俯卧撑是我们很熟悉的健身动作，一个非常基础的常见身体自重训练，也被认为是最适合上半身锻炼的方式之一。


对于有健身需求的人来说最大的特点就是场地不受限，有地板就能做！ 6park.com
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因此俯卧撑应该算是大多数人最早接触、成本最低、最熟悉的入门健身动作；


锻炼方式简单快捷，动作标准的前提下，还能够让全身的肌肉参与锻炼，也让这个动作广受青睐。


在今年2月，哈佛大学科学家们在JAMA（美国医学会杂志，全世界最著名、最具权威性的综合性医学学术期刊）的周刊上发表了一篇文章提出：


俯卧撑个数越多，发生心血管疾病的概率就越低。 6park.com
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研究人员对1104名，平均年龄39.6岁的在职和退役的消防员进行长达10年的追踪检测。


研究结果揭示，在以80个/分钟的频度内、能做40次以上俯卧撑的男性，相比那些只能做10次以下俯卧撑的男性，患心血管疾病的风险降低了96%。


研究结果证实，在任何情况下，俯卧撑能力都是评估心血管疾病风险的一种简单、无成本的方法。


心血管疾病是目前人类面临疾病问题的第一大杀手，并且呈现越来越年轻化趋势。


长期以来，俯卧撑一直是衡量人体素质和体能的标准，从学校而体测，到征兵体检等等，早有先例。 6park.com
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如果低于以上标准，那你可能得注重一下运动了。


其实很多久不锻炼成年人刚开始接触的时候，不要说达标，可能连10个标准俯卧撑都没办法完成.....


普通人如果每天100个俯卧撑，坚持30天会有什么效果？


在疫情期间，有位滞留在武汉的外国小哥，因为那时候长时间隔离在家身材发福，决定尝试一下。 6park.com
截图来自YouTube博主 6park.com
从最开始的每做10个就要停下休息，到第8天能一次性做30个，再到后面开始负重俯卧撑。 6park.com
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从第一天的40分钟100个，到第30天的100个俯卧撑只需要2分19秒；


在体型上也发生了改变。 6park.com
截图来自YouTube博主 6park.com
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30天的俯卧撑效果我想不需要再说什么，图片上已经极其直观。


事实上很多人无法完成标准的俯卧撑原因类似：


女同学、体重基数大、相关肌群薄弱.....


因为俯卧撑是一个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群在动作中都会参与发力；


因此你做不了俯卧撑可能就是胸肌弱、手臂无力、核心肌群弱、肩部稳定性差等等相关因素。


对于女生来说，先天上肢力量弱于男性，训练以及日常生活也不会选择专门强化上身力量的动作。（女生大多选择的是跑步、瑜伽、跳绳、登山机等等）


体重基数大的同学，别俯卧撑，可能光是趴在地上，撑起上身其实都很吃力。


所以如何从零开始俯卧撑？标准的俯卧撑动作是什么样的？


标准的俯卧撑动作要注意的三点：


1.保持背部挺直、不要弯曲背部或者身体下垂，屁股不要塌陷 6park.com
身体保持挺直，屁股不要撅起或塌陷 6park.com
2.手掌放在肩膀位置，不要太靠前，同时双手距离不要太宽，容易损伤肌肉，肘部靠近身体或者和身体呈45°夹角即可。 6park.com
手掌与肩齐平，不要太宽或太窄 6park.com
3.脖子不要抬起，保持自然状态，下降时吸气，上升时呼气，保持节奏，身体距离地面3-5cm即可。 6park.com
标准俯卧撑 6park.com
如果你是小白或者刚开始锻炼，刚开始每天100个身体吃不消，肌肉酸痛会影响恢复，可以先选择练一天休息一天，效果会更好。


STEP 1 ：不要追求数量、先把动作做标准


刚开始做可能10个标准俯卧撑都做不了，就不要追求每天必须100个。


先把动作做标准，强化相关发力肌群。


综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，会极大限制你完成动作。 6park.com
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新手肌肉力量不足或者女生建议从跪式俯卧撑开始，直到身体适应，头部和身体躯干可以轻松保持在直线上，并且可以主动控制动作完成。 6park.com
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STEP 2 ：找到目标肌群发力感觉


这一点对于女同学尤为重要，男生能够接受上半身整体变结实，女生只想丰胸不想手臂粗。


如果俯卧撑中没找到胸部发力的感觉，只觉得胳膊酸，表明主要是胳膊发力，因此要在动作中感受到胸部发力夹紧。 6park.com
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STEP 3 ：其他动作变化、循序渐进


当身体适应目前的训练强度后，自身已经掌握了动作技巧前提下，增加训练强度； 6park.com
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自己感觉到目前的俯卧撑训练强度无法给肌肉带来刺激，可以尝试俯卧撑的变形动作。 6park.com
三角式俯卧撑 6park.com
“T”式俯卧撑 6park.com
飞翔式俯卧撑 6park.com
平板支撑式俯卧撑 6park.com
蛙式俯卧撑 6park.com
以及其他更高难度的俯卧撑变形动作，例如负重俯卧撑、高位俯卧撑、倒立俯卧撑等等，在确保安全的前提下，都是可以选择的。


对于新手来说，刚开始健身的两个月是红利期，无论你选择什么训练方式，只要坚持就能有明显效果，而选择俯卧撑作为训练动作可以锻炼多部位肌肉。


对于女生来说，坚持俯卧撑也可以塑造饱满的胸部线条，只要发力姿势正确，会让手臂和肩部线条更好。


对于男生来说，适应之后可以提升到每天200个，可以锻炼塑造胸肌不说，同时对于腹部肌肉线条塑造同样有好处，力量水平也会明显提高。 6park.com