作者 | 宣武医院健康管理科 赵静
编辑 | 吴施楠
“为了拍照好看”、“怕生病，想拥有一副更健康的体魄”，无论哪种原因，全民健身的“加速键”已经被按下。“买课、办卡、吃草”成为当代人最热衷的三大健身方式。
但是，在这场和身体博弈的过程中，大多数人都成了优秀的“退堂鼓表演艺术家”，将半年健身计划缩减成一个月、一周，最终沦为“改天再说”，很重要的原因就是他们太忙，健身太枯燥，“996的我，到底哪根筋抽住了，下班了还要花大钱虐自己？”。
那么，有没有其它既方便好玩又效果显著的健身方式呢？今天就给大家介绍一个健身好帮手——弹力带。
装进口袋的健身房
弹力带，又叫做阻力带、健身带、拉力绳等。不同于跑步机、动感单车、仰卧板这些“大块头”，弹力带以“小而美”著称，重量和体积跟一包纸巾差不多，看似貌不惊人，但却能满足你随时随地练遍全身的需求，所以它也有着“可以装进口袋的健身房”的美誉。
弹力带多选用环保健康的天然乳胶制成，触感柔软，拉力极强，弹力带阻力来源于牵拉长度，拉的越长阻力就越大，所以相对于固定重量的哑铃等，弹力带的使用更加灵活，可以根据自己的力量，适度锻炼，从而减少在运动过程中的拉伤。
如何选择弹力带？
常见的弹力带一般有三种：带状，环形和管状，适用于不同目的。
·带状弹力带：不附带把手，两端开放，不形成闭环。比较适合新手、力量薄弱的训练者，可以进行有氧拉伸、力量训练。
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·环形弹力带：闭环，方便缠绕身体、固定物，适合静态或小幅度动作。对于下肢力量训练中更加方便。

·管状弹力带：两端的活扣可以和多种形状的把手结合，类似于传统拉力器，可以调整重量，适用于抗阻训练的进阶锻炼。

弹力带丰富的色彩背后可是大有门道，每种颜色都代表着不同的阻力（磅数），通常颜色越深，阻力越大，难度越高，顺序依次为：茶色、黄色、红色、绿色、蓝色、黑色、银色、金色。

不同人群应该选择什么样颜色的弹力带？
老年人、儿童、孕妇和康复人群等考虑黄色弹力带，女性可以先从红色入门，男性选择绿色、蓝色，像运动员这类强力量者常使用黑色，每个人可根据自己的实际情况进行调整。

弹力带的使用注意事项
1、选择合适自己的磅数，最好从小重量开始，不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的三倍。如果轻松地可以将弹力带拉长，说明可以选择更高磅数的弹力带。
2、在锻炼时要正确发力，配合发力要学会正确的呼吸，比如在用力时不要屏气，因为屏住呼吸用力，会使血压急剧波动，从而诱发心脑血管事件，甚至猝死。
3、好的弹力带不会轻易断裂，但是要避免尖锐物品划蹭，不要佩戴首饰或留长指甲。
4、弹力带用完后建议每周用清水清洗，自然风干，避免暴晒，可以涂抹一点爽身粉，避免粘连。
5、此外，对乳胶橡胶过敏的人群避免使用。
弹力带能带来哪些运动效果？
通过各种弹力带训练动作既可以有效放松紧张的肌肉，改善肌肉力量，又能增加集体的锻炼增强身体活动能力、平衡能力及灵活性。
1、白领一族：由于长时间久坐，姿势不良等，常常受到颈肩酸痛、腰背疼痛的困扰。可以利用工作间隙，在办公室的一角，随时玩一玩弹力带，全身肌肉都能够练到。在出差时也方便携带，折叠起来只有手绢大小，可以放在手提包、行李箱中。在飞机上、高铁上坐久了腰酸背痛，都可以把弹力带拿出来，在走道，甚至就在自己的座位上也能进行拉伸练习。

2、糖尿病患者：要想通过运动降低血糖，除了进行规律的有氧运动，还要进行力量训练，既可以平稳血糖，还可以通过对肌肉的锻炼，增加胰岛素敏感性，减少降糖药物的用量，帮助神经系统更好地控制身体，预防神经退化。

3、骨质减少和骨质疏松的人：经常进行力量训练，可以改善骨骼的血液循环，加强骨的弹性和韧性，延缓骨细胞老化。加强背部力量和腹肌的稳定性可以改善患者的姿势和平衡能力，减少老年人跌倒和骨折的风险。

3、孕妈妈：在孕期运动非常有必要，不仅减少妊娠糖尿病、高血压等的风险，还有利于储备体力，顺利分娩，保持产后体型。孕妇可以以上肢运动为主，但是怀孕16周以后，不再适合仰卧位运动，要避免运动中屏气，不做最大力量训练。

5、卧床和大病初愈的患者：运动会受到很多限制，但是弹力带不受场地限制，可以在床上进行不同肌群的锻炼，避免肌肉萎缩，加快康复速度。

6、老年人：从弹力带锻炼中的获益更大，有的老年人认为“有钱难买老来瘦”，其实这种观念存在误区。老年人身材太瘦会出现肌肉减少症。肌肉减少的直接表现就是容易疲劳，走路速度变慢、手上没力气，有的老年人还会因此出现情绪低落和抑郁。所以，增加肌肉锻炼可以使肌纤维增粗、使肌肉和韧带更为坚韧有力，延缓肌肉机能下降，再结合营养补充，可以有效提升老年人的生活质量，延年益寿。

弹力带的使用非常灵活，可以针对不同年龄、不同力量、不同场地设定不同的动作。全身的肌群都可以得到有效的锻炼，比如胸肌群、肩部和手臂部肌群、背部肌群、腹部肌群、腿部肌群等，在网上也有不同的锻炼示范视频，非常简单，大家可以跟着一起运动起来。
为了健康，我们要避免久坐等不良生活方式，可以随时取出弹力带来帮助我们运动。如果是为了达到增加肌肉力量的目的，建议每周至少进行2次，每次坚持20-30分钟，运动强度最好保持在中等强度。特殊的人群建议先经过医生的指导，制定运动方案，在训练前后要增加热身和放松步骤。
一条“薄薄”的带子带来的运动的快乐与效果超乎我们的想象，了解了这个“健身神器”，让我们一起“带”动健康，快乐生活。