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疫情期间,在家的训练方法(无器械)
送交者: 烧毁一切就是美[♂☆★★声望品衔12★★☆♂] 于 2020-03-09 20:57 已读 7326 次 11 赞  

烧毁一切就是美的个人频道

最近各个国家都变得疫情严重,不仅国内的铁友,很多在国外的小伙伴也不能去健身房了。
我自己也在两周前开始了以家里训练为主的训练方式。 6park.com

但根据每个人家里条件的不同,能做的训练内容也不一样。
下面为大家介绍一些简单的,在家训练的方法。大家参考。
希望大家好好休息,好好吃饭,认真训练,增强免疫力! 6park.com

今天先为大家介绍家里没有任何器械的情况(自重训练)
以下均为每个动作5组,每组50次
*(没到50次就力竭的同学,休息10秒之后继续,直到50个为止)
*(到50次还没力竭的同学,加大你的动作幅度,尽量做到慢起慢放和顶峰收缩) 6park.com

第一天
大腿 小腿
大腿:窄站距深蹲,宽站距深蹲,保加利亚深蹲,箭步蹲,细细深蹲,深蹲跳跃
小腿:单侧台阶站姿提踵
*(深蹲的时候,家里有大米的,可以扛一袋20kg的大米,没有大米的可以扛着老婆或孩子深蹲) 6park.com

细细深蹲 6park.com

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第二天
胸 肩 三头
胸:俯卧撑
肩:倒立撑,矿泉水桶侧平举(推荐5升满桶)
三头:窄幅俯卧撑,椅子架空后撑 6park.com

窄幅俯卧撑

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椅子架空后撑
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第三天
背部 二头 前臂 腹肌
背部:引体向上(公园里的单杠,粗壮的树枝,楼梯的拐角上都可以做),矿泉水桶坐姿划船(推荐5升满桶)
二头:矿泉水桶交替弯举
前臂:擀面杖绳索卷矿泉水桶(请模仿下图,自制工具) 6park.com

腹肌:先跟着网上视频里的腹肌撕裂者做一遍算热身,然后做两头起,仰卧起坐,平躺伸卷腿 6park.com

擀面杖绳索卷矿泉水桶(请模仿下图,自制工具) 6park.com

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引体向上
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第四天休息,跑步45分钟
(男同学和女汉子目标45分钟跑完8km,娘跑和女同学目标45分钟跑完7km,娇滴滴和姨妈期的同学目标45分钟跑完6km)

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贴主:烧毁一切就是美于2020_03_09 22:33:08编辑
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