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【营养与食品】减肥不吃草,专家教你科学健康减肥餐
送交者: 婉君[★★★来全球焦点玩★★★] 于 2021-06-10 10:06 已读 428 次  

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原标题:【营养与食品】减肥不吃草,专家教你科学健康减肥餐


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你为过冬储存的脂肪还在吗? 6park.com


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小编我上个月刚参加完体检,体检报告的数据让我无颜以对,必须下定决心减肥了! 6park.com

提到减肥 6park.com

你是不是首先想到节食? 6park.com

小编我年少轻狂时没少尝试节食减肥,结果搞得面黄肌瘦不说,自己的新陈代谢还变低了导致特别容易反弹。而且 减肥是一场持久战,单靠节食的话很难坚持下来。 6park.com

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都2021年了, 6park.com

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科学健康的减肥餐吧。 6park.com


健康食谱 6park.com

1 想要热量少,烹调方式很重要 6park.com

第一条就提到了烹调方式,为什么烹调方式那么重要呢? 6park.com

以鸡肉举例,下表是中国食物成分表中部分鸡肉食品的热量,可以看出瓦罐鸡的热量相对较低,炸鸡和烤鸡的热量几乎是瓦罐鸡的2倍。 6park.com

因此,如果 烹调方式选对了,你的减肥就会从困难模式一下子调整到简单模式。 6park.com

不同烹饪方式鸡块的能量对比 6park.com



减重期间最好的烹饪方式是:清蒸、炖煮、凉拌,并且要做到少油、少盐、少糖。小编曾用番茄做过实验,在焯、煮、炒、炖、蒸、微波等众多烹调方式中,焯和蒸是最有利于类胡萝卜素保存的烹调方式。适宜的烹调方式不仅有助于控制热量,还能减少各类营养素的损失。 6park.com


青木瓜沙拉 6park.com

煎虾 6park.com

红米饭 6park.com

* 超多料,口感妙的不得了 6park.com

另外,选择调味料时要会看“营养成分表”,避免用沙拉酱、芝麻酱等高热量酱料,可以用酱油醋汁作为替代,也可以加入少量蒜末、辣椒、孜然等调味料改善风味。 6park.com

2 主食适量吃,粗细巧搭配 6park.com

千万不要听信网上那些“零碳水”减肥法,有研究表明 长期不吃主食会增加2型糖尿病、心血管病、结直肠癌等疾病的发病风险。 6park.com

研究表明坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入,能够控制体重增加。 6park.com

过高或过低的碳水化合物都将导致膳食模式不平衡,建议每日碳水化合物占总能量供比的40%-55%,同时 严格限制富含添加糖食物(如糖果、蛋糕类)和含糖饮料的摄入。 6park.com



全麦面包、西红柿、生菜、鸡肉丸 6park.com

想要吃的瘦身,还要看你能不能选对主食。 尽量少吃炒面、糖饼、煎饺、麻酱烧饼等高热量主食,同时做到粗细搭配,五谷杂粮都要吃。粗粮通常是指全谷物,杂豆和薯类,粗粮的能量基本不太高,并且相比精米精面能提供更丰富的B族维生素、膳食纤维、矿物质等。所以在日常饮食中, 可以用粗粮代替部分主食,粗细的比例最好是两份细粮搭配一份粗粮。 6park.com

比如用红薯替代部分米饭,用全谷物如:糙米、紫米、燕麦、玉米、小米,或杂豆类如:红豆、绿豆、豌豆,和大米一起蒸杂粮饭...这样既满足了食物多样化,也有助于增加饱腹感达到健康减重的目的。 6park.com

3 想要瘦得快,餐餐有蔬菜,天天一水果 6park.com

多吃蔬菜是减少能量摄入的好办法 6park.com

这是因为蔬菜的热量很低,并且含有人体所需的多种微量营养素, 多吃蔬菜能保持肠道健康,帮助消化,还能降低慢性病的发生风险。还有 研究表明,多吃蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物有助于减轻体重。想要瘦得快,要保证餐餐有蔬菜,而且蔬菜重量大约占食物总量的1/3-1/2,深色要过半。 6park.com

