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2019.7.1 79.4kg
18:38～19:28 50分
腹肌8
高位卷腿5（16.10.7.7.8）
仰卧起坐3（13.12.15）
大腿11
外夹腿4（63k*12.12.13.14）
内夹腿4（49k*12.10.9.10）
深蹲3（120k*5.5.5）


7/2 79.2kg
18:54～20:32 1h38分
背25
引体向上6（15.11.11.11.11.11）
下拉4（89k*9.10.10.10）
对握下拉4（82k*9.9.12.12）
器械后拉3（82k*9.9.9）
T杠划船5（40k*10.10、50k*8.8.8）
半程慢硬拉3（80k*8.9.6）
二头12
w杠4（50k*12.12.12.12）
上斜哑铃3（18k*8.9.8）
w杠牧5（30k*8.6.7、窄25k*10+5.9+5）


7/3 79.0kg
18:23～19:45 1h23分
胸15
杠铃卧推5（110k*5.4、100k*7.7.7）
上斜哑推4（30k*15.12.12.12）
哑铃飞鸟3（18k*10.11.11）
器械飞鸟3（75k*8.8.6+5）
三头15
双杠4（+25k*18.16.16.16）
w杠臂屈伸4（40k*9.8.8.8）
下压4（40k*9.9.8.8）
前压3（33k*10.9.8）


7/4 78.8kg
18:50～20:02  1h12分
大腿32
腿屈伸10（89k*15.9.8.8.9.9.9.8.11.8）
腿举5（283k*8.8.8.9.9）
深蹲6（100k*8.8.8.8、120k*5.4）
哑直腿硬拉7（22k*15.13、30k*11.11.13.14.12）
腿弯举4（53k*10.5.6.5）


7/5 78.8kg
18:49～20:09 1h20分
肩21
哑铃后平5（9k*50.36.33.33.33）
哑铃侧平4（20k*20.20.20、12k*35）
杠铃上提3（60k*12.13.14）
器械后平4（68k*13.13.10.10）
哑铃推举5（26k*10.10.7.9.8）
斜方5
杠铃5（160k*10.11.11.11、190k*6）


7/6 78.4kg
21:42～22:28 46分
二头18
w杠牧6（30k*14.10.10、窄8.9.8）
哑铃锤式3（30k*15.14.15）
上斜哑铃4（18k*7.7、14k*12.12）
斜靠哑铃2（14k*6.6）
绳索3（26k*8.8.7+6）


7/7  78.8kg 武藏镜anytime 本間くん
12:09～13:15 66分
胸9
哑铃卧推3（40k*9.8.6）
上斜哑推3（34k*8.8.6）
哑铃飞鸟3（18k*8.8.9）
三头16
史密斯窄推4（70k*7.7.8.7）
下压5（40k*15.10.7.12.10）
绳索前压3（33k*6.7.7）
w杠臂屈伸4（40k*7.7.7.7）


7/8 78.4kg
20:58～21:33 35分
小腿8
腿举提踵8（4.5片*13.11.11.10.10.10.9.10）
腹肌8
高卷腿5（15.9.9.10.9）
仰卧起坐3（12.12.12）


7/9 78.2kg
19:32～21:07 1h35分
背25
引体向上5（16.13.15.11.11）
下拉5（89k*10.10.9.10.10）
对握下拉3（82k*10.10.10）
DY后拉3（45k*9.9.10）
悍马下拉3（45k*14、55k*9.10）
T杠划船4（45k*9.9.10.9）
硬拉2（110k*6.7）
斜方5
杠铃5（140k*11.12.13、160k*9.9）
二头8
杠铃8（20k*20.13.12.10.11.12.12.13）


7/10 78.6kg
18:30～20:00 1h30分
胸18
杠铃卧推4（100k*8.6.6.6）
上斜哑推4（30k*14.12.12.14）
哑铃飞鸟4（18k*10.9.9.9）
上斜史推3（70k*9.8.8）
器械飞鸟3（68k*9.8.8）
三头19
史密斯窄推4（70k*9.6、60k*10.11）
双杠臂屈伸4（+25k*18.16.13.13）
w杠臂屈伸4（40k*8.8.7.8）
下压4（40k*11.8.9.8）
前压3（33k*11.10.9）


7/11 79.2kg 仙川开会到23:40
17:44～18:33 49分
大腿22
腿屈伸9（89k*17.10.8.11.9.10.9.9.8）
深蹲5（110k*7.6.6.7、130k*3）
腿举5（5.5片*6.8.9.9.9）
外夹腿3（63k*11.11.13）


7/12 78.0kg
19:07～20:07 60分
股二12
腿弯举6（53k*10.7.6.5.7.7）
直腿硬拉6（30k*11.12.12.12.12.13）
二头13
杠铃4（50k*12.13.13、30k*21）
w杠牧+w杠3（30k*9+5.6+6.7+6）
w杠牧窄2（25k*9.8）
上斜哑铃3（16k*10.10.10）
绳索1（26k*7+16k*7）


7/13 休息78.2kg


7/14 78.0kg
9:16～10:52 1h36分
肩23
哑铃后平5（9k*46.32.25.31.33）
哑铃侧平5（20k*18.20.20、12k*30.28）
绳索上提5（36k*10.13.12.13.13）
绳索前平3（26k*15.15.15）
悍马推举5（35k*7.8.6、30k*8.8）
三头13
w杠臂屈伸6（30k*20.16.13.11.14.10）
下压5（40k*12.10.10.9.8）
前压2（33k*6.6）


