是帮助我们减脂的神器，它们富含膳食纤维，没什么热量，还能给我们带来很好的饱腹感，并且，它里面所含的维生素（VC、叶酸、胡萝卜素）和矿物质也是我们人体所需的，减脂的饮食不仅能帮我们瘦下来，还能让我们更健康！！
推荐的脂肪种类：
橄榄油、鱼油、坚果、牛油果等
其实，在我们增加蛋白质等摄入时，脂肪摄入也会随着提升，因为我们吃的肉里面，即使是最瘦的肉，也含有一定量的脂肪，例如牛瘦肉每100g就含有2.3g脂肪。
在这里，我们推荐脂肪摄入不超过总热量的30%，因为好的脂肪吃多了，对减脂也是不利的，其它的东西同理。
一般来说，推荐平常额外加的脂肪低于8g。例如每日坚果摄入量低于20g，也就差不多一袋“每日坚果”的样子，注意不要吃里面的水果干哦。
三.每周至少三次的力量训练
建议刚开始减脂的人每周做至少三次的力量训练，如果你完全不会的话，可以找一个教练进行学习。很多人会担心找不到好教练，这样的话，可以参加我们的线上零基础课程，在课程中你能学会最基本的力量训练动作、动作背后的原理以及如何进行简单的计划设计。学会了以后，再去找教练，水平差的教练是没办法忽悠你的。
在力量训练中，你能有大量的消耗，还能避免因为减肥导致基础代谢下降的副作用。
同时，也有研究显示，保持规律的力量训练，并且配合蛋白质占大比重、碳水占小比重的饮食，脂肪减少的同时，你的肌肉量依然能够增加。[5]
如果因为一些特殊情况，没办法做力量训练，那么你去做一些其它的运动，也比你不运动要好得多的，例如快走、慢跑、骑单车、游泳等，限制在一小时内就好。
对比我带的线上减脂营里做力量训练和不做力量训练的同学，也可以明显发现，进行力量训练的同学不仅减脂效果更好，整体饮食也会更好，不容易去吃一些高热量的食物。
这很可能是在力量训练过程中，身体里的瘦素分泌增加，促进脂肪利用，降低食欲后自然而然产生的效果。
以上就是“减脂三部曲”的详细做法。
但是，当你坚持一段时间以后，想吃点喜欢的东西怎么办？
在我实际的教学中，常常会出现这样的情况，有同学在坚持一段时间这样的饮食以后，想去吃以前经常想吃的一些东西（例如奶茶、甜甜圈、蛋糕）。
这是非常正常的，因为我们的饮食习惯是我们20、30几年甚至40几年形成的。你想一夕就改变它，并且完全不吃以前的东西是不可能的。
因此，我推荐给大家“治愈餐”，“治愈餐”是我在教学过程中提出的一个概念，即允许大家在一周中挑选一餐去吃自己喜欢的东西，大多数人选择周末，因为相较工作日来说，周末会更不可控一些。
在这里，这一餐“治愈餐”是很有学问的。
首先，它能帮助你更容易地坚持下去，因为你知道你周末就能吃到想吃的东西啦，在工作日保持饮食的时候，心情会更加放松。
其次，它不影响我们的减脂效果，到目前为止，几乎所有我带过的学员在周末会吃得有些不好，但是，没有任何一个人因为一顿吃得糟糕而影响整体的减脂效果。
最后，它在生理基础上也有一定的帮助，理论上，它可能能帮助我们的身体产生更多的瘦素，从而更有利于我们的减脂。
在利用“治愈餐”的时候，有一些注意事项：
1.你的体重会在第二天有上涨，不用担心，再过1～2天就降回去了。
2.吃了这一餐以后有内疚感，一直想着它，这是完全不用的，因为你要知道，你的平时的饮食都是好的，那么偶尔一餐是绝对不影响的。如果，你只要去吃就会有内疚感，那么我更推荐你好好保持饮食，不用加入“治愈餐”。或者在吃之后，去做些运动缓解自己的内疚感。
最后：你能有怎样的成果，以及一些额外的好处
践行这些方法，一般在第一周结束的时候，你就能看到体重有1～2kg甚至更多的下降，之后会持续稳定地下降，直到我们获得标准的身材。我自己第一次用的时候，那时候仅仅改善饮食，一个月就减了4kg。
刚开始的一段时间，你可能会感觉到不适，情绪会有些低落，这是正常的。因为在此之前，你的身体还是习惯于利用碳水来供能，所以它需要一些时间来适应，改变成更多以脂肪供能的模式。
但是，过了几天后，你会感觉非常好，比以前更精力充沛了，早上上班的时候也不容易困，这就是血糖平稳带来的好处。很多人因此爱上了这样的饮食，都跟我说，这比以前上班的时候总犯困、打哈欠舒服多了。
并且，经过我长期的观察和很多学员的反馈，与现有的研究结合，确定了这个方法能帮助人们改善身体健康：
1.偏高的血糖值逐渐下降到正常范围。[6]
2.甘油三酯会有下降，中度脂肪肝变轻度，轻度直接没了。[7]
3.低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）下降，高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇）上升。[8][9][10]
4.高血压的问题显著改善。[11][12]
这些证据最直接地证明了我之前所说的，减脂的饮食不仅能帮我们瘦下来，还能让我们更健康！！！
总之，你不需要饿着自己来减肥，减肥也可以开开心心的。通过减少碳水来降低胰岛素水平，激素平衡后，通过生理改善心理，你的大脑和身体自然就想减肥了，不需要任何意志力。
减肥不应该是压抑自己，拼命运动，每天要死要活的。
它是细水长流的，利用这三大法宝，你既可以吃到高品质的食物吃到饱，还能减掉糟心的脂肪。
最重要的是，你不需要逼迫自己，只需要少吃点碳水，多吃点蛋白质，每周三次运动就够了，很简单，但很有效～