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10多年健身经验分享,满满的干货
送交者: 牛员外[♂☆★★★★湖边健走★★★★☆♂] 于 2019-12-08 6:48 已读 4594 次 5 赞  

牛员外的个人频道

本期又是我们的【肌友分享】栏目啦,这一次给大伙做分享的是拥有17年健龄的健身老手。 6park.com




姓名:任勇

年龄:40岁

健龄:17年(2016年开始系统健身)

身高:168cm

体重:赛季60kg/非赛季72kg



我从02年开始健身到现在,系统健身是从16年开始。

最初健身的目的是因为我太瘦弱了,那个时候冬天穿最多衣服才108斤。当初健身就是为了体重能长重点,那时候没有那么多追求,体重长了就行。 6park.com

当年的自己 6park.com



开始的时候连健身房都不敢去,怕人笑话,跟同学借了一对儿哑铃,在家练了一个暑假。开学后去大学的健身房,也就是从那个时候开始才有点自信。

大概到03年的时候体重就长上来了,120多斤了。

最初去健身房时也不知道怎么练,这练一下那练一下的,后来是健身房里的那些大哥告诉我,不应该那么练,应该给自己定一个计划,制定好每天练什么。 6park.com

图片源自网络,侵删 6park.com



我那个年代网络还没有现在这么发达,没有那么多可以学习健身的平台。平时我就买《健与美》的杂志看,从那里学一些训练的计划。当时还没有意识到饮食也需要有计划,所以我的饮食就是胡乱吃、使劲吃。而且当时对健身的知识知道的也不多,对肌肉的发力感,神经的募集都很弱,靠的是蛮力,肌肉代偿很多。

导致当时的新手福利期有没有被好好的利用起来,只能说开发出十分之三左右吧(进步速度最快的阶段没有利用好)。所以在这里我要劝健身新手们,你们在开始健身时一定要学习,不要上来就“莱韦贝贝,耶巴蒂,干就完事了”。 6park.com




直到2016年开始系统训练,我才有了自己的梦想

在16年的时候,算下来我也有10多年的健龄了,我就常对自己说:我为了这条路走了这么多年,怎么的也要上一次比赛的舞台证明自己。

我把比赛定成了我健身的目标,我健身就是为了去打比赛的!然后积极地去准备,为了参加比赛,前后我准备了近两年的时间。

也是在两年前一次偶然的机会,我在淘宝上买补剂认识了索队!期间经常听他的线上课程,收益颇多。在备赛期的时候,因为减脂也特别向索队请教过。 6park.com

2017年时的我 6park.com



我减脂和训练的关键词是:严格。

备赛阶段,我的训练计划是初期侧重减脂,每天一次抗阻训练、一次有氧。

备赛后期强化阶段,一天2次抗阻训练,2~3次有氧训练。

其中早上5点半开始慢跑40~50分钟,中午力量训练后45分钟爬坡,晚上力量训练后,40分钟爬坡。



我最大困难就是饮食上。

训练我可以做到,多累多辛苦都没问题。但饮食却要求更大的自律,饮食做不好就不会有预期效果。吃多了体脂不掉,吃少了训练质量低。

初次备赛对饮食这块做的还不是很好,所以期间也出现了瓶颈。

记得当时减脂的时候遇到瓶颈,还特地向索队请教该如何突破瓶颈期。当时索队告诉我,如何在保证训练质量的前提下减少碳水比例,如何收干,都给了我最大的帮助。 6park.com




具体做法是:

在尽可能保证训练强度(肌肉力量)和训练量不下降的前提下,让肌肉持续获得刺激。

同时将碳水、脂肪按照一定量逐渐递减(我尝试是每周递减15%-20%,具体要看自己的体验),既可以防止肌肉断崖式的损失,也可以尽快的让多余水分排出。

一开始我是按照每公斤体重摄入6克碳水,调整后改为4克,蛋白也从2克改为1.5克,然后体脂率就开始突破瓶颈往下掉了。



注意:也许力量和体力会有下滑,但是我们可以加入更多的训练技巧来刺激肌肉,这个不可以忘记。 6park.com




这个阶段,索队还给我定制了适合的专业补剂套装:

●很久之前就停掉了肌酸,然后逐渐停掉蛋白粉,主要以肉类、全谱氨基酸为主要来源。

●同时没有完全断掉优质脂肪(比如鱼油),这也充分保证了睾酮激素不会减低太多。

●最后阶段才开始使用脱水减脂补剂和促睾,最大程度消耗脂肪,排出水分。

经过我的测试,我逐渐找到了适合自己的训练强度和训练量,确实感觉到了肌肉越来越干。

作为自然训练者,我无法像药物使用者那样在饮食被限制的情况下,完全不掉肌肉,所以我已经很满意这样的过程了。 6park.com

6park.com

中间的是我 6park.com



我还购买了索队的线上合成代谢课程,这个课程真的对我帮助很大,给我奠定了饮食基础。

这期间体脂率不仅往下掉,力量还能保持原状,所以训练的效果也是非常显著。(在我调整饮食的时候,我的训练计划一直没有变过。) 6park.com




比赛结果我很满意,第一次参赛就拿了一个第四一个第六,我参加两项。要说没做好的也就是肌肉量太少了,减脂完体重就到58公斤了,现阶段我准备好好增肌,准备下次再比一次。

当时还因为变化很大,被一些人质疑我用药了。

我周围的人倒没有觉得我用什么药物,只不过我发抖音的时候,就有小白问是不是用药了。一开始解释过,发现没用,也就不解释了。我觉得懂的人自然懂,是不是自然健身懂的人一看就知道。



备赛可能距离大部分爱好者比较遥远,而且我也不是非常经验丰富,所以我讲讲减脂经验。




关于减脂还是那句老话:管住嘴,迈开腿,自律?行动。

训练部分的话,力量训练不能落下,我当时参考的训练计划是这个:1000元的减脂私教课,都上些什么东西?

配合力量训练,同时把有氧也加入进去,从一开始每周3-4次,每次30分钟,逐渐递增到每周5-8次,每次40分钟,不可操之过急但也不能偷懒。

饮食方面呢,做好每天的饮食计划和训练计划,每吃一顿都要计算热量。

另外饮食还要和当天的训练相匹配。

比如练腿日和练肩日的对比,腿部肌肉占全身肌肉量的50%,所以那天的碳水就要比平时多一些。 6park.com




减脂期时我的饮食计划非常固定,毕竟这样才能确切了解我的热量摄入。

一天五餐,三次正餐+两次加餐。

早上:一个馒头或者一碗杂粮粥,两个全蛋,一杯牛奶,3克鱼油;

上午加餐:一份分离蛋白粉,一杯酸奶;

中午:鸡胸150克,糙米若干(随着时间减少主食摄入),蔬菜若干;

下午加餐:一个苹果或橙子,一把花生

晚餐:鸡胸150克,杂粮米饭,蔬菜若干;



补剂的安排是:

训练前:BCAA一份,氮泵一份,香蕉一个;

训练后:全谱氨基酸一份,蛋白粉一勺(减脂到后期加成一勺半);

肌酸减脂期停掉了。 6park.com




最后,我给准备健身或者刚开始建身的新手一些建议:

训练方面:要有周期的观念,在开始一整个训练周期之前,预先设计好每次训练的重量、组数、次数。确保每次训练都能带着一个小目标。不要每天到了健身房随便练,随便选动作、重量,那样的话身体的发展是被动的。每两个月调整一次计划。

饮食方面:首先定好自己的目标(增肌或减脂),根据自己的目标来决定每天的热量盈余或者热量赤字,根据自身情况每两周调整一次。

还有一点可遇不可求的是,要有一个好搭档。

再说一句,健身不是一蹴而就的事,要学会自律,懂得坚持才能遇见更好的自己。

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