深蹲要蹲到多深?------球告诉你
村民健身第一期重点练胸。虽然知道腿的重要和深蹲的(健身第一动作)重要,但是因为要冲200磅的目标,而且本来腿的力量就比较弱,天天又是开车代步,所以每周虽有三次深蹲但都是放在卧推之后,进步慢,而且没有把握动作要领。有次训练,旁边的大哥好心提醒:你这个腰不直,背又弯,很容易伤到。可能因为重量不大,村民没有伤到,反而是吓到了。三个月下来,深蹲从95磅10次,只提高到135磅10次。 村民一直为腿部力量弱所困扰,插队的时候,同样年纪的老乡起码都挑180斤,村民最重只挑过130。游泳也是腿没劲,冲速度只靠胳膊使劲。来到健身第二期,村民一定把重点放在深蹲上。 开始也是自己摸索,雄心勃勃冲重量,小心翼翼怕受伤。开始的困惑就是拿不准姿势,掌握不了发力。顾了直腰又怕杠铃从后面滑掉,蹲下去也不知道蹲到什么位置,站起来不知道屁股和大腿怎么一起使劲。一直练也没有蹲到力竭的感受。 我看大家都不怎么练腿。特别是40-50岁的都不碰深蹲,年轻的有几个蹲8片45磅,村民不敢凑过去,那个姿势好蹲6片45磅的好心大哥,不来了。我就自己摸吧,蹲165磅就感觉下不去,半蹲就可以站10来下,我自己想了个办法:蹲185磅半蹲,200磅担在肩上压一下,然后再蹲165磅就可以蹲下去了。 就在我半蹲185磅的时候,馆主把我叫住了:不行不行,你这样练一点效果都没有。我们这个馆主,伤过腰,现在不能蹲了,最多空杠做一个示范,而且只做给女弟子看。但毕竟人家练过,开馆也十好几年了,经验老道,指点都在要害上。我就打蛇随棍上,请他站在我身边具体教我怎么深蹲。 首先,我上135磅,蹲了12下,他说姿势没毛病。加到155磅,我自己感觉蹲到位了,馆主说蹲的不够深,他说宁可轻也不能不到位,我说感觉下不去了,再低没法控制,that's because you are not ready,说完他就走了,留下尴尬又迷惑的村民。一会儿他又回来了,带了这个球 6park.com 6park.com怎么个意思?村民大惑,蹲!馆主近乎命令。我只好扛起那副155磅的杠铃做深蹲。馆主在我蹲下去的时候,把球推到我屁股底下:屁股碰到球才算一下。 看官现在知道“球”的妙用了。 馆主给我定了一个深蹲的计划:进门自行车蹬5分钟热腿,115磅15次+135磅12次体会动作,155磅10次三组正式练,每周一次就行了。我第一周做完体会动作后,155磅蹲12次三组,不过瘾加到165磅又蹲了5次三组,185磅蹲了一次。第二周我和馆主又讨论了一下怎么进步,他给了我几条意见:次次蹲到位,每组不少于6次;同一重量可以蹲到15次以上再加重;每周不能超过2次练腿,每次最多6组就可以了;最大重量蹲不要每次练习都冲,最多一个月一次。 6park.com有球的帮助,每一下深蹲变的扎实,有标准,有把握,心不虚,身体的协调也容易。好球!大家一起加油!评分完成:已经给 化外村民 加上 500 银元!
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