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练腹其实很简单,5个经典动作很实用,练出漂亮腹肌
送交者: hgao[♂☆★★★★声望勋衔19★★★★☆♂] 于 2019-12-01 10:25 已读 3752 次 3 赞  

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现代社会,健身越来越流行,大家会针对于肩膀、胸部、臀腿等部位进行专业的训练,为的就是想得到自己想得到的各部位的肌肉,腹部作为人体中间位置的肌群,一直很受关注,有些人说自己没有腹肌,但其实你的腹肌一直都在,只要你把脂肪减掉,它自然就会展现出来,想要腹肌出现一定要降低你的体脂率,但同样的,如果没有达到一定的腹肌厚度,露出来的腹肌也不会很好看,看着别人的马甲线、人鱼线、八块腹肌那么完美,你会不会觉得很羡慕呢?

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如果说你在减脂的过程中,没有做一些针对性的腹肌训练,腹部的厚度不会自然增加,而且还有可能会因为脂肪减的太快而引起肌肉流失,或者会导致腹部松弛。所以,如果想要结实的小腹,清晰的马甲线,不是只做减脂就可以的,还要进行有针对性的腹部训练。好消息就是,做腹部训练是可以不用去健身房的,在家里就能完成,动作也没有什么难度,只要按部就班的循序渐进,一般都能够达到自己想要的效果。

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接下来我们会给大家推荐一组在家就可以进行训练的腹部训练动作,这无疑对一些没有时间去健身房做运动的人来说,是一个好消息。这些动作你可以选择在睡前进行训练,也可以选择在起床以后再进行训练,不论你怎么选择,都要有规律的进行,那么你腹肌的厚度就能得到增加。当然,你需要保证这时你的体脂率是低的,那么你的腹部轮廓就会非常清晰的出现,如果你的体脂率相对比来说比较高,那么腹肌的厚度还是在的,就需要去做有规律的有氧运动,先通过减脂来把体脂率降到一定的程度,才能去增加腹肌的厚度。 6park.com

动作一:卷腹

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卷腹相对于其他训练动作来说,是最普遍、最基本的一种锻练腹肌的运动,它主要锻炼的是腹直肌。动作要领:平躺在瑜伽垫上,双膝进行弯曲大概90度,双脚紧贴地面,双手分别放于两耳之后,沉肩收腹,腹部用力向上抬起,直至肩胛骨离开地面,腰部保持稳定,然后重新回到之前平躺的位置,重复进行这个动作。

动作二:仰卧抬腿

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仰卧在瑜伽垫上,我们上半身的背部紧贴着瑜伽垫,双腿并拢并保持伸直的状态,双臂自然地放于身体两侧,上半身始终保持稳定,双腿向上抬起,直到腿部与地面呈垂直状态,稍作停顿之后慢慢的放回到原来的位置。

动作三:仰卧起坐

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仰卧在瑜伽垫上,两腿保持并拢,双手向上举起,利用腹肌的收缩,双臂向前侧摆动,迅速的转换成坐姿,上肢继续向前屈,双手向双脚的位置前伸,尽自己最大可能去触碰双脚,之后慢慢的恢复到原来的位置。

动作四:登山跑

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在瑜伽垫上呈俯卧状态,双臂放于肩部下方位置,双手紧贴地面起支撑作用,双脚用力蹬住地面,尽量保证头部、背部、腿部在一条直线上,双腿交替向前弯曲膝盖,动作进行中,背部和腰部始终保持稳定。

动作五:俄罗斯转体

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俄罗斯转体是主要针对腹直肌进行的训练动作,平躺在瑜伽垫上,双脚并拢并微微弯曲抬起,背部保持直挺,下半身保持不动,双臂交叉抱于胸前或者双手抱住一个哑铃,交替在身体两侧进行转体,动作进行中,腿部要保持并拢状态,尽量稳住不动摇。

上面就是我们今天要介绍的所有动作,每个动作进行12-15次,每次进行2组,每隔一天进行一次训练。动作进行中要关注腹肌的发力感,不要太追求动作的次数。在相同时间内,尽可能的把次数减少,让速度慢下来,会更能感受到腹部的发力。只要你坚持训练,你会发现练腹其实很简单,这5个经典的动作就可以让你练出漂亮的腹肌! 6park.com


贴主:hgao于2019_12_01 10:25:38编辑
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