7/15 77.2kg
10:27～11:34 67分 
背21
引体向上5（16.12.10.10.11）
悍马下拉4（55k*8.8.9.9）
下拉4（89k*8.9.8.8）
DY后拉4（45k*7.7.8.9）
史密斯划船4（70k*11.13.13.13）
斜方5
杠铃5（140k*12.12.12.10.12）


7/16 78.6kg
19:12～20:24 1h12分
胸13
哑铃卧推3（38k*10.9.5）
上斜哑推4（34k*7.9.9.8）
杠铃卧推3（100k*2、90k*6.6）
哑铃飞鸟3（18k*11.10.10）
二头11
w杠5（56k*10.10.10.10.10）
上斜哑铃4（18k*10.11.10.9）
内转哑铃2（14k*10.7）


7/17 78.4kg
18:26～19:42 1h16分
大腿34
腿屈伸10（16.7.13.8.10.10.10.11.10.7）
深蹲6（110k*5.6.5.7、130k*2.3）
腿举5（5.5片*8.10.10.10.10）
外夹腿4（63k*11.10.10.10）
腿弯举5（53k*11.9.7.6.6）
直腿硬拉4（30k*10.10.11.12）


7/18 78.4kg
18:35～19:38 63分
小腿9
腿举提踵9（4.5片*13.12.10.10.10.11、3片*16.15
腹肌9
高卷腿6（14.10.7.7.8.8）
仰卧起坐3（11.11.11）
三头12
下压4（40k*14.12.9.10）
前压3（33k*6.10.9）
w杠臂屈伸5（30k*14.13.10.10.10）


7/19 78.4kg
18:24～19:33 69分
肩26
哑铃后平6（9k*48.36.26.23.24.25）
杠铃上提3（60k*13.16.15）
哑铃侧平4（20k*20.20.20.18）
器械后平4（75k*10.11.6.9）
杠铃推举4（50k*11.9.7.6）
哑铃推举3（24k*6.7.7）
铃片前平2（20k*16.16）


7/20 78.0kg
21:32～22:47 1h15分
二头13
w杠牧+w杠4（30k*11+6.9+6.6+6.6+6）
w杠牧窄3（25k*8.10.8）
哑铃锤式3（30k*13.13.13）
上斜哑铃3（18k*7.8、14k*13.13）
三头17
双杠臂屈伸5（+40k*15.16.16.14.14）
w杠臂屈伸5（40k*10.11.9.10.8）
下压4（40k*10.9.8.8）
前压3（33k*9.11.9）


7/21 78.0kg 休息陪儿子学钢琴游泳午休超市麦当劳打游戏


7/22  78.0kg 休息急性肠胃炎


7/23 78.0kg
18:27～19:52 1h25分
背22
引体向上6（15.13.13.10.10.10）
下拉4（89k*10.10.8.8）
反手下拉2（82k*11.11）
器械后拉4（89k*8.8.9.9）
杠铃划船4（60k*20、80k*12.12.11）
半程慢硬拉2（80k*7.6）
斜方5
杠铃5（150k*11.11.11.11.10）
二头9
w杠牧5（30k*8.7.7、窄*7.8）
w杠4（40k*12.12.12.14）


7/24 78.4kg
19:01～20:17 1h16分
胸15
杠铃卧推4（100k*5.6.5.5）
上斜哑推4（30k*13.11.11.10）
哑铃飞鸟4（18k*8.10.11.10）
器械飞鸟3（75k*8.8.8）
三头15
下压4（40k*14.11.10.10）
前压3（33k*16.15.15）
w杠臂屈伸4（40k*6.7.7.7）
双杠4（+25k*12.13.11.11）


7/25 78.6kg


7/26 77.8kg
18:06～19:48 1h42分
大腿41
腿屈伸12（89k*15.6.9.7.7.7.8.7.7.9.9.8）
深蹲5（110k*6.5.5.5.5）
腿举5（5.5片*6.7.8.8.9）
外夹腿4（63k*10.10.11.10）
内夹腿3（49k*7.7.7）
腿弯举6（53k*10.7.8.6.7.7）
直腿硬拉5（22k*13.13.15.12、30k*10.10）
小腿6
腿举提踵6（4片*13.10.10.11.11.11）


7/27 77.2kg
18:12～19:51 1h39分
肩29
悍马推举5（35k*10.8.8.7.7）
杠铃推举4（50k*10.9.10.8）
哑铃推举5（24k*8.9.7.8.7）
哑铃侧平4（20k*20.20.20.20）
杠铃上提3（60k*14.15.14）
绳索前平4（16k*13.13.14.14）
哑铃后平4（12k*30.27.22.20）
腹肌9
高卷腿5（13.8.8.6.8）
仰卧起坐4（10.10.11.10）


7/28
19:46～21:06 1h20分
二头15
杠铃3（50k*10.10.10）
哑铃锤式3（30k*15.15.15）
w杠牧5（30k*7.7.7、窄*6.6）
上斜哑铃4（18k*6、14k*12.11.11）
三头16
双杠4（+40k*16.16.14.14）
下压4（40k*14.13.11.10）
前压4（33k*11.10.10.11）
w杠臂屈伸4（40k*7.9.8.8）


7/29
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