每个想减肥的童鞋们
都拥有一个梦想
那就是不费时不费力地
瘦成一道闪电


但你知道1公斤脂肪究竟有多少吗？



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经常去菜市场的人
应该可以比划出大概的体积
但是你又知不知道
减掉1公斤脂肪，我们需要多久？



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理论上来讲
如果要减1kg纯脂肪
需要效果这么多卡路里
1kg脂肪=7700kcal=32231KJ


我们都知道，kcal就是我们通常说的卡路里（小名叫做大卡），1公斤脂肪的热量基本上等于7500卡路里到8000卡路里之间，其中以7700卡路里最多。
 
也许你会说，“我对于这个770kcal照样没什么感觉啊”，那么我再列几个等式给你看看：
7700kcal = 14个巨无霸汉堡包
7700kcal = 96根中等大小的香蕉



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减掉1kg脂肪要多久？


如果你从今天开始少吃一碗米饭，需要35天才能减少7700大卡的热量摄入，那么35天你才能减掉1kg的纯脂肪。
如果你每天坚持跑步1小时，至少需要13天才能消耗掉7700大卡的热量摄入，那么13天才能减掉1kg的纯脂肪。

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而每天少吃一碗饭加上一小时的运动，至少需要8天能减掉1公斤的脂肪。
所以那些一个星期饿瘦好几斤的人
为什么看不出自己大变样？
因为你根本没减掉多少脂肪，
只是脱水和掉肌肉罢了。



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因为运动必须时间足够长，强度足够大，坚持足够久才能有用。呼啦圈的运动强度太低，仰卧起坐缺乏运动连续性，而跳绳15分钟，真的给你算是热身而已。
我更推荐你做这些运动


3-4次的15分钟原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟，循环2-3次。30分钟步行：以较快的速度走上半个小时，每周走3-4次。20分钟的自由泳或者HIIT运动：不是泡在泳池自拍，而是连贯的游泳20分钟，每周3-4次起到减肥的作用。



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这些有氧运动都是消耗脂肪的大户，
再搭配20分钟左右的力量练习，
绝对能瘦！



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当然，你最好能给自己做一个规划，规划自己多久减下来。这里你需要了解两件事情：
1.自己每天需要的静息能量是多少？
2.常见的运动每小时可以消耗的卡路里是多少？
什么是静息能量？


百度百科的解释是指机体禁食2h以上，在合适温度下平卧休息30min后的能量消耗，主要用于维持机体细胞、器官的正常功能和人体的觉醒状态。 6park.com



怎样科学计算静息能量消耗呢？
计算公式如下：


男：BM（kcal）= 66 + 13.7×体重（kg）+ 5.0×身高（cm）- 6.8×年龄（y）
女：BM（kcal）= 655 + 9.5×体重（kg）+ 1.8×身高（cm）- 4.7×年龄（y）


比方说A童鞋今年25岁，性别女，体重52kg，身高160cm，那么A童鞋在这一天的静息能量BM=655+9.5x52+1.8x160-4.7x25=1319.5kcal，kcal即卡路里。也就是说A童鞋如果每天不运动，那么每天至少要摄入少于1319.5kcal的卡路里才能瘦。
运动消耗卡路里


我们再来看看一个体重60kg的成年人体育运动每小时消耗多少卡路里：
骑自行车：184
跳有氧运动：252
游泳：1036
爬楼梯：480
跳绳：448
慢走：255
慢跑：655
快走：555
快跑：700

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所以结合理论和实际
如果想要减掉脂肪
你需要做些什么？
在化学层面上，燃烧1磅脂肪确是需要3500卡路里的能量，但不代表在人体里都是一样。当身体使用了3500卡路里时，除了脂肪会被消耗，肌肉也同时被耗掉。所以在减肥角度来讲，并不是3500卡路里就等于1磅脂肪如此简单。身体燃烧脂肪的比例与身体脂肪率成正比，体脂率越高，烧脂越多；体脂率越低，烧脂越少。举例，在同样于一星期净卡路里摄取量为-3500卡路里的情况下，一名体脂率达30%的男士差不多能减掉1磅脂肪，而一名体脂率8%的男士可能只可以减掉0.6磅脂肪，同时流失肌肉。（越胖越容易减）1磅脂肪=3500卡路里；1磅肌肉=600卡路里。体脂低的朋友，如果在一星期内的净卡路里摄取量为-3500卡路里，你可能会流失高达3-4磅肌肉。因此，高体脂的朋友可以使用节食减肥，但低体脂的朋友如果既要减肥，又要保留肌肉，每天的卡路里摄取量最少是身体所需的90%。对于高体脂人士来说，节食减肥在开始时是非常有效，不过时间一长，新陈代谢减慢，加上节食是颇大压力，在身心俱疲的情况下，减肥进度会越放越慢。高蛋白质膳食及重量训练可以减少肌肉失量。因此，最佳的减脂方法应该是：高蛋白质膳食、适量的减少卡路里摄取量、有氧训练、力量训练。


方法你都有了
而且并不难
关键在于执行和坚持