对于我们亚洲女性来讲，真的是没有欧美女性的翘臀优势，当然从我们的审美角度来看，也并不会认为欧美女性的翘臀漂亮，但是，即使是这样，我们也会希望自己的臀型饱满紧翘，因为翘臀会让我们的臀腿界限分明从而显得双腿修长，会让我们的腰围显得更细从而让身体拥有完美的曲线。 6park.com

因此，我们会希望自己的臀部变得饱满一点、臀线再高一点。那么我们需要怎么做呢？练呗！是的，翘臀是可以练出来的，所以我们不用抱怨自己臀部扁平下垂无型，只要我们能够坚持训练，我们就能够拥有饱满的翘臀。不但如此，规律的臀部训练，还会帮助我们提高髋关节灵活性以减轻对膝盖的压力，可以帮助我们提高代谢从而有助于减脂，可以帮助我们促进血液循环以缓解下肢冰凉等等好处，也就是说练臀也可以对健康带来各种积极的益处。 6park.com

当然，在这里需要补充一点，就是在臀部训练并不能帮助我们减掉臀部脂肪，而臀部又是容易堆积脂肪的部位，所以当体脂率较高的情况下，我们首先要做的是减脂让臀部脂肪变少，然后再逐步地进行臀部的针对性训练。 6park.com

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那么，在练臀过程中，为了让臀部得到的刺激更有效，我们需要在正式训练开始之前来激活臀部肌肉，从而让臀部肌肉做好准备，以更好地完成接下来的训练，在激活动作的选择上，我们可以做两组徒手臀部训练（臀桥20次*2组，跪姿侧抬腿20次*2组）来帮助自己找感觉并有效地激活臀肌。
在臀部激活训练完成以后，我们不要立即进行正式训练，因为在激活动作过程中，臀肌或多或少地会有些疲劳，所以我们还需要休息5分钟左右的时间，然后再开始以下训练。
动作一：硬拉（15-20次）
锻炼部位：臀腿部
双脚打开与肩同宽站立，将杠铃放置在小腿前方，让杠铃杆贴近小腿保持背部挺直，屈髋屈膝向前屈体，使肩部位于杠铃杆正上方，双臂于膝盖外侧，双手与肩同宽握住杠铃脚跟蹬地，臀部收紧发力，使杠铃沿双臂向上拉起至身体直立，稍停，然后屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下放还原

动作二：斜向后箭步蹲（双侧各15-20次）
锻炼部位：臀腿
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃（哑铃）置于体前保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲至双腿大小腿垂直后起身还原注意动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作三：绳索直腿硬拉（15-20次）
锻炼部位：腘绳肌
将绳索调至低位，背对绳索站立，双手握住手柄将绳索从双脚间拉住保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前屈体至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧腘绳肌的牵拉顶点稍停后，髋部向前推并起身还原

动作四：保加利来深蹲（双侧各15-20次）
锻炼部位：臀腿
背对凳子站立，一只脚踩地，另一只脚置于后侧凳子上，双脚跨距较大，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝向下至前侧大腿与地面平行后起身还原注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致如果无法保持身体稳定，可一手握住哑铃，另一手扶住固定物体来辅助保持身体稳定

动作五：俯身后抬腿（双侧各15-20次）
锻炼部位：臀大肌
将绳索调至位，而对绳索站立，一只脚踩地支撑身体，另一只脚固定绳索离地保持背部挺直，屈髋向前屈膝，双臂向前，双手抓住固定物体保持身体稳定，将非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，收缩臀肌然后控制速度慢慢还原

动作六：站姿绳索侧抬腿（双侧各15-20次）
锻炼部位：臀中肌
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿支撑身体，外侧腿固定绳索把手身体微微前倾，腰背部挺直，内侧手握住器械以保持身体稳定保持身体稳定，向侧上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后控制速度慢慢还原

动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，动作结束后拉伸放松。处在减脂期间的在臀部训练以后再进行30分钟左右的有氧运动会有效提高减脂效率，当然在饮食方面也要做到合理的控制。
最后要说的是，只要坚持，翘臀是一定可以练出来的，但这也并不代表在短时间内就可以练出来，所以，需要我们做的是调整好心态，规律地坚持下去。
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