热身
君不见黄河之水天上来，奔流到海不复回（开头为什么要来这么一句？）
日日夜夜的训练，累计出的巨大疲劳与损伤，如何预防呢？
如何从训练中获取更多进步呢？如何充分调动我们的训练状态呢？如何预防我们的运动损伤呢？ 6park.com

热身君
热好身，让你的训练事半功倍！相信我 6park.com

下面我们就开始学习如何热身！
提到热身大家想到的都是拉伸一下全身，“活动活动”，殊不知这是对我们之后的运动表现是没有帮助的
静态伸展
训练前进行静态伸展会对肌力及爆发力造成一定不好的影响，会降低我们的肌力与爆发力
有实验证明：静态伸展大于60秒，会对于运动表现会有负面影响，越来越多的相关实验也证明：赛前静力拉伸会对我们的力量、爆发力、反应时间和跑速都会造成负面影响 6park.com

研究：在研究中我们发现静力拉伸后进行40m短跑测试，运动成绩下降3%
值得注意的是静力性拉伸造成的负面影响可能会持续一小时，美国运动医学会ACSM 和美国体能协会NSCA等相关组织都认为运动前运动员应该避免静力性拉伸 6park.com

这可能是因为刺激了我们的高尔基腱器
高尔基腱器
高尔基腱器（Golgi tendon organ）亦称“神经腱梭”。是机体感受牵拉刺激的特殊感受器。传递肌肉和肌腱活动引起的刺激。以梭形分布于肌肉和肌腱的接合处 6park.com

放错图了..
简单说它是一个压力感受器，有一种说法是：静态拉伸会刺激它导致肌肉力量下降 6park.com

热身——我们应该做些什么？
现在大部分运动项目已经不在训前进行静力性拉伸了，这是事实，上体育课的不算... 6park.com

赛前与训前热身更多的是凭借直觉，尤其是教练员的直觉与习惯而非科学依据，而这种违背实验的习惯生活中多的是，比方说大多数国内举重队（据我所亲眼所见与亲身体会）在训前以及训中都要一顿猛压，而其训练重量与容量水平还是那么高
对，就是那么高
实力不允许我国举重水平低调 6park.com

老教练say：“要压开”
所以说，尽信书不如无书 6park.com

主流的热身步骤
准备活动全身动态热身——局部动态热身——针对性热身——开始训练
动态热身
动态热身是随着全身升温，模拟运动中的各种动态热身活动，目的增加体温、肌肉兴奋性、提高运动和知觉意识、在安全范围最大限度的扩大运动范围
动态热身不涉及具有强力拉伸肌肉的动作，而是对特定的肌肉群进行有所控制的拉伸，这种连续性运动的过程中，运动幅度不断的增加，肌肉被动拉伸，肌肉群不会放松，而是在动作范围内保持激活状态
从低强度的动态热身——过渡到中等强度——适应性此最大强度——高强度训练内容
根据训练项目，进行有针对的动态热身安排是十分重要的，例如：田径运动员可以从小步跑开始热身，在进行爆发性热身，进而开始训练
现有实验指出：与静力拉伸相比，精心设计的动态热身可以显著提高运动员的肌肉性能
另外精心设计的准备活动可以提高体温与柔韧性，解决关节粘连，还可以使运动员心理上进入训练状态
请记住——前戏!非常重要

准备活动全身动态热身
推荐动作
高抬腿——快速让你热起来 6park.com

侧蹲——热身与训练都不能只考虑矢状面 6park.com

伐木——激活核心肌群 6park.com

全身均衡热身——抱膝走 6park.com

局部动态热身
对于当日训练针对性热身
上肢训练：肩、肘、腕——下肢训练髋、膝、踝
上肢
肩部热身——pvc开肩 6park.com

肩袖肌群热身——招财猫 6park.com

肘关节——风车 6park.com

腕关节热身——我认真的（认真脸） 6park.com

下肢
髋膝踝热身——弓步蹲 6park.com

髋膝踝热身——相扑蹲 6park.com

髋膝踝速度热身——脚跟跑 6park.com

针对性热身
当日训练动作，比方说深蹲，采取训练动作的，比方说深蹲日日，你使用低杆深蹲
那么采取你的极限重量50%——65%——75%重量进行热身，当然你的训练状态、当日碳水摄入以及场地、精神状态都会对你的训练质量造成影响，我们要做的就是调动出我们最棒的状态，让每次训练的收益最大化 6park.com

注意 极限重量分为：比赛极限与训练极限，计算采取训练极限即可
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