| 送交者: 烧毁一切就是美[♂☆★★声望品衔11★★☆♂] 于 2019-11-26 1:09 已读 17224 次 16 赞 | 烧毁一切就是美的个人频道 |
先说说我自己的增肌减脂的经历：
从2004年第一次在学校的健身房摸到杠铃到现在已经15年多了，尤其是最近这10年来，训练一直没有停下来过，最久不过休息也没有超过一周。记得2011年3月11日关东大地震之后，因为部分地区停水停电导致我们经常去的健身房不开门，还是周末坐车跑到更远的健身房去锻炼。
多年的训练和饮食的积累，体重也自然一直上升，从锻炼之前的57kg到75kg只用了4年多，从75kg到80kg大概用了3年，之后体重增长开始变慢，到2014年初体重达到82-83kg左右（吃个自助餐能达到84kg），
然后决定打比赛并且第一次认真地减脂。
减脂的方法很简单，吃的东西和平时也差不多，只是改变了总热量和饮食结构。具体做法是
1，大幅度减少脂肪摄取（包括面包，拉面，奶酪，雪糕，巧克力等等），脂肪类只保留了牛奶（每100g牛奶大概含有3.6g脂肪），鸡蛋（一直到赛前我还在吃1-2个全蛋，一个鸡蛋里大概有5-6g脂肪）和三粒花生米。
2，大幅减少单糖类摄取（各种含糖饮料，果酱，水果，零食）只保留了锻炼后的一根香蕉。
3，根据身体的变化来调节复合碳水化合物的摄取量，复合碳水化合物以米饭为主，偶尔会煮点意大利面。刚开始减脂的是时候，一天还会吃半碗米饭，到了赛前2个月的时候基本每顿饭的碳水量就是两口米饭了。
4，蛋白质摄取量不变，为了在减脂过成功尽量减少肌肉的流失，蛋白质的供给还是需要的，蛋白质摄取量大概为体重1.5-2倍。（也就是说80kg的体重大概每天摄取120-160g的蛋白质）
就这样，为了准备2015年5月初的比赛，由于没有比赛经验和减脂经验，为保险起见，从2014年7月底开始减脂，到10月底，用3个月的时间把体重从82-83kg减到了76-77kg，这时距离比赛还有半年多，准备打75kg级的我，跟小沼老爷子咨询了一下，决定再吃一吃，恢复一下体重。于是从10月底开始把体重吃回到78kg并且保持到2月底，然后开始了第二轮的减脂，饮食方法也和第一次轮一样。
训练内容也没有变，也很少单独做有氧，只是在力量训练之后，走10-15分钟的有氧上坡（角度调到最大：15，速度：5，没走一步都注意收缩股四头和臀部）
到赛前一个月的时候终于开始初状态，股四分离度出来了，到赛前两周的时候，臀部的肌肉线条也隐约可见了。最后赛前上称的时候是体重是71.8kg。 6park.com
第一次减脂前 83kg6park.com赛前 72kg
赛场上
为了进一步的增肌，再进入正常饮食，用了半年的时间再把体重从71.8kg恢复到83kg。
然后2016年又打了一场比赛，用了四个月一次减完，赛前上称体重是72.3kg。
之后二宝出生，决定不再打比赛，再多抽出时间来陪家人。
但是每年春天看到周围的朋友们都开始进入赛季，开始减脂。再加上为了夏天陪孩子去游泳的时候不太难看，所以之后的每年春天都例行减减脂，只是不像备赛时减的那么干，减脂后体重大概保持在75kg—78kg之间来度过夏天。夏天之后一般开始恢复体重和力量，体重最大时会达到86kg。
＊体重记录是一直都在做的，在2014年以前都是直接把当天的体重写在训练记录里面，2014年开始把体重打到电脑上用excel做成表，也方便以后参考。
接着再谈谈增肌减脂的理论
现在网上的信息很多，说什么都有，比如“增肌减脂同时进行”这条是比较有争议的。
对于一个毫无训练经验的普通人（比如他身高175cm，体重75kg，体脂肪23%）来说，增肌和减脂是可以同时进行的，因为
1：普通人的肌肉量较少，锻炼和合理的饮食会带来增肌效果，尤其是从无到有的变化是很显著的。
2：普通人的脂肪量较大，锻炼会增加热量的消耗，如果和以前的热量摄取一样，那么脂肪会减少。
同样身材体重的我和我的表弟6park.com但是对于一个有一定训练基础的老铁，增肌和减脂很难同时进行，因为
增肌需要增加一个适合体内肌肉合成的的环境，而这个环境需要两点：
1，足够的热量（热量不够的时候，体内会大幅减少肌肉合成，而是变为一个分解环境来维持正常的生理活动）
2，足够的蛋白质（蛋白质是合成肌肉的材料）
所以为了更好的增肌，自然健美健身爱好者往往会选择干净的碳水化合物和蛋白质（干净的=脂肪含量少），我周围的人们大多选择米饭加瘦肉鸡蛋牛奶，（面包，面条，天天圈看起来是碳水化合物，但里面的脂肪含量惊人）
至于减脂，那么需要摄取热量小于消耗热量，所以在减脂过程中，完全保留减脂前的肌肉量都很难，更别说在减脂的时候增肌了。。。 6park.com
今天就聊到这里，下次再聊～
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