健身教练有话要说：减肥想减肚子，其实不需要练腹部
导读：如果大肚子是你的困扰，苦做仰卧起坐都还是没改善，就来听听专业健身教练的建议吧！ 6park.com搜一下「如何瘦肚子」，出来的文章绝大部分都会推荐练仰卧起坐，平板支撑、或者各种各样的捲腹，还有不靠谱的拍肚子，揉肚子。好像只要练了这些动作，就能把小肚子变成腹肌了，但真是这样吗？ 6park.com有朋友问我为什么肚子这么难减，辛辛苦苦练一个月仰卧起坐，肚子却丝毫没有变化，极大的打击减脂的信心。其实减肚子练腹部方向已经错了，练得再努力也没有卵用， 减肚子其实可以不用练腹 。 6park.com我们先来看一下人体主要堆积脂肪的地方，主要在腹部和大腿，臀部。 6park.com 6park.com脂肪喜欢堆积在什么地方由基因决定，有人喜欢堆积在腹部，有人喜欢堆积在臀部和腿部，也就是苹果身材和梨形身材的区别。 6park.com 6park.com堆积在腹部的脂肪比大腿和臀部对人体的危害更大，因为很可能是内脏肥胖。 6park.com腹部是人体最先开始堆积脂肪的地方，也是脂肪最后消失的地方。 6park.com所以肚子最容易胖，但最后瘦的也是肚子。 6park.com回到正题，为什么减肚子不需要练腹部？ 6park.com因为腹部肌肉太少了。 6park.com腹部的肌肉实在是太少了，你拼命的练，也增加不了多少肌肉，对增加日常消耗几乎没帮助。这也就是为什么那么多人练仰卧起坐把腰练伤了、脖子练伤了肚子还是一点变化都没有。（非常不推荐仰卧起坐这个动作，姿势不对容易伤腰伤脖子） 6park.com减脂全身减，不会局部减脂，所以你要提高基础代谢和日常消耗，利用好 EPOC 效应这个福利，那你就应该从大肌肉群开始，比如大腿肌群（人体最大的肌肉群）、胸部肌群、背部肌群等等，练这些部位，肌肉增加得快，日常消耗也提高得快，这才是减肚子的最高效的方案。 6park.com 6park.com腹部训练对塑形有效，对减脂帮助不大。 6park.com你完全可以先练大肌肉群，把肚子减到平坦后再练腹部塑形。 6park.com那要怎么瘦肚子？ 6park.com减肥最关键的点是调整生活习惯，只从运动或者饮食单方面来改变效果都不会太好，你之所以肥胖，是因为你的生活习惯导致的。 6park.com如果你养成了健康的生活习惯，那么瘦下去就只是时间问题了。 6park.com你会在不知不觉中发现裤子松了好多，肚子慢慢变小，腹肌也开始若隐若现。 6park.com所以，减脂的关键并不是跑步，游泳，举铁，不吃主食，多吃肉，多吃水果蔬菜等等各种技巧，而是调整你的生活习惯，把你的生活习惯调整成健康模式，你的身体自然也就调整成健康身材。 6park.com所以，想要减脂，第一步就要准备一个软尺，来监控自己的腰围，大腿围。 6park.com对于减脂的作用： 6park.com调整饮食> 力量训练> 有氧运动 6park.com所以怎么吃，非常关键。 6park.com我的方法很简单，平衡饮食，升糖指数低。像一个健康人那样一日三餐正常吃就可以了。 6park.com不推荐一些特殊的饮食食谱，比如香蕉减肥、黄瓜减肥，咖啡减肥、苹果减肥等等，原因有 2 个： 6park.com1 大部分肥胖人群原来的饮食就是高糖高热量，只要调整成健康的饮食，热量就已经减少很多了。 6park.com2 特殊的饮食方法，常常就是节食，节食短期有效果，不在于吃香蕉还是苹果还是喝咖啡，而是不吃什么。因为节食吃得少，热量摄入降低，体重自然下降，但人无法长久都靠节食来生活，如果一旦恢復正常饮食，体重立马反弹。而且身体认为你之前遇到飢荒了吃不饱，一旦恢復饮食会存储更多脂肪，结果是反弹后比原来更胖了。 