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「引體向上拉不上去?」別緊張,透過五大引導,妳也能練成絕佳美背
送交者: mss[♂中书令★★★♂] 于 2019-08-12 19:20 已读 2487 次 3 赞  

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我有個女生朋友最近剛辦完婚禮,6月要和老公去巴里島度假,對於『改善身材』『雕塑背部線條』這兩個詞開始深深的著迷。 6park.com

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她持續在網路上搜尋了關於改善背部和雕塑身材的文章,眾多網友和專家 都推薦應該要練引體向上。沒錯,如果你問我這問題,我也會回答:「妳應該要練引體向上。」 6park.com

昨天她下班經過公司旁邊的公園,看到了引體向上架,非常的開心走向了那架子,準備照著網路上的指引,開始她第一次引體向上的練習,左手握緊,右手握緊,用力! 6park.com

咦!? 6park.com

怎麼拉不上去,而且光是雙手要抓在槓子上都很吃力,何談要完成一次引體向上,這根本是不可能的事!她很困惑的問我,她想雕塑背部線條還能怎麼做? 6park.com

確實,拉起引體向上對一般人來說是困難的,主要是這動作需要依靠雙手手臂和肩部的力量,來承托你身體的重量,對於很多平時缺少鍛煉的人來說,非常難以完成,在我訓練的經驗中,不光是女生,很多平常缺乏邉拥哪猩?灿写死?_。 6park.com

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但練習背部線條也不光只有引體向上,這是好的選項但不是唯一的動作。 6park.com

「垂直拉」和「水平拉」這兩個方向皆可訓練到背部肌群。 6park.com

像是健身房很多人會練的高位滑輪下拉,就是以接近垂直的角度拉下重量,對闊背肌的訓練動作,這動作的練習較容易上手,但如果妳想要練就好看的背部線條,沒有太多其他辦法: 6park.com

「練習引體向上是妳絕佳的選擇」 6park.com

有趣的一點是,我在訓練的學生中發現只要拉起第一下,之後相對拉起第二和第三下就簡單許多。 6park.com

改善背部線條,引體向上訓練我分為五步驟教學: 6park.com

步驟一引體向上參與訓練肌群有哪些?步驟二引體向上等長收縮訓練步驟三引體向上增加離心階段訓練步驟四引體向上利用彈力帶輔助步驟五完成一次引體向上 6park.com

步驟一:了解引體向上參與訓練肌群 6park.com

引體向上是屬於上肢垂直拉的動作,參予肌群包含闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌,握法可分為三種握法:「正握、反握、中立握」練習時可藉由握法的改變造成不同肌群的刺激。 6park.com

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步驟二:引體向上等長收縮訓練 6park.com

練習引體向上,直接拉起一下是困難的,可藉由箱子或直接跳起的方式,進行背部肌群「闊背肌」的等長收縮,維持5秒-30秒是強化背部肌群的初階選擇,切記:動作過程中不要聳肩。 6park.com

步驟三:引體向上增加離心階段訓練 6park.com

可藉由箱子或直接跳起的方式從引體向上完成位置慢慢下降,增加離心階段時間可增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。 6park.com

步驟四:引體向上利用彈力帶輔助 6park.com

經過上述練習後,相信你的背部肌力已經從原本的弱雞開始有所強化,這時可使用彈力帶固定到單槓上,並把它支撐在膝蓋和腳踝,藉由彈力帶的拉力從最底部開始往上拉,動作操作的過程中身體不要搖晃。 6park.com

步驟五:完成一次引體向上 6park.com

雙手抓在槓子上,核心維持緊繃,在身體不產生搖晃的狀況下用力把胸部往上拉靠近單槓,切記:拉引體向上過程中身體不要搖晃,必免身體身體會產生代償的動作,寧可增加步驟三、步驟四的練習量,也不要用扭動的方式完成一次品質不好的練習。 6park.com

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以上就是五大引體向上指引教學,但其實我還有隱藏的步驟六,那就是「放下你的手機開始實際練習!」沒錯,光用看和想像,是練不成背部線條的。 6park.com

每個人都需要實際操作,在我們訓練超過750個學員中發現,邉舆@條路沒有捷徑,無論在職業邉訂T或是一般大眾都一樣,想要取得什麼樣的成果,取決於你的努力。 6park.com

只要你開始練習,你就已經走在「改善自己背部線條」的路上了。

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