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部分来源：全球健身指南   
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最近一组对比图在网上传得很火
  有氧臀 vs 力量臀
请看下图：
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相信看完以上的对比
哪种臀型
更加好看你心里已经有答案了 6park.com
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力量锻炼练出来的臀部
不仅紧实好看
其实还有很多的好处
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  1. 改善腰背痛  
生活中，很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了，腰的压力自然减轻。▼ 6park.com
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  2. 改善膝盖疼  
如今久坐，90% 的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。▼ 6park.com
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  3. 高效燃脂  
臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。▼ 6park.com
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4. 改善腿型  
臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现 X 型腿。所以，臀练好了，腿型自然好了。▼ 6park.com
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  5. 改善循环
练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后，周边的循环系统自然得到改善，像脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了，还可以改善和预防女性妇科问题。▼ 6park.com
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 如何练出翘臀？
有氧运动：
来控制体脂消除多余的赘肉，远离松垮的臀部，每周 3-5 次，每次 30-50 分钟的中低强度（以心率为准）运动：慢跑，跳绳，骑车，跳操，游泳都是非常好的选择。
肌力训练：
翘臀的主要武器锻炼你的臀部肌肉，使它变得发达上翘紧实。▼ 6park.com
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  肌力训练主要动作：基本动作 + 孤立动作  
基本动作
深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉锻炼的基本动作。想要真正获得翘臀，这两样训练是一定不能少的。它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉。
孤立动作
箭步蹲，臀桥，后踢腿侧踢腿，俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线，让你真正拥有蜜桃一样的美臀。▼ 6park.com
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训练提示：
其中在训练的时候一定要想着你是锻炼臀部，不是腿部。臀部才是主动肌，其他部位都是协助完成动作的。所有动作记得主要用臀部的力量去完成（任何动作伸展时充分伸展开臀部，收缩时都要夹紧你的屁股）。▼ 6park.com
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  蜜桃臀经典训练动作
1. 深蹲
深蹲是难以掌握的动作，深蹲的动作需要全身肌肉参与，特别是腿部。所以需要多去尝试，多去臀部发力的感觉。
深蹲臀部发力技巧：
双脚比肩略宽→脚尖呈 45 ° 角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。双腿张得越开，锻炼屁股越多，越窄，腿会发力很多，慢慢向后坐，身体微微前倾。保持 2 秒钟，再慢慢站直。▼ 6park.com
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2. 直腿硬拉
硬拉是一个伸髋动作，对臀部的刺激当然也是不言而喻。和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。需要多尝试，找到正确是方法。
起始姿势：
采用宽站位。双腿分开约 90 度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。
动作要领：
深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。
要点提示：
背部保持平直，铃杆靠近身体。膝部与脚尖保持指向同样的方向。▼ 6park.com
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3. 箭步蹲
箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条。
动作过程：
站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要前移。
这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置▼ 6park.com
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4. 臀桥
最容易找到臀部发力的动作，塑造蜜桃臀的必备动作。
躺下，背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度，在最高点保持住 1-2 秒。你会感受到臀部的挤压。
建议：
在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物。来给你的臀部足够的刺激，练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。▼ 6park.com
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5. 俯卧抬腿
俯卧抬腿和山羊挺身有类似的地方。也可以以说两个动作反过来了。一个是抬起上半身，另一个是抬起下半身。
上身静止趴在罗马椅上或健身球，以髋关节为支点，抬起双腿，双腿悬空。然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。
在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。▼ 6park.com
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图文素材源自网络，版权归原作者所有
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来源 |   部分来源：全球健身指南   微信号 yujiazhinan, 图文素材源自网络，版权归原作者所有 6park.com