肩膀是全身最灵活的关节，但肩痛成为许多人的困扰。肩痛可由多种因素引起：如果你的上肢肌肉群训练强度非常大，很少有足够的恢复时间，就会导致肩关节磨损；此外，如果你经常在电脑前弯腰驼背，可能会因为在一整天内的运动范围不足而肩痛。肩痛会引起姿势不良、颈部疼痛，甚至导致呼吸困难。
你可以通过增强整个上半身的肌肉力量和做伸展运动来减轻肩部疼痛，这有助于放松紧绷的肌肉和增加运动范围。当你的胸部、核心、手臂和背部肌肉都很强壮时，它们能协同工作，安全有效地完成运动。
正确的姿势至关重要。如果你在没有正确调动腹肌力量的情况下做大重量的肩推动作，不仅肩膀存在受伤风险，而且下背部和脊椎健康也处于危险状态。
为了保持良好的体形和减轻肩痛，请完成以下这套肩部锻炼方案。如果你的训练目标是增长力量和增肌，每组动作做6~12次；如果你是为了提高肌肉耐力，那就降低负重，或是只用自身体重，每组完成较多的次数。需要记住的是，负重越大，肌肉在燃烧热量和改善新陈代谢功能方面就越有效率。
锻炼总时长：30~40分钟
次数：6~12次或更多次，按以下顺序依次完成11个锻炼动作，一个回合就完成了；总共做3~5个回合。
所需设备：一对中等重量的哑铃和一张瑜伽垫
游泳式
在这个自重锻炼动作中，你将锻炼到背部、臀部、下腹部和肩部肌肉。
做法：俯卧在瑜伽垫上，双臂向前伸直，双腿向后伸直；调动肩膀、后背、臀部和核心肌肉群的力量，将右臂和左腿抬离瑜伽垫；
然后，把它们放回原处，换对侧的手和腿做同样的动作；保持脖颈和脊柱伸长，肩膀向下，以避免对脖颈施加压力。
婴儿式
虽然这个经典的瑜伽体式看起来很简单，但它是打开肩部的最佳动作之一，同时也有助于延长脊柱。
做法：双膝跪在瑜伽垫上，呈四点支撑，两手间距与肩同宽；双膝分开，间距与臀同宽；臀部压回脚后跟，伸直双臂，手掌伸向瑜伽垫的顶端；
可在每一只手下面使用瑜伽砖，以帮助你加深拉伸；保持住这个姿势，做至少3次深长呼吸。
侧支架式
在这个打开肩部的锻炼动作中，腹斜肌能得到很好的锻炼。这个动作的关键是在扭转躯干时保持髋关节稳定。
做法：身体右侧支撑于瑜伽垫上，双腿叠放；右前臂压在垫子上，把身体抬离地面；左手举向天花板，伸直左臂；
用力挤压大腿内侧肌肉，把左臂穿到躯干下方，然后举回天花板，1次动作就完成了；换身体另一侧做同样的动作。
肩胛骨俯卧撑
翼状肩胛（当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就会出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀样的畸形）是在上半身功能受限的情况下发生的，它会妨碍你举起、拉和推重物。肩胛骨俯卧撑能通过增强背部和肩部的力量来矫正这种畸形。
做法：从高位平板支撑式开始做起，双肩位于腕关节正上方；想象肩胛骨之间有一个球，两侧肩胛骨向中间挤压，就好像你要把球紧紧夹在背上一样；
然后，把身体向地面的方向放低，直到双臂呈45度角；返回初始位置。
支架式行走
这个动作能调动腹部、肩部和腿部肌肉，防止肩部松弛下垂。
做法：呈平板支撑的姿势，右前臂叠放在左前臂前面；保持臀部固定不动，把左前臂放到右前臂后面，然后再把右前臂放到左前臂后面，直到把臀部尽可能高地推向天花板 ；用前臂行走的相同方式返回到初始位置。
负重野兽式
把这个动作看作是婴儿式的进阶，你需要把膝盖抬离地面。当你把臀部压回脚后跟时，需要调动核心肌肉群的力量来保持臀部稳定。
做法：呈高位平板支撑式的姿势，双肩位于腕关节正上方；臀部压回脚后跟，同时让双膝距离地面几厘米；让头部远离双手，以加深拉伸；返回初始位置，1次完整的动作就完成了。
方向盘式
这个动作能增强肩部前侧肌肉的力量，同时增加肩部的活动范围，以缓解肌肉张力。
做法：身体站直，双脚分开，两脚间距与臀同宽；双手握住一只哑铃，掌心相对，双臂在身前伸直；将哑铃旋转到一侧，然后像转动方向盘那样将其旋转到另一侧；持续做6~12次。
站姿墙面拉伸
这个拉伸动作是放松紧绷肩膀的完美选择，尤其是对于整天蜷缩在办公桌上的人群。避免把手臂过高地举在墙上，以降低患上肩夹击症候群的风险。
做法：站在距离墙面0.6米远的位置，双脚分开，两脚间距与臀同宽；把双手放在身前的墙上，低头，胸部向地面的方向放低，臀部向后推动；
保持住这个姿势，做至少3次深长呼吸，以加深拉伸；返回初始位置。
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