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说说长跑
送交者: Zhanan[♂★无所谓★♂] 于 2019-04-14 1:46 已读 6019 次 11 赞  

Zhanan的个人频道

我记得读书时候很不喜欢长跑,那时体育课要考核1500米,每次我都觉得长跑是件很痛苦很无聊的事情,当时根本不会想把它作为一种爱好。真正喜欢上跑步是6、7年前,开始时只是把它当作一种运动,因为跑步很简单,一条短裤一双运动鞋,想跑就跑,早上起来去外面跑10来分钟就当锻炼身体。后来手机里安装了用跑步的App,跑时拿着手机记录里程。一旦开始记录我就对跑步慢慢有了兴趣了,这就好比有人用微信记录每天的步数一样,然后看自己每天的步数和朋友之间的排名,自然就想每天要完成任务似的多走几步。 6park.com

开始只跑2公里,也不求速度,就慢跑。很快觉得2公里一下子跑完,汗都没出,就自然而然的想跑远点,于是3公里,4公里到完成第一个五公里。记得跑完5公里挺高兴的,从小体育考试都一般,大学时用仰慕的眼神看着报名5000米比赛的同学,嘿嘿,居然我现在还能跑个5公里,也不是很难嘛。就这样,越跑越长,跑了第一个9公里时,心想着都跑9公里,凑齐个数,干脆跑完10公里算了,结果跑完时小腿抽筋了。但我信心大增,觉得"Yes, I can!",以前以为跑10公里那是运动员做的事,现在我也可以跑。于是,我变得认真对待长跑这件事,网上关于跑步的文章、论坛还有微信的公众号都不少,经常去看看别人的心得,琢磨着我如何可以提高速度跑得更远,买跑鞋买运动手表,制定半马的训练计划,不研究不知道,原来跑步还是一门学问。这里说说我这几年长跑的体会,如果你初试长跑,希望对你有所帮助;如果你是长跑老手,欢迎指教交流。 6park.com

“慢”是硬道理 6park.com

曾经问一位常年跑全马的同事他如何练习长跑,他语重心长的说:“要慢。” 慢是很道理的。你只有学会了慢,才能跑得更远更快。长跑和其它运动一样,都要循序渐进。一开始都巴不得每周都刷新PB(Personal Best),每个月跑量都冲新高。但长期如此,容易有伤病。训练长跑的70~80%的时间都是以慢跑为主。经常练长跑的人应该都有这种体会,你不能用短跑的方式去练长跑。短跑讲究肌肉的爆发力,长跑更重要是耐力。短跑是无氧运动而长跑是有氧运动。
那多慢才算慢?一个简单的办法就是,如果跑步时你可以边跑边说话,又不至于气喘说话上气不接下气,即conversational pace,那就OK了。你发现以这种配速跑下来即使时间久一点,你也不觉得特别累。这个配速是让你的心率维持在有氧运动区间(Aerobic Excercie Zone),在这区间跑步,也是燃脂最有效的,更能增强你身体有氧新陈代谢的能力。 现在很多运动手表或手环都有显示心率的功能,利用心率来确保你跑步在有氧区间会更准确些。一些手表可以估算出你各个心率区间,比如下面的Garmin Forerunner 235的手表,中间绿色的区间即你的有氧区间。
一个心率的有氧区间与年纪、健康状况有关,有不同的计算方法,我一般使用简单的方法计算,用180减去年龄,然后正负5个点,比方说你年龄40岁,有氧心率大概为135 ~ 145 (i.e. 180-40=140, 140 +/- 5 = 145/135),如果你大病一场,或者运动时天气很热,你要适当再减5,即130~140. 这仅仅是估算。在实际跑步中,很难做到仅仅在这个区间训练,随便上个坡,呼吸快一点你的心率就会蹭上去。我会尽量在比我区间稍上的做长距离训练。 6park.com

跑量的增加也要慢,网上一种比较建议的说法是,每周或每月增加的跑量不要超过上一次的10%,比如这周我跑20KM,那下次我只增加至22KM。因为这样子,你身体的负荷不会一下子加大适应不了。 6park.com

