骑自行车运动可加强腿部肌力，锻练肌力。（记者简慧珍／摄影）
保骨本健康食品不是万灵丹，台湾彰化县74岁张姓妇人跌倒造成左小腿骨折，家人想不透「照三餐」吃的保健食品怎会没效，经医师诊治，并非张妇严重骨质疏松，问题出在肌少症导致双腿无力，医师建议上了年纪每天至少运动30分钟增加肌力。

张妇每天服用子女买给她的葡萄糖胺、软骨素、UC2等各类保骨本健康食品，近一个月前走路不小心跌倒，左小腿骨折，送医手术接合，上石膏让腿骨愈合，出院后以轮椅代步，定期回诊检查复原情形。

卫福部彰化医院家医科主任廖曜磐指出，张妇双腿外观肌肉松垮，代表肌力不足，走路较没有办法平衡，步履不稳，家人发现已买保骨本食品给她食用，也一再叮咛走路小心，经过这次跌倒骨折，原来张妇的家人知道骨松却没肌少症的概念。

廖曜磐说，在老化过程中运动神经退化、蛋白质合成减少、营养供给不足或慢性病等因素，造成肌肉量减少、肌力减弱或低身体功能表现，有研究指出40岁之后，肌肉量以每10年减少8％的速度流失，70岁后每10年减少15％的速度流失，大腿肌肉减少得更快，很多年长者双腿细小可能罹患肌少症，当肌力不足而跌倒，即使没骨质疏松，撞击力道大照样骨折。

肌少症没量化的检测标准，常见征兆例如，在平地行走速度小于每秒钟0.8公尺，时常跌倒、手握力变差，拧不干毛巾、觉得四肢无力，坐下难以起身、没刻意减重但体重减轻，如有上述情形恐怕肌少症已上身。

预防肌少症就要养肌肉，廖曜磐建议从强化营养和运动两大方向着手。强化营养方面，年长者每公斤体重每天应摄取1至1.5公克优质蛋白质，以体重60公斤为例，身体健康长者1天至少吃60公克，约3至5个手掌大小的肉类，平均分配到三餐，以免一次吃太多可能造成肾脏负担。

运动可选择有氧舞蹈、快走等强化肌耐力运动，太极拳、瑜伽等增进身体平衡感的运动也很好，另有研究指出，举哑铃、举重、仰卧起坐、伏地挺身等阻抗性运动是对抗肌少症最有效的方式，长者每天至少运动30分钟，如果身心状况良好，早晚各30分钟运动能减缓肌肉流失和退化。

彰化医院复健科物理治疗组长陈绮昀说，牙口不好影响吸收营养，卧病在床者四肢几乎不动，都容易出现肌少症，也就是年长者要减缓肌肉流失速度，最好营养足够并搭配足够的运动。
踩踏板做上下楼梯运动可训练腿部肌力，减缓肌肉流失速率。（记者简慧珍／摄影）