大部分超加工食物都是坏蛋，因为里面有很多糖和劣质油、添加剂， 6park.com



容易让你吃多又发胖。
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但是！有一部分加工食物，
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虽然在原材料上动过手脚有加工，
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但却意外给我们带来好处，而且还不少。
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它们就是发酵食物啦！
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说起它们，其实你可能每天都接触到，
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比如酸奶还有泡菜，
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但其实还有更多好吃的等你发现！
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发酵食物是什么
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发酵，指某些微生物在厌氧条件下，
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将食物的碳水分解为酒精、
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有机酸等其它产物，
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通过这一过程的食物就是发酵食物。
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最早的发酵食物，
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可以追溯到7000多年前的古巴比伦，
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他们已经会用发酵来酿酒~
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相比原来的模样，
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发酵后食物有更多层次的香气、风味，
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而且也更易保存。
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常见的发酵微生物：
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✅ 霉菌（曲霉，青霉等）
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✅ 细菌（乳酸菌，纳豆菌，醋酸菌等）
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✅  酵母菌（面包酵母，清酒酵母，啤酒酵母等）
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为什么能保存？
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发酵中微生物会降低食物的ph值，
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破坏了坏细菌生长的环境，
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很巧妙的是这个环境恰恰是有益菌需要的环境，
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有益菌会增加，也会扼杀其它坏细菌，
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所以你的食物会更易保存。
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发酵与腐败有什么不一样？
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两者看上去十分像，
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都是通过微生物让食物“变性”，
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那究竟两者有什么不一样呢？
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 从过程上，
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发酵是可控的，你可以调控温度、环境等，
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让食物往你想要的方向发展，
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但腐败是不可控的，
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微生物都是杂乱无章乱来。 
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从结果上，
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发酵后的食物可以吃，而且还很营养，
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但腐败的食物，
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吃了身体会不舒服，甚至中毒，只能丢。
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 虽然话是这么说，
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但其实对我们来说，
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特别是喜欢自制泡菜，
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还有传说中的酵素、酿酒的小伙伴来说，
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有时候发酵和腐败是很难区分的，
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而且它们制作时对环境的要求较高，
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也因此不鼓励大家自制，
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除非你是熟能生巧。
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发酵食物有哪些？
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按照原材料的不同，
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大致可将发酵食物分成这几类：
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✅ 蔬菜类发酵制品：各种泡菜、酸菜；
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✅ 有谷物发酵制品：各种酱、米醋、米酒等；
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✅ 豆类发酵制品：豆豉、味噌、天贝、腐乳等；
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✅ 乳类发酵制品：酸奶、奶酪、开菲尔等；
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✅ 酒类：黄酒、啤酒、果酒等。
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发酵食物好坏处
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好处一：改善消化系统
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现代人啊，多少都有人肠胃毛病，
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这时你可以试试看多吃发酵食物。
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发酵后的食物富含益生菌，
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可以有效平衡肠道菌落，减轻你肠道问题。
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一个研究发现，
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274名有肠易激综合征的患者，
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每天吃125克的酸奶，
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6周后他们的腹胀次数减少，
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大便频率有所增加。[1]
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而且发酵相当于是有益菌，
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帮我们预先处理了食物，
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将碳水、蛋白质等这些大分子，
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变成单糖、寡糖和各种肽、氨基酸等，
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会让身体更易消化吸收。
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好处二：增强免疫力
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免疫力这个词在今年大家都没少听，
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健康吃、多运动、睡好觉都很重要。
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其中在健康吃里，发酵食物能拥有姓名。
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我们有70%的免疫细胞在肠道里，
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肠道是我们人体最大的免疫器官。
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给肠道多投喂一些益生菌，
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可以增强肠道黏膜屏障功能、
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抑制致病菌生长和黏附、
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调控免疫细胞活性，
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促进产生免疫因子等方式，
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调节机体免疫功能。
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在11月nature杂志里的一个报告指出，
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来自纪念斯隆凯特琳癌症
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中心等机构的科学家们发现，
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肠道菌群能够直接塑造
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人类机体免疫系统的组成，
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这是第一个在人体发现
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的肠道菌落与人类的报告，
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之前的实验都是在动物身上进行。
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另外发酵食物的维生素C、
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铁和锌等矿物质含量都会提高，
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这些矿物质可以帮你增强免疫力。[2]
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好处三：分解植酸，
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让食物变得更友好。
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植酸又叫六磷酸，
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是谷类、坚果、豆类等
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植物种子储存磷的主要形式，
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对植物来说，这是一种保护自己，
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不被吃掉的保护罩，
