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减肥的第一步,你可能就做错了!
送交者: 婉君[★★★来全球焦点玩★★★] 于 2021-04-07 2:35 已读 771 次  

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原标题:减肥的第一步,你可能就做错了!


这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 31 期。 6park.com

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。 6park.com


现在越来越多人喊着要减肥,过了一段时间后,又声称自己坚持不下来,减肥计划失败了。 6park.com

的确,决定减肥意味着你要改变这段时间的生活方式,这不是一件容易的事。 6park.com

但是,任何结果都是有原因的。 你之所以减肥失败,可能就是因为做错了一件事——错误的目标体重。 6park.com

比如有些人一上来就是一周想瘦 5 斤!目标太大时间太短,几乎是不可能完成的任务,怎么可能让减肥这条路走得顺利。 6park.com

一个合理的减重目标是可以正确指引我们的。 6park.com


图片来源:作者提供 6park.com

根据我自己的减肥经历,我们一开始就要建立一个合理的目标,总的来说,可以分以下 3 步走: 6park.com

第一步:计算自己的 BMI(体重指数) 6park.com

减肥目标和你目前的身体基础息息相关,你首先要知道自己的身体状态,也就是BMI(体重指数)。 6park.com

BMI = 体重(公斤)÷(身高(米))² 6park.com

数据备注:中国 BMI 常用标准 6park.com


图片来源:作者提供 6park.com

如果你的体重指数是 20 甚至低于 18.5,其实完全没有必要减肥,这样的体重盲目减肥还有可能对身体有伤害。 6park.com

但是,如果你的体重指数属于正常偏上或者超重、肥胖的范围,那就要开始动身减肥了。 6park.com

第二步:选择适合自己的体重(理想体重) 6park.com

在了解自己的身体状态大致位于哪个范围后,就要订立个体化的目标了。 6park.com

有一些公式可以计算理想体重,比如 Devine 公式。[1]身高的单位是厘米,计算结果的单位是千克。 6park.com


比如我(女)的身高是 175 厘米,理想体重 = 45.5 + 2.3(175 ÷ 2.54 - 60)= 66 千克。 6park.com

需要注意的是,无论是 BMI 还是理想体重公式,这里都没有考虑年龄。 6park.com

随着年龄增长,人的骨量、肌肉量都会减少(骨头和肌肉都是很压秤的),所以对于老年人,理想体重应该更低。 6park.com

第三步:合理安排自己的心理预期(Happy 体重) 6park.com

虽然根据上面的公式算出了理想体重,但是我猜大家都会想要「更瘦」。 6park.com

所以往往出现这种情况:理想体重 ≠「happy」体重(心理预期体重) 6park.com

一项对于英国女性的调查发现,非肥胖的女性平均心理预期体重是 55.7 千克,而实际上她们的平均理想体重是 59.8 千克。 [2] 6park.com

这些女性现在实际的体重是 68.9 千克,要达到「happy」体重需要减掉现有体重的 20%,这是非常不现实的。 6park.com

对于这种情况,有另外一种设定目标的方法,那就是写下三个体重: 6park.com

用第三个体重减去 2.5 千克,这就是比较现实的减肥目标了。 6park.com


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在计算的过程中,大家肯定意识到了,其实前两个数值没有被用到,不过它们可以激励你呀! 6park.com

不论你是因为什么才减肥,也许是产后体重太大,或者工作太忙,想想「原来我也曾经这么瘦过啊」,可以帮助自己增强完成目标的信心。 6park.com

轻松三步走,就可以为自己设立一个合适的目标体重啦,实际做起来也会特别有干劲。快来测一测,接下来的一段时间里,你的目标体重是多少呀? 6park.com

下期预告 6park.com

明天的「减肥之路」,我们邀请了营养师 oria,下一期主题: 6park.com

如何恢复和增加基础代谢率 6park.com

如果你也对这个话题感兴趣,快来了解真相吧! 6park.com

审核专家 沈夏冰 6park.com

策划 婷婷子 6park.com

监制Murphy 6park.com

封面图来源 丁香医生设计团队 6park.com

参考文献 6park.com

[2]Obese patients’ perceptions of treatment outcomes and the factors that influence them, Archives of Internal Medicine 161 (2001): 2133–2139; G. D. Foster and coauthors, What is a reasonable weight loss? Patients’ expectations and evaluations of obesity treatment outcomes, Journal of Consulting and Clinical Psychology 65 (1997): 79–85.

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