小编这里有两条建议: 一是尝试例如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴,丰富每餐的蔬菜种类;二是将西红柿、生菜等适合生吃的蔬菜放在日常看得到的地方,方便饥饿时作为健康“零食”随时吃到。 6park.com





看看200千卡不同食物的对比, 可见黄瓜、西红柿这些蔬菜对减肥人群是多么友好! 6park.com

除了多吃蔬菜,还要每天吃一种新鲜水果, 可以将水果作为饭前饭后的加餐。需要注意的是,部分水果中的果糖含量较高,要控制好食用量。 6park.com

小编建议每天吃的量参考自己手掌大小,例如一个苹果,一把石榴。 另外,果汁是不能代替水果食用的哟~ 6park.com




牛排;煎豆腐;蒸南瓜; 6park.com

凉拌蔬菜(豌豆、黄瓜、小番茄、西蓝花等); 6park.com

面条 6park.com

4 动物性食品:控制总量,只吃对的 6park.com

相比前面提到的蔬果和主食,鱼、禽、蛋、肉等动物性食品的热量通常是比较高的,但是只要选对种类并控制好总量,你 在瘦身的过程中也可以放心吃肉。 6park.com


想要挑选优质的动物性食品,首先要了解它在膳食中的作用。动物性食品富含蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。有研究表明保持充足的蛋白质供给,可以增强减重的效果。 因此我们需要动物性食品提供优质蛋白质,但又要减少脂肪特别是饱和脂肪的摄入。 6park.com


鸡胸肉 6park.com

芒果、牛油果 6park.com

小番茄、鹰嘴豆、西蓝花、生菜 6park.com

藜麦 6park.com

* 营养价值均衡,你怎能错过 6park.com

鱼类等水产品脂肪含量相对较低,且含有较多不饱和脂肪,同时鱼类富含维生素D,有研究表明维生素D缺乏的人群更易患肥胖, 因此水产品类应作为首选的动物性食品。禽类脂肪含量也相对较低,且脂肪酸组成优于畜类,也可作为选择之一。 6park.com

蛋类的营养价值较高,但胆固醇含量也高,建议每天摄入40-50g。畜类脂肪含量较高,选畜类时应选瘦肉。根据以上几点挑选肉类,再结合第一条中的烹饪方式,就能做出健康的瘦身餐了。 6park.com

例如小编我最近常吃的水煮虾,清蒸鱼,手撕鸡胸肉,酱牛肉等都是不错的选择。值得注意的是, 动物性食品每日摄入总量不要超过食物总量的1/6,可以和蔬菜一起烹调。 6park.com


瘦身小tips: 6park.com

1. 每餐控制在7分饱,晚上八点后尽量不吃东西。 6park.com

2. 坚持吃早餐,研究表明不爱吃早餐的群体更易超重和肥胖。 6park.com

3. 多喝水,补充水分有助于加速新陈代谢,每天要喝至少8杯水(200mL一杯)。 6park.com

4. 不喝酒类和含糖饮料,减少零食摄入。研究发现含糖饮料特别是碳酸饮料与青少年肥胖有密切关系。 6park.com

5. 每周至少5天中等强度运动,其中有氧运动对减脂特别是降低内脏脂肪有显著效果。 6park.com

6. 每天睡够7-8小时,充足的睡眠让减肥事半功倍。 6park.com

方法都给大家列好了, 6park.com

就靠你们自己来实践啦。 6park.com

图中是小编根据 6park.com

“瘦身宝典”选择的三餐, 6park.com

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参考文献: 6park.com

[1] 中国食物成分表标准(第6版/第一册)[M].北京:北京大学医学出版社,2018. 6park.com

[2] 中国食物成分表标准版(第6版/第二册)[M].北京:北京大学医学出版社,2019. 6park.com

[3] 中国居民膳食指南(2016)[M].北京:人民卫生出版社,2016. 6park.com

[4] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会.中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J].中华糖尿病杂志,2016,8(9):525-540. 6park.com

供稿:营养与食品卫生所 屠瑞莹 沙怡梅 6park.com

编辑:Suki 6park.com

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