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我们吃下这些食物后，
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因为没有植酸酶是不能消化，
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而且还会偷走我们，
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原本要吸收的钙镁锌等矿物质，
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但是如果破解了这层外壳，
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这些食物的矿物质和其它营养物质会飙升，
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而发酵就是这种破解大法之一，
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它可以分解这些有机盐，
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让原本不吸收的食物变得更友好。[3]
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 其它好处：
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发酵食物会有更多维生素B和C，
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另外也有较多的矿物质，
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而且由于这些有益微生物，
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预先帮我们分解了碳水等物质，
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可以提高我们对这些矿物质的吸收率。
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注意点1：可能会胀气
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发酵食物的益生菌比较多，
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有些肠胃敏感的小伙伴初期会有胀气问题，
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所以需要把握好分量，一次不要吃太多。
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注意点2：钠含量较高
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某些发酵食物会添加盐来促进发酵，
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虽然有的食物你吃不出。
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盐会影响发酵过程与最后的风味形成。
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比如就发酵蔬菜来说，
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氯化钠会进入食物内部抑制细胞呼吸，
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抑制坏微生物生长，
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但同时会促进好微生物的生长，
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就是这么神奇。
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还有泡菜不是脆脆的很爽口嘛，
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这也是因为盐让食物脱水，使组织更紧密，
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而且也抑制了果胶酶活性，防止组织变软。[5]
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所以你吃到的美味泡菜，盐还真是不能少，
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但正因为如此，才要提醒大家，
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盐分高、钠含量高，发酵食物得控制吃！
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 常见发酵食物
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✅ 韩式泡菜
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泡菜大家都很熟悉了！特别是在大冬天，能吃上一碗热热的泡菜豆腐汤真的很幸福！各种蔬菜用盐洗好沥干水，然后用各种辣酱混合蒜、洋葱、辣椒粉、辣椒干、梨、鱼露等发酵而成，泡菜富含各种维生素b和维生素C，乳酸菌也特别多，酸酸甜甜真的很好吃！
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✅ 豆豉
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一种发酵的豆制品，主要用黑豆或黄豆，通过不同的霉菌分解大豆蛋白质，再加入盐、酒等制成，所以它口感略显，目前主要作调味品，豆豉蒸排骨、豆豉蒸鱼等都是很好吃~100克豆豉热量是260-280大卡，富含维生素B和蛋白质，要注意的是，它会比较咸，用它调味时记得放减少盐的用量。
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✅ 味噌
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又叫面豉，是日本一种发酵调味品，主要是将大豆煮熟后加入盐、米麹，放入木桶天然发酵，它可以作汤底，比如简单的味噌海带豆腐汤就很好喝。100克味噌里有热量213大卡、蛋白10.64克，富含维生素b、维生素E和卵磷脂等。
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ps：味噌的噌，请问发音是什么？
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✅ 开菲尔
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主要是在牛奶或者羊奶上加入开菲尔粒做成的乳制品，它是由北高加索发明的。它看起来和酸奶很像，但没有那么浓稠，而且传统制作的开菲尔还会有二氧化碳，所以像是喝有酒味的酸奶。它比酸奶有更多的脂肪、蛋白质、益生菌。
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一个实验表明，连续6周每天喝200毫升的开菲尔，可以显著降低会诱发心血管疾病等的炎症标志物的含量。 [4]
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另外还有红茶绿茶发酵的康普茶，
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豆制品发酵的纳豆、天贝等。
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如何选购健康的发酵食物
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虽然发酵食物好，
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但一不小心你有可能就踩坑！
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1、注意看配料表
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一般情况下，
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发酵食物的配料表很简单，
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只有原材料、天然的调味剂如盐、菌种等，
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但也有某些商家为了追求口味丰富，
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会额外添加调味剂等，
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总之需要留意配料表的成分，
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及各种成分的位置，
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添加得越多，位置就越靠前。
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2、注意钠含量
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如上面所说，
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某些发酵食物会添加盐来促进发酵，
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所以需要留意钠含量，
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特别是那些容易吃多的泡菜，
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酸甜可口是好吃啦，但很容易吃超标。
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人每天上限是2200毫克钠，
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以这份泡菜为例，
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吃下100克，就妥妥吃下了868毫克，
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相当于一天的2/5没了，
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不要忘了，你还有别的食物也是有钠的。
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不谈分量的都是耍流氓，
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虽然发酵食物好处多味道好，
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但也要注意分量，别一下子吃太多，
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这样才能体会到它们对身体的好处！
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今日留言：
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你最爱吃哪种发酵食物？
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我第一个！最喜欢吃热热的豆腐味噌汤！
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参考文献：
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[1] Guyonnet D, Chassany O, Ducrotte P, Picard C, Mouret M, Mercier CH, Matuchansky C. Effect of a fermented milk containing Bifidobacterium animalis DN-173 010 on the health-related quality of life and symptoms in irritable bowel syndrome in adults in primary care: a multicentre, randomized, double-blind, controlled trial. Aliment Pharmacol Ther. 2007 Aug 1;26(3):475-86. doi: 10.1111/j.1365-2036.2007.03362.x. PMID: 17635382.
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[2] Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):301-23. doi: 10.1159/000107673. Epub 2007 Aug 28. PMID: 17726308.
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[3] Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):676-84. doi: 10.1007/s13197-013-0978-y. Epub 2013 Apr 24. PMID: 25694676; PMCID: PMC4325021.
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[4] Adiloğlu AK, Gönülateş N, Işler M, Senol A. Kefir tüketiminin insan bağışıklık sistemi üzerine etkileri: Bir sitokin çalışması [The effect of kefir consumption on human immune system: a cytokine study]. Mikrobiyol Bul. 2013 Apr;47(2):273-81. Turkish. doi: 10.5578/mb.4709. PMID: 23621727.  
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[5] 李凤姿, 张媛, 吴昊,等. 盐对发酵蔬菜微生物群体和发酵质量的影响[J]. 中国调味品, 2018.
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