1，入门级健身计划。30分钟跑3-5公里，每周至少3次。根据个人起步情况，坚持至少半年。
2，初级健身计划。30分钟跑5公里左右，可以冲刺跑，变速跑结合。30分钟下面单项或者几项结合：卷腹，俯卧撑，平板撑，深蹲，单杠悬垂，引体向上，双杠直臂撑，双杠屈臂撑，波比，哑铃各种姿势。一般每项做3组，组间1-2分钟。
3，入门和初级阶段的饮食。每天摄取量。分3-5餐。
      每公斤体重*3.5（克）谷物，其中全谷约占三分之一。
      每公斤体重*3.5（克）蛋，大约几个自己算算。或者每公斤体重*2（克）瘦肉。或者各半。
      每公斤体重*1（克）奶酪，或者每公斤体重*100（毫升）鲜奶，可以换成2倍重的蛋。
      青菜至少500克，水果至少3种约100克。
炒菜用了油，还有其他什么坚果之类的蛋白和脂肪的含量，要折合一下，就这点脂肪就足以帮你保持一个小肚子。
根据自己情况酌情加减，中午要吃工作餐就宁少勿多，宁多勿少自己掌握啦。
可能在入门级的时期，体重会增加，等到初级阶段，加了力量，慢慢就平衡了，可能还需要有时多吃点有时少吃点，这种多吃点那种少吃点。总之要自己慢慢学会调节的。一般来说，短期来说，增肌和减脂不能同时进行。长期来说是可以同时进行的。
我目前只是处于初级阶段，中级高级的说不出。欢迎各位大师补充。
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