最近看到了一篇对于健身摄取蛋白质介绍的文章，觉得很有意思分享给大家。 6park.com
英文原文
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https://theconversation.com/protein-powder-shake-and-supplement-how-much-can-our-body-actually-use-129829 6park.com
日文介绍文
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https://gigazine.net/news/20200124-how-much-body-actually-use-protein/   6park.com
这里把大概内容介绍下，若翻译有出入还请见谅。（插图都来自网络） 6park.com
最近的研究表明，超过半数的健身房常客们会将食用蛋白补充剂作为他们训练内容的一部分。
但因为蛋白质本来就是我们生存所必需的营养物质，我们需要从日常的饮食中获取它们，这些补充剂可能并不如我们所确信的那样有其必要性。
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人们会通过使用蛋白补充剂的方式来摄取蛋白质，帮助增肌减体重。在高强度锻炼下肌肉组织受损后，通过摄入蛋白补充剂来唤起肌蛋白的合成，被认为是有效的增肌锻炼运用至今。

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那么我们需要摄取多少蛋白质才合适？什么时候摄取？我们是否真的需要通过蛋白补充剂来摄入蛋白质？这些问题已经让人们争论了很长一段时间。近年来流行的主张是在训练后立即摄入 20g 到 25g 的蛋白质为最合适的。该主张是建立在下面两点说法之上：
 1.只有在摄入蛋白质后的 90 到 120 分钟内，肌蛋白的合成会处于活跃状态
 2.摄入的蛋白质如果超过 25g，超过的部分会被当作能量来源或者经过代谢后随尿液排出体外
但是因为上述的说法是基于乳清蛋白的研究得出的，所以前文的主张可能只限于乳清蛋白。
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众所周知，摄入乳清蛋白后血液中的氨基酸浓度会在短时间内就达到峰值，而摄入酪蛋白后血液中氨基酸的增加是一个相对持续而缓慢的过程。近年来的研究表明，氨基酸向血液中的缓慢释放使肌蛋白合成也处于一个持续进行的过程。
虽然摄入的乳清蛋白超过 20g 的部分会被当作能量来源分解掉，但也存在不会被分解掉的其它类型的蛋白质。

通过正常饮食可以摄取乳清蛋白之外的其它类型的蛋白质，因此你如果是通过正常饮食而非补充剂（大部分的蛋白补充剂是乳清蛋白）来获取蛋白质的话，超过 20g 也没有问题。如果是正常饮食，对于大多数人来说一餐最多 40g 的蛋白摄取量是完全没有问题的。

然而蛋白补充剂的好处不仅仅在于增强肌肉，乳清蛋白还可以释放抑制食欲的荷尔蒙来维持满腹感，从而减少零食的摄取。另外乳清蛋白还有保持肌肉强壮的作用。但这些好处不是蛋白补充剂所独有的，通过肉类等事物的摄取也可以达到同样的效果。这样看来蛋白补充剂的好处就仅剩下高效方便了。




那么我们每天究竟需要摄入多少的蛋白质才能满足身体需要呢？对于一个健康的普通人来说，他/她每天所需要摄入的蛋白质大概是 0.8g/kg 体重。例如一个体重70kg的人每天大概需要摄取 56g 的蛋白质。但对于想要改善健康，锻炼肌肉并在训练后快速恢复的人，专家建议的每天蛋白质摄入量为 1.4g – 2.0g/kg 体重。仍然拿一个体重 70kg 的人来举例的话就是每天摄入 98g 到 140g 的蛋白质为佳。这有助于修复在训练时受损的组织，并能改善恢复。基本上来说，你应该通过正常饮食来摄取你所需要的量的蛋白质，如果通过正常饮食不能保证你的所需量，那么你可以考虑摄取适量的蛋白补充剂。
 



最后说下我个人的看法，对于健美减脂塑身人士来说，普通饮食对于脂肪摄取的控制会比较麻烦，这个时候无脂的蛋白粉（大部分都是乳清粉）会是一个不错的选择。而普通的健身爱好者通过日常饮食可以达到需求量的，没有必要再补充多余的蛋白粉给肾脏增加负担了。
普通饮食可以提供给我们的，除了蛋白质外还有碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质，膳食纤维等等营养物质和对我们身体有益处的非营养物质。所以在通常情况下用蛋白粉来代替一日三餐的饮食在我看来也是不可取的。
我自己在大量运动后往往又累又懒，回家后会一根黄瓜或一个西红柿（蔬果），一盒纳豆（植物性蛋白），一碗蛋白粉和一些牛奶（动物性蛋白）。不运动跟轻量运动的时候，就享受着一日三餐大快朵颐。



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