6park.com减肥目的不是变瘦，而是获得健康的身体和漂亮的身材，如果节食瘦下来了，却营养不良，月经失调，胃疼，皮肤暗淡，身体虚弱，比实际年龄还要衰老，而且还要小心翼翼，不能多吃一点，一旦多吃，立马反弹。这种所谓的「瘦」实在是太脆弱了。 6park.com通过 平衡饮食+运动 瘦下来才是健康的瘦。而健康的平衡饮食就非常好坚持，本来人就应该这么吃，其实就是从不健康的饮食恢復到健康的饮食而已。不需要记住那么复杂的规则，只需要记住下面这张图的比例就可以了。 6park.com 6park.com非常简单，一天饮食二分之一是蔬菜，四分之一是碳水化合物（最好是粗粮），四分之一是蛋白质。然后一天至少喝 1200 毫升（最好 2 升）的水就可以了。同时尽量减少吃精制碳水化合物和糖、还有含糖量高的饮料和水果（比如冬枣）。 6park.com蔬菜：包括白菜、萝蔔、生菜、西芹、菠菜、胡萝蔔、大葱、芦笋、西兰花、捲心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、青豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱、甜椒、南瓜、青葱、荷兰豆、西葫芦、西红柿、扁豆等等都可以。蔬菜可以不限量，想吃多少吃多少。 6park.com碳水化合物：除了精米和面粉制品外的一切都是粗粮，包括红薯、山药、燕麦、玉米、紫米、紫薯、杂粮粥等等。 6park.com减少吃馒头、面、米饭（可以和糙米一起煮）等精緻碳水化合物。因为这些食物升糖指数都很高，会让血液里血糖快速增加，导致身体过度分泌胰岛素，而胰岛素帮助把多余血糖转化成脂肪。所以白砂糖和精緻碳水是要慢慢减少的，甜食最好慢慢戒掉。 6park.com水果：蔬菜和水果都含有碳水化合物，但蔬菜含量非常低，通常低于 5%，有的水果果糖含量也不低，由于现代农业持续改进，现代的水果比野生的水果要大要甜得多，碳水含量也要高得多，所以甜的水果也要少吃。 6park.com蛋白质：来源很多，牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、虾类、蛋类、豆制品等等。蛋白质佔一天饮食的 25%就行，所以，各种肉都是可以吃的。而且蛋白质还比较耐饿。 6park.com脂肪：脂肪是人体三大营养素之一（碳水、蛋白质、脂肪），自然界中脂肪一般都是和蛋白质一起的，比如肉里的脂肪，鸡蛋里的蛋黄，所以只要吃肉，鸡蛋，吃沙拉有橄榄油就自然补充了，另外也可以吃坚果来补充脂肪，一天不超过一把就行。 6park.com整体思路：在能吃饱营养均衡的前提下，减少升糖指数高的食物。也可以理解为在饮食均衡前提下，少吃碳水。 6park.com饮食习惯的调整不建议快速调整，一下子改变饮食习惯，你的身体会适应不过来。而是循序渐进地调整，下面有三个等级，看看你目前在哪个等级，然后慢慢升级。 6park.com当然，每顿饭不一定都能符合这个比例，比如中午和同事聚餐，肉和碳水化合物吃多了，晚上就回来吃蔬菜沙拉平衡一下。或者昨晚吃烧烤，吃了一大堆肉，今天就吃素一点了。不过，尽量还是做到每天饮食平衡比较好，即使吃烧烤，还是可以烤很多素菜。 6park.com基本原则讲完了，只要按那个平衡饮食比例来吃，你就已经成功 70% 了，下面再讲一些需要注意的点： 6park.com1. 吃零食防止飢饿 6park.com很多减肥食谱都建议少食多餐，但所谓的加餐其实就是零食，一般就是一根香蕉，一把坚果，或者一杯酸奶，吃零食的目的是防止自己过于飢饿，人在飢饿的时候会特别想吃高热量的食物或者吃很多，如果你飢肠辘辘的走进甜品店，一定会忍不住买一份高热量的甜品的，吃完又后悔又有负罪感，责怪自己意志力为什么这么不坚强。 