上周开始了《读书会第六期：健身书籍》。一些电子书已经上传，希望能够对大家有帮助。 6park.com
我曾经提到我健身学习的第一个目标是了解各种健身训练方法，以及相关的运动量计算。 6park.com
在各种电子健身器材（跑步机，椭圆仪，健身自行车等）上，你消耗的卡路里一目了然，虽然我不是很认同其准确性。然而各种重量训练（俗称举铁，撸铁）的运动量没有统一的计算标准，大家都一脸懵逼，练残为止。这当然没有什么不好，锻炼就应该竭尽全力。但如果有一定的方法估算运动量，可以让大家更好地制定计划，跟踪结果，何乐而不为呢？ 6park.com
首先介绍一下能量的计算公式，这需要涉及中学物理知识。所谓的卡（calorie）是热力学单位，其定义是将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。这个能量单位太小，我们平时说的卡路里实际上是千卡或大卡（1000 calories, or kcal, or Calorie）。食品的能量单位都是大卡（见《常见食品的热量表》 http://www.yacou.net/yy/2-cjsp/2.htm）。 6park.com
热能和动能是可以相互转换的，这就是为什么举铁能够出汗，蒸汽机可以做工。在动力学中能量的单位是焦耳，其定义是1牛顿力在力的方向上移动1米距离所做的功。热能动能单位可以相互转换，1千卡约等于4千多焦耳。 6park.com
但举铁时我们只知道铁的重量，以及举的距离。难道我们还要先换算成焦耳，再换算成大卡吗？而且人体运动消耗能量，不可能将热能100%转换为动能。这么多因素如何让我们轻松地计算出自己的运动量呢？ 6park.com
外事不决问知乎，房事不决问无忌（咳咳咳）。我正好查到知乎的一篇文章《健身房器械训练一小时消耗多少卡路里》（https://www.zhihu.com/question/40569622），其中谈到前苏联体育机构研究过不同体重级别的运动员每做1千克米的功（即将1公斤铁举起1米高）所消耗的能量。 6park.com
我将数据输入电子表格，画出图，基本成线性关系，也就是说做功的大小和体重成正比。 6park.com
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以健身版几位美女（六六，媚眼，渊客）的体重为标准，假设她们的体重都是52公斤（我认为经常健身的女孩体重50+公斤最美），那么她们每举起1千克米消耗0.048大卡的热量。如果将10千克重物举起1米，重复10次，将消耗4.8大卡的能量。 6park.com
至于各种举铁动作运动的距离，可以根据人的身高测量计算出来。比如工匠身高1.8米，我胸推时手掌的运动距离大约是0.6米。深蹲，硬拉，二头肌弯举等动作的运动距离都可以测量出来。每个人的身材比例差不多，只要将自己的身高除以工匠的身高，就能估算出自己运动的距离（此时美女们的大长腿暂时忽略不计）。利用电子表格很容易计算出运动量。 6park.com
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在电子表格的右下角，我无聊地计算出动力学中实际的做功。对比旁边消耗的卡路里，看得出人体的效率还是很低的，只有2%左右。这告诉我们凡事要动脑子，只使用蛮力效率太低。当然健身还是要出力出汗的。 6park.com
以后我会逐渐完善这个电子表格并分享给大家。有时间可以写一个APP跟踪锻炼结果。 6park.com
和举铁类似，徒手锻炼是通过抬高自身体重来做功（比如引体向上），因此也可以估算出运动量。但某些动作的运动量难以计算，比如平板支撑。身体姿势保持不动，理论上没有做任何功，但柔软的肌肉绷紧以对抗地心引力，很快大汗淋漓，非常吃力。 6park.com
在前面我还提到跑步机等电子健身器材的运动量统计偏差太大，因为我觉得在户外跑同样距离远比在跑步机上累。在户外需要加减速，上下坡，转弯急停，以及空气阻力等，而在跑步机上皮带向后走，人只需向上蹦就好像在跑步，比真实的跑步轻松太多。因此我在跑步机上总要设置坡度，以便增加一点额外的运动量。 6park.com
最后以 westerncowboy网友的名言做结尾，“健身是个长期活啊”。我正式开始健身不到一个月，路还长。但慢工出巧匠，每天做一点，把健身融入到生活中，没有什么事是做不到的。
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