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今天给大家分享的是 —— Pamela Rf
Pamela Rf是德国小姐姐、ins网红、知名健身博主
颜好身材好还有一双大长腿
虽然的她的视频不怎么说话，就是在短时间内完成一个训练
但是看她训练简直就是一种享受

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1996年出生于德国的卡尔斯鲁厄
目前是一位德国模特也是一位健身博主
23岁的她是德国成功的社交媒体影者
同时还是一位作家和企业家

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高中以优异成绩毕业的她
误打误撞玩起了ins
一开始她只是发布美食风景
当她开始发布体育运动健身照片时
粉丝就源源不断来了

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（Pamela和妈妈）


她还创建了自己的健身业务：
在她的博客上，提供培训，美容和时尚分享
拥有自己的在线健身计划“Pamstrong” 
（包括自己的健身应用程序）
于2017年初推出
她还出版了自己的书“Strong＆Beautiful”
并与包括Calzedonia在内的众多品牌和公司合作
还为紧身衣做广告推广


 Pamela Reif 10分钟无器械腹肌训练 



如果你不想去健身房或是没有时间去健身房
不妨在家试试这个虐腹的方式
坚持10分钟日常再配合一些体重和有氧和饮食的控制
或许也可以让身材有所改变


Pamela Rf 小姐姐的这个臀部训练
对于多数练臀新手来说
当做激活和熟悉动作是不错的选择哟~
一共20分钟，每个动作30秒不休息
虽然不需要用到器械，但是强度十分到位
你也可以根据自己能力，中间暂停休息
视频动作示范、时间读秒都非常清晰，照着做就对了
每周在家练2-3次

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 Pamela Reif 有氧演示//家庭全身燃脂训练 


三十多种动作
每次30秒
除了专门的休息外，每个动作中间不停顿
高效燃脂只用这20分钟
如果你是第一次尝试觉得跟不上很正常
如果有些动作实在接受不了，那就降低难度/直接跳过


1、深蹲跳 6park.com



2、开合跳 6park.com



3、平板支撑开合跳 6park.com



4、俯身登山 6park.com



5、深蹲接左右交替髋外展 6park.com



6、深蹲跳 6park.com



7、俯卧撑 6park.com



8、变换高度平板支撑 6park.com



9、直腿后上踢右 6park.com



10、直腿后上踢左 6park.com



11、侧面支撑对侧肘碰膝 左 6park.com



12、侧面支撑对侧肘碰膝 右 6park.com



休息一分钟


13、全身触底俯卧撑 6park.com



14、超人 6park.com



15、超人拉 6park.com



16、T字旋转 6park.com



17、跪姿俯卧撑 6park.com



18、侧躺左腿内收上抬 6park.com



19、侧面支撑髋外展 右 6park.com



20、侧躺左腿内收上抬 6park.com



21、侧面支撑髋外展 左 6park.com



22、超人 6park.com



23、平板支撑 6park.com



休息一分钟


24、单腿臀桥 右 6park.com



25、单腿臀桥 左 6park.com



26、臀桥 6park.com



27、反向抬腿 6park.com



28、反向卷腹 6park.com



29、徒手臂屈伸 6park.com



30、反向平板支撑 6park.com



31、仰卧交替摆腿 6park.com



32、仰卧脚尖碰接 6park.com



33、跪姿窄距俯卧撑（俯卧撑） 6park.com



34、蜘蛛爬山 6park.com



 Pamela Reif的日常训练片段 



为什么说Pamela成为大家都喜欢的健身博主？
第一因为：始于颜值
第二因为：视频有计时器，不用盯着屏幕
第三因为：动作之间衔接科学合理不拖沓
小姐姐身姿的利落干脆平稳那是一个赏心悦目啊

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