6park.com其实在飢饿的状态下人很难抵御高热量食物的诱惑，实验证明，人在飢饿的时候自控力会下降，这是一种自然反应，不需要再责怪自己的意志力了。为了避免这种情况发生，最好的方法是饿了就吃一点零食，让自己不感觉那么饿，对甜点薯条可乐的抵抗力自然就会加强。比如在女生逛街的时候，包里可以准备一些水果，坚果等零食，等饿了就吃一点，街边的甜点和美食对你的诱惑力就没那么大了。所以，水果，坚果之类家里，办公室最好常备着，这样你饿了有东西吃，吃了就不太会想去吃巧克力，薯片，奥利奥这些了。 6park.com如果你已经很久没有吃巧克力，想吃一点过个瘾，那么你可以先吃点水果，让自己不飢饿，再去吃一点巧克力，这样你不容易吃多，然后慢慢地减少对某些食物的依赖，到最后，你会发现，你对食物的自控力加强了，吃和不吃都可以。 6park.com2. 开始用力过勐，总是容易失败 6park.com有些朋友看完一篇励志减肥文章打满鸡血后，第二天就热情万丈开始不吃米饭吃沙拉吃果蔬汁，然后去健身房狂练 2 个小时，但身体很快就会抗议，这样太累太痛苦了。很快就坚持不了，又放弃了，然后责怪自己毅力不坚强。（其实是方法不对） 6park.com你的饮食习惯不是一天养成的，你也没有必要一天就要完全改变它。你完全可以花一两个月慢慢调整你的饮食习惯： 6park.com比如早餐你都是煎饼果子，包子+牛奶，你可以尝试少吃一个包子，然后加点小米粥或者燕麦粥（粗粮），再加个鸡蛋，能增加饱腹感，热量又不高，逐渐降低精緻碳水化合物的比例。 6park.com比如午餐你经常吃两碗米饭，加上油炸的菜，你可以慢慢减少米饭，从 2 碗减少到 1.5 碗，最后半碗。同时增加蔬菜，水果的比例，还有蛋白质的比例。这样不会感觉饿，但是热量却会低很多。 6park.com比如下午饿了你喜欢吃薯片，饼干，沙琪玛等等高热量零食，可以慢慢每天少吃一点，或者隔天才吃，然后用水果，坚果来替代。慢慢变成一周吃一次，最后即使不吃也没有感觉了。 6park.com人的口味是会改变的，只要慢慢调整，你会发现不吃那些高热量的菜也没什么不习惯了。 6park.com3. 限定食量 6park.com如果你是和室友或者家人一起吃饭，你在一起不知不觉就会吃了很多。这时候最好买一个大碗或者盘子，每顿饭要吃多少，都放到碗里，吃完就停止，这样可以量化你每顿的食量。 6park.com4. 吃既耐饿，热量又低的食物 6park.com第一、多吃高纤维的食物，也就是粗粮，因为含有大量纤维素，所以消化慢，比较耐饿。如果食物是人体的燃料，那么精制碳水化合物像汽油，非常容易燃烧，很快就烧完了。而高纤维食物像木炭，可以在体内慢慢燃烧，释放能量。 6park.com注意，粗粮饼干虽然是高纤维，但是为了口感舒适，加了大量油脂，导致热量非常高，而且制成饼干后营养已经流失殆尽，吃进去只有热量，这种饼干建议尽量不要吃。 6park.com第二、多吃蛋白质，蛋白质能增加饱腹感，早上吃两个鸡蛋会让你在中午也不会感觉到饿。 6park.com再重复一下整体思路：在能吃饱营养均衡的前提下，减少升糖指数高的食物。这样你不用节食饿肚子，你只是改变了你的饮食结构，这样的饮食习惯可以长期执行。没有所谓的减脂期饮食还是正常饮食。当你习惯这种健康饮食后，你的身体会越来越健康，体重也会慢慢降低。 6park.com切记饮食习惯要慢慢调整，你可以花几週甚至几个月来调整自己的饮食习惯。让自己慢慢适应新的饮食习惯，而不是突然改变。
贴主:mss于2019_07_28 21:47:28编辑评分完成：已经给 mss 加上 100 银元！
| 
请点这里投票，“赞”助支持！