Always listen to your body 6park.com

我说的这种长跑已经有点超出了一般运动健身的范畴,象10公里以上、半马和全马的长跑其实属于极限运动了(可能我喜欢自虐^_^),每年都有人跑步猝死的新闻,除了先天有心脏疾病外,很多时候是人不经过训练而仓促上阵。如果你按上面所说的慢的原则练习,会大大降低这类的风险。 6park.com

如果你跑步时身体不适,心悸、胸闷、膝盖很痛等,你就应该停下来慢走(注意:不是完全停下来,而是慢走.) 你可以稍微把你推到极限,但如果你的身体已经给你信号了,Always listen to your body,总没有错。我跑了6、7年,平均每年1千公里出头的跑量,但从未因为伤病而停止跑步。 6park.com

训练的多样化 6park.com

上面说到慢,但一味的慢是很boring的,所以中间可以加入不同的训练方式。下面是一些常用的训练方法 (注:下面不是我完全自己写的,从网上copy过来的改的.) 6park.com

LSD (Long Slow Distance) – 即长距离慢跑,如果想训练半马或全马好多时会在一星期训练日程加入这一项,一般跑约20k或者更长距离,目的是要练耐力,要身体能适应长距离跑,而不是要训练速度,一般pacing是比平日跑10k慢,循序渐进地尽量把距离拉长。 6park.com

Tempo Run – 节奏跑,主要是以均速的情况下跑,速度需要接近个人最好10k pacing的80%,如果目标是跑10k,tempo run距离可能是7-8k左右,训练有助把速度同耐力提高。 6park.com

Interval – 间歇跑,主要是以最快的速度重复跑,跑与休息交替进行,例如重複跑400 米8 次 (每次1分半钟加3分钟休息交替进行) ,好多时运动场见到长跑友冲圈,可能就在做interval训练。如果目标是10k而又追求成绩的跑友,会在训练日程会加入间歇跑去提升pacing。 6park.com

Fartlek – 法特莱克跑,又称变速跑或者速度游戏,这是我比较喜欢的训练方式,主要是快跑与慢跑的交替练习,在一整段没休息的路程中间歇地以加速去完成,此训练因为比较随心,所以有部份跑友喜欢在夏季时加入Fartlek去训练,目的是可以随当日目标或状态去调节训练内容,此训练除了可提升pacing外,还帮忙适应比赛时变速的情况。 6park.com

跑鞋的选择 6park.com

别以为跑步很简单,随便买双运动鞋就可以了。如果你一双鞋准备跑600公里以上,你就要考虑一下你的鞋是否买对了。鞋商会根据人的脚底的不同设计不同型号的跑鞋。跑步鞋大概分三种: 6park.com

1. 缓震系跑鞋:夹层鞋底较软,主要作用是帮助足部减震。鞋体通常较轻,稳定性会相对较差。 6park.com

2. 稳定系跑鞋:通常鞋底足弓处内侧具有高密度材料结构,对足弓有一定支撑作用,可预防足部的轻度外翻 6park.com

3. 控制系跑鞋:通常比较坚硬,且较重,可减小或控制足部的过度内翻。这种鞋受众较窄,市面上也比较少见。市面上一般是缓震系和稳定系的跑鞋. 6park.com

然后每一类又分高中低级,说白了,价格多少的问题。 6park.com

这是因为每个人的脚底大概分三类:正常足(Normal Pronation),低弓足(Over-pronation)和高弓足(Supination),这是天生的,没有说好与不好的区别。一般来说,正常足适合中性(Neutral)和稳定系(Stability)的跑鞋,低弓足适合缓震系(Cushioned)跑鞋或控制型(Motion Controlled),见下图: 6park.com

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具体如何挑选合适的跑鞋可以搜索一下这方面的网页。 6park.com

啰嗦码了很多字,不当之处请多指教。 6park.com

下面是本周打卡. 6park.com

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贴主:Zhanan于2019_04_14 1:48:48编辑 6park.com

贴主:Zhanan于2019_04_14 1:50:11编辑
贴主:Zhanan于2019_04_14 1:50:52编辑
贴主:Zhanan于2019_04_14 1:54:39编辑

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