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人马妞相信圆润挺翘的蜜桃臀是每个女孩子都想拥有的，前凸后翘已经变成女神的标配，因为他们代表着性感和魅力。于是，臀部训练成为了健身房女生们必备的项目之一。

今天，大家就和人马妞一起来学学女生的翘臀训练法吧~

了解我们的臀部
我们的臀部主要有三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌长在最外侧，也是我们臀部中最大、最发达的一块肌肉，下面盖着臀中肌，再下面就是臀小肌。

臀大肌决定着我们的臀围和形状，如果你想拥有蜜桃臀，训练臀大肌是必不可少的，常见的运动项目有深蹲、硬拉、臀冲、后踢等。
臀中肌和臀小肌也会在一定程度上影响我们的臀围，对臀部塑形相当重要，有些人虽然臀部很翘，但臀部两边会有坑，就是因为臀中肌和臀小太薄弱。常见的训练这两块的肌肉的动作有外展和侧踢动作。

臀部训练的重要性
○功能重要
臀部是不亚于核心肌肉群的肌肉，有效的锻炼不仅能让你的外形大大加分，体态优雅挺拔，还能起到其他作用。
在人体功能上，臀部是最大最有力的肌肉之一，堪称力量之源。臀部有着上半身与下半身力量传导和输送的作用，臀部力量的强弱决定了全身的力量强弱。

○臀部与智商和寿命相关
科学家们曾对翘臀做过诸多调查和研究，研究结果发现：臀部越翘，智商越高；臀部越大，寿命越长。在一系列的数据显示，翘臀者们的平均智商为131，平臀者们的平均智商为109。
而在心血管疾病风险中，翘臀者患病风险仅为平臀者的14%。而且，翘臀人群不仅内脏脂肪含量更少，连体内的胆固醇都要小于平臀组。

那些人需要臀部训练？
?久坐少动人群
长久的坐姿会使臀部被拉长，缺乏弹性，髋关节长时间屈曲，臀部深层肌肉紧绷，长期压迫神经，长此以往你的臀部容易松弛下垂，扁平没有幅度。

?缺乏后链训练的有氧人群
一些专注于有氧运动的爱好者因长期缺乏力量训练，最易被忽略的就是后链，臀部首当其冲，这部分人群的臀部也不会是蜜桃臀，往往没有令人满意的弧度。

?特定的力量运动员
臀部训练其实不仅仅是为了让臀部更好看，也是为了能“好用”。因为在一些特定的动作训练中，臀部肌肉也起到了至关重要的作用。比如说力量举运动员。

完美蜜桃臀必备4要素
①清晰的臀线
清晰紧致的臀线，是判断臀部是否完美的重要标准之一。臀线就是臀部下端与大腿相接的边线，请注意这里的臀线并不是指臀部脂肪过多，肌肉松弛，臀部下垂后而产生的褶子，而是一颗蜜桃臀所拥有的完美臀线。

②饱满的上臀部肌肉
饱满的上臀部肌肉线条也是翘臀的标配。饱满的上臀部肌肉能让你的臀部从侧面看和腰线形成一个完美的S形。而臀部是否饱满则取决于你的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

首先，你的臀部要有足够的肌肉含量，臀大肌上部分、与臀中肌后部肌肉扎实，提升臀部曲线。其次，臀中肌、臀小肌的肌肉也不能忽视，整体的形状要协调匀称。并且不要忽略了，臀大肌与腘绳肌切纹有一定深度，这样能让你的臀部更好看。
③适当的脂肪和肌肉比例
适当的脂肪肌肉比例也是完美蜜桃臀至关重要的一点，主要是指一定要有适当的肌肉量，脂肪不能太多也不能太低。脂肪太多臀部形状不好，容易松弛。肌肉太多则不够圆润Q弹。

④腰臀比例
臀部到底要多翘才是完美的呢？这就要看你的腰臀比，并不是一味地练大就好，一般来说，翘臀的标准是腰围和臀围之比为0.618：1，但是世界上几乎没人能达到这个标准，能有0.66～0.7都很不错了。

臀部训练推荐
●判断臀型
臀型可分为四种:V型、H型、O型和A型。

°
V型
外部特征：
表现为臀部中心较为丰满，但底部窄小，有臀部下垂的形象。
改善建议：
V型臀部因为中上部肌肉发达，下部肌肉弱。所以要尽量以髋伸展训练动作为主，如硬拉、深蹲、弓箭步。髋部的超伸展、外展、外旋尽量少做，例如hip thrust、弹力带髋外展、弹力带髋外旋等。

°
H型
外部特征：
最明显的特征就是因为胯骨窄小而没有腰身，臀部显得扁平。
改善建议：
对于H型的臀部来说，首先要减少脂肪，同时强化训练臀上部肌肉，以此来凸显腰部和臀部的曲线美。训练动作以髋超伸、外展、外旋为主，例如：hip thrust、弹力带髋外展、弹力带髋外旋等，辅以髋伸展训练，例如：硬拉、深蹲、弓箭步。

°
O型
外部特征：
O型臀部的人从腰部到臀部都比较丰满圆润，整体看起来偏胖。
改善建议：
O型臀部也需要先减少脂肪，在训练动作上选择较为宽泛，各种类型的臀部训练动作均可尝试。

°
A型
外部特征：
传说中的蜜桃臀，最令人羡慕的臀型。
改善建议：
只需要保持适中的肌肉脂肪比例即可，各种臀部训练动作均可尝试。

●臀部训练动作推荐
深蹲?
深蹲可以说是刺激臀部最有效的动作了，但深蹲也是一个注意点很多的动作，稍不注意就会导致臀部训练不到位，大腿越练越粗。
想要正确的训练到臀部，就要保持小腿不动，翘起屁股用力向后坐，下蹲至大小腿成90°，大腿与地面平行即可。训练同时要注意腰腹部的收紧，保持稳定防止受伤。
一般建议女生练习深蹲是用史密斯机来帮助稳定，15-20个为一组，每次训练6-8组即可。

负重臀桥?
负重臀桥是深蹲的另一种形式，即可以很好地孤立臀部，同时重量也要比深蹲更小。将杠铃杆放到髋部位置上下移动，感觉没有疼痛为最佳位置。
背部上侧靠到凳子上，感受臀部发力，向上顶起杠铃至身体与地面平行，臀部肌肉完全收紧。10-15次为一组，每次训练做6组即可。

臀外展?
臀外展不可忽视的，非常有效的刺激臀部外侧的动作，要想有效刺激臀部，就要尽可能的向前坐，上半身前倾。同时最大程度的打开大腿，然后缓慢回放但并不放松肌肉，一定要保持腿部肌肉的全程紧张。15-20次为一组，每次训练做4组即可。

直腿硬拉?
直腿硬拉是侧重上臀部刺激的动作。由于是训练臀部，所以不用太过于放低身体。从身体直立开始，缓慢下放到上半身与水平面成90度停止。
训练时注意腰部时刻保持竖直，核心收紧，两脚最好紧靠在一起，这样臀部感觉较大。每组15次，每次训练做5组即可。

好啦，现在你知道该如何拥有一颗蜜桃臀了吗？
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