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家用健身房里训练肩部的一些基本动作
送交者: 烧毁一切就是美[♂☆★★声望品衔12★★☆♂] 于 2020-03-26 18:46 已读 6754 次 11 赞  

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纯属科普贴 6park.com

先说肩部
肩部的训练动作主要分三个部分:推举,平举,上提。几乎所有的肩部训练动作都是这三个动作的延伸。
比如推举可以细分为:杠铃推举(包括颈前,颈后,前后交替),哑铃推举,史密斯推举,悍马推举,器械推举。
平举可以大致分为:侧平举,前平举,后平举。身体角度又可以再细分为:站姿,坐姿,侧卧。使用工具又可以细分为:哑铃,壶铃,w杠,器械 绳索等等…
上提又可以分为:杠铃,哑铃,壶铃,绳索,史密斯…… 6park.com

总之,想要搞它,办法多多。 6park.com

但在家里,以杠铃哑铃为主的自由重量训练里,我通常会选择这几个经典动作。
1:杠铃推举

 2:哑铃推举
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3:哑铃侧平举
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4:哑铃后平举
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5:上提(杠铃或哑铃)
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重量选择:
侧平举,后平举,一般选择15-20次力竭的重量,第一组努力完成40-50次,第二组之后每组30次以上。
推举一般选择8-12次力竭的重量,做到力竭
上提一般选择10-20次的重量到力竭 6park.com

顺序排列:
状态好的时候,从后平举开始,然后侧平举,上提,最后做推举类。
因为1;大多数人肩后束较弱,包括我自己在内,改善肩后束会提高肩部整体的立体感。2:先做高次数后平举和侧平举给肩部带来的刺激和灼烧感是无比大的。3:不容易受伤。
状态一般的时候,从推举类开始,之后做侧平举,上提,后平举。
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一些肩部训练视频


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