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我的健身和生活经历(4)打卡篇-饮食篇
送交者: L07438[★品衔R5★] 于 2019-08-04 14:34 已读 4180 次 6 赞  

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以下介绍我平日的健身方式和项目。 6park.com

因为不想每天都练得太辛苦,花太多时间,我就采用隔天或隔两天的办法。尽量把主要肌肉群都练到,并每次重复练习相同的项目,做到简单,易行。这种方法当然会缺失许多别的肌肉的练习,对练到的肌肉也没有使用多方式,不同角度进行强化刺激。所以对那些试图增肌,练出漂亮体型的人来说,我这方案效果应该有限。但对我这老年人来讲,保持力量,强度,耐力,减少肌肉流失是主要目的,如此练习应该是有效的。当然强度要每人量力而行。 6park.com

训练周期:每两天一次(或每三天一次)。 6park.com

时间:35到45分钟。 6park.com

动作项目:5项。 6park.com

1.腹肌训练,悬挂举腿,5组x12次。(或做到力竭的次数) 6park.com

2.哑铃肱二头肌curl,25磅 5组x8次。 6park.com

3.宽握引体向上,5组,11,9,8,8,8。(每组做到力竭的次数) 6park.com

4.卧推,160磅杠铃(用Smith Machine,无人帮手时较安全)5组,11,9,8,7,7。 (每组做到力竭的次数) 6park.com

5.半硬拉,240磅杠铃,5组x10次。(年纪大了,不敢再做硬拉和深蹲,担心膝盖,腰椎,腰肌的劳损和受伤。半硬拉则借助器械的高度从膝盖以上拉起,容易得多)。 6park.com

两年多前开始健身时,引体向上只能做4-5次,卧推只能从100磅做起,半硬拉从150磅做起,慢慢增加,直到目前达到和维持以上强度。 6park.com

除锻炼以外,饮食习惯是保持身材的一个重要因素。我在当学生时因为身体成长,活动量大,所以是有名的大胃王。 6park.com

到美后因年龄增大,活动量减少,代谢变慢,食品营养丰富等因素,食量自然地慢慢减少。现今我主食每餐就一两饭,饭菜加在一起一满碗即够,按另一种说法是7-8成饱。 6park.com

以下是我的饮食习惯和要点。这只是一种常人维持健康身体的饮食,并非健身增肌的饮食方案。我这经验和体会,对别人也许不一定适合,仅作参考。 6park.com

1.一日三餐坚持食品多样化。米饭,面食,蔬菜,和鱼,蛋,家禽,肉都轮换常吃。只要每餐不过量,就是合适和健康的饮食。对于一些昂贵奇怪的的食品,一向没有兴趣。 6park.com

2.不刻意追求有机食品。我认为有机或非有机食品对身体营养没什么差别,味道也没什么不同。 6park.com

3.不在意是否转基因。转基因食品在美国大众已吃了20多年,餐馆,加工食品等都广泛用有转基因材料,每人不可避免都吃到。我仔细读过维基百科对转基因的全面介绍,从科学原理上没看到有什么害处。 6park.com

4.不怕隔夜菜。在美生活不可能餐餐或天天花时间做菜,一星期做三,四次就不错了,其他时间吃的都是隔夜菜。对流传非常恐怖的亚硝酸盐的问题,关键是浓度。没人证明不隔夜菜的2mg/kg和隔夜菜的5mg/kg对身体健康的影响有多大差别。也没人做实验或统计,亚硝酸盐的浓度到底到什么含量水平,才会在致癌或致病上有显著的统计上结果。 6park.com

5.不怕垃圾食品。我喜欢Burger King,特别是它的炸薯条及去掉牛肉饼的Whopper。垃圾食品只要每餐分量不多,并不比其他餐馆的食品糟糕。我也偶然吃方便面,没觉得对我的健康有什么影响。 6park.com

6.不怕甜品,喜欢零食,水果。我喜欢菠萝面包,冰淇淋等,但不太喝含糖饮料。后者糖分远多于前者。只要每天总食物热卡不过量,吃一些甜品零食也无妨。水果是好东西,常吃有益。 6park.com

7.烟酒不沾。年轻时未沾上抽烟恶习,一辈子都讨厌抽烟和抽烟的环境。由于不耐酒,少量酒就脸红心跳,所以从未对喝酒感兴趣。对劝酒的一慨果断拒绝。 6park.com

8.不吃任何补品。不管中外补品,几乎都是商业炒作骗人的玩意儿。特别是一些炒成天价的什么虫草,阿胶,鳖精等等。我除了定期吃一些复合维生素B-C来补充维生素不足外,很少吃其他食品补充剂。 6park.com

没吃过蛋白粉。我不排斥蛋白粉,但现在没有增肌的需求,所以没有试过。 6park.com

(完)

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