| 送交者: majia马甲线[☆★★★别人家孩纸★★★☆] 于 2020-05-30 16:41 已读 675 次 2 赞 | majia马甲线的个人频道 |
提起主食，减肥党们都是爱恨交加： 6park.com吃多了担心发胖，吃少了又饿的慌。 6park.com难道就没有拯救减肥党的主食了吗？ 6park.com6park.com别急，今天小编要给你介绍的这类主食， 6park.com说不定就能解你的燃眉之急！ 6park.com它就是——粗粮。 6park.com 6park.com 6park.com什么是粗粮？ 6park.com
提起粗粮，大家并不陌生。 6park.com就是除了常吃的精米白面等细粮外的粮食产品。 6park.com它往往吃起来口感粗糙，消化性也不好。 6park.com常见的粗粮，主要有这么3类： 6park.com1、谷物类: 6park.com包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、 6park.com大麦、燕麦、荞麦、麦麸等。 6park.com2、杂豆类： 6park.com黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、 6park.com芸豆、蚕豆、豌豆等。 6park.com3、块茎类: 6park.com红薯、山药、马铃薯等。 6park.com 6park.com6park.com图片来源：pexels.com 6park.com 6park.com 6park.com为什么应该吃粗粮？ 6park.com 6park.com丰富的维生素和矿物质 6park.com粗粮中富含维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸 6park.com以及钾元素和钙元素等矿物质， 6park.com可以增进食欲与消化功能， 6park.com维护神经系统的正常功能等， 6park.com而精细主食，由于去除了表层营养丰富的麸皮， 6park.com营养价值大大降低了。 6park.com 6park.com图片来源：pexels.com 6park.com 6park.com丰富的膳食纤维 6park.com粗粮中含有较高的膳食纤维。 6park.com而膳食纤维可在肠道中包裹住糖类， 6park.com延缓葡萄糖的吸收速度， 6park.com使得进食后血糖不会快速上升。 6park.com研究表明，每天膳食纤维摄入量每增加8克， 6park.com冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的 6park.com总死亡率和发病率就会下降5-27%。 6park.com 6park.com 6park.com另外，因为膳食纤维不能被肠胃吸收， 6park.com因此粗粮比普通的细粮更具有饱腹感， 6park.com有助于控制体重。 6park.com在针对近12万人的15项研究综述中， 6park.com每天吃3份以上粗粮的受试者， 6park.com体重指数（BMI）更低，腹部脂肪也更少。 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com其他好处 6park.com 6park.com粗粮还有植物固醇、不饱和脂肪酸和维生素E， 6park.com有助于预防血胆固醇的上升， 6park.com防止高脂血症和心血管疾病。 6park.com粗粮还富含鞣酸、石碳酸和花青素等物质， 6park.com具有较高的抗氧化性。 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com警惕4类“假粗粮” 6park.com 6park.com 6park.com谷物饮料 6park.com市面上多数谷物类饮品， 6park.com虽然看起来健康， 6park.com但真实谷物含量并不高， 6park.com比如下面这款燕麦浓浆饮品，燕麦含量只有2%。 6park.com但是却加入了大量白砂糖调味。 6park.com而《中国居民膳食指南》建议， 6park.com成年人一天摄入糖分不宜超过25克。 6park.com所以并不推荐购买这类谷物饮品。 6park.com 6park.com如果家里方便的话，最好还是自己动手， 6park.com选择不同杂粮豆子榨豆浆， 6park.com还能根据自己需求自由搭配，营养又美味。 6park.com 6park.com全麦面包 6park.com 6park.com全麦面包也不一定靠谱？ 6park.com确实如此！ 6park.com因为你平时吃的可能是“假”全麦面包。 6park.com比如下面这款，完全没有全麦的身影！！ 6park.com 6park.com那么应该如何辨别 6park.com是否是真的全麦面包呢？ 6park.com 先看营养成分表。 6park.com全麦成分越多，越靠前、其他糖油越少越好。 6park.com 6park.com 6park.com如果没有营养表，也可以通过外形判断。 6park.com真正的全麦外形呈褐色， 6park.com切开后，可在其横切面上看到麸皮和气泡。 6park.com颜色较深或较白的，都不是全麦面包。 6park.com全麦面包麦香浓郁， 6park.com手感上，比松软的白面包更有弹性， 6park.com口感上，全麦面包吃起来粗糙有嚼劲。 6park.com 6park.com图片来源：pexels.com 6park.com 6park.com 粗粮饼干 6park.com 6park.com这个扒了不止一次了。 6park.com所谓的“粗粮饼干”“高纤饼干” 6park.com为什么口感那么好？ 6park.com因为它们的膳食纤维含量非常有限， 6park.com而且还会添加油脂和糖增加口感， 6park.com虽然看起来是健康零食，其实都是热量炸弹！ 6park.com比如下面这块饼干。 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com看到没有， 6park.com30多克的脂肪，500大卡的热量， 6park.com你还想指望吃它减肥？ 6park.com 6park.com水果麦片 6park.com很多美女们都喜欢把这类麦片， 6park.com当做代餐或早餐。 6park.com虽然确实好吃，口感也香脆可口， 6park.com但是！糖油爆表，非常不健康！ 6park.com看看100克麦片里有60克糖， 6park.com这不就是在吃甜品嘛！ 6park.com想靠吃这个减肥，只能越吃越肥！ 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com粗粮越多越好？ 6park.com 6park.com 6park.com日常饮食是不是粗粮越多越好呢？ 6park.com也不是！
首先，纯粹的粗粮质地粗糙， 6park.com而且口味单一，难以下咽， 6park.com很少有小伙伴，能坚持顿顿都吃原味粗粮。 6park.com其次，吃过多的粗粮，还可能影响钙铁锌等元素的吸收， 6park.com降低蛋白质的的消化吸收率。 6park.com尤其对于营养需求量大的特殊人群， 6park.com比如怀孕期和哺乳期的孕妇， 6park.com生长发育期的青少年，影响尤其明显。 6park.com6park.com而且胃肠功能较弱的人，吃太多粗粮， 6park.com也会造成消化不良、腹胀、胃胀等不适症状。 6park.com《中国居民膳食指南》推荐： 6park.com健康成年人每天摄入250-400克谷薯类食物， 6park.com其中全谷物和杂豆类 50-150 克，薯类 50-100 克。 6park.com 6park.com讲究搭配 6park.com单吃粗粮口感往往不好， 6park.com建议和细粮搭配吃，可以避免口感差的问题。 6park.com而且不同粗粮间，营养素差别也很大， 6park.com因此可以经常互相搭配， 6park.com比如煮个杂粮粥或五谷豆浆， 6park.com保证营养更加全面均衡。 6park.com 6park.com 6park.com注意烹调方式 6park.com最后的最后， 6park.com粗粮的热量其实精细米面差别不大， 6park.com所以想减肥的话，还是要控制总量的！ 6park.com而且烹调方式也很重要， 6park.com比如拔丝地瓜、油炸土豆， 6park.com不仅热量爆表，营养价值也大打折扣。
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