[返回运动健身首页]·[所有跟帖]·[ 回复本帖 ] ·[热门原创] ·[繁體閱讀]·[版主管理]
健身不等于乱练 内行的健身流程和方法
送交者: mss[♂☆★★声望品衔11★★☆♂] 于 2019-04-28 5:46 已读 6688 次 2 赞  

mss的个人频道

健身不等于乱练,私教一般不会告诉你的健身流程和方法

对于爱好健身的童鞋来说,不是在健身,就是在去健身房的路上。但爱好健身,并不一定懂得怎样健身,比如健身前的准备,健身过程中的训练的方法和技巧,安全注意事项,健身后的护理等,不是每个人都是行家,所谓三百六十行,内行总比外行强。 6park.com

不论你是健身小白或是健身达人,对于健身了解多一点总是有好处,万事都怕认真,最怕是不懂装懂,炫耀卖弄,秀优越感等,学习最需要的是空杯心态,健身更是不可轻心,如果不讲究流程、方法和技巧,乱练一气,那就不是健身,是“自残”了。 6park.com

健身总是从办健身卡开始,然后呢? 6park.com

如果是健身小白,需要了解健身的整个流程,如果是有一定基础健身达人,则可以对照检查,无则加冕,有则改之。 6park.com

一、健身前的准备 6park.com

1.选择合适的衣服 6park.com

健身包需要带不少的东西,合适的运动装和运动鞋,干净的内衣裤,毛巾,拖鞋,沐浴洗发液,耳机,柜锁! 6park.com

对于女性来说,运动内衣一定不要忘。大重量训练请带好护具。 6park.com

2.准备一份自己喜欢的歌单 6park.com

健身前最好挑选几个适合健身的歌单,建议找一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。 6park.com

3.补充能量和水份 6park.com

健身前至少30分钟,要适当补充少一些食物,可以让你在锻炼时获得更好的健身感受,避免低血糖等危险。碳水方面可选择:1片全麦面包、1根香蕉;蛋白质方面可酌情选择,因为消化速率慢,所以可忽略。 6park.com

还可以搭配增强型运动补剂,比如肌酸、氮泵,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳,获得更强力量训练效率。 6park.com

不论任何阶段,水分一定要随时补充,体内充足的水分有助于提高泵感,获得更好的训练效果。 6park.com

二、热身阶段 6park.com

无论任何训练,健身前一定要热身,提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。 6park.com

1)轻松的有氧运动,5~10分钟轻微出汗即可。 6park.com

2)如果当天有力量训练,在有氧热身之后,用轻重量做几组准备要练的动作,对身体局部的肌肉和关节进一步热身。 6park.com

三、开始健身 6park.com

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也有所区别,建议1周3-4次健身为佳。 6park.com

对于减脂人群: 6park.com

有氧:占总时间的70%,跑步、单车、跳绳、划船级等为主,进行有氧锻炼时,注意呼吸均匀,不要太急。建议总时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。 6park.com

无氧:占总时间的30%。使用器械训练为主,用正确的动作形式和肌肉的收缩,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。 6park.com

对于增肌的人群: 6park.com

无氧:占总时间的80%,以力量训练为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作,3-5组,次数8~12次。 6park.com

有氧:占总时间的20%,主要以跑步、单车、走路等形式为主,可是适当增加速度,减少有氧的时间,以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。 6park.com

四、健身过程中注意事项 6park.com

1.时间控制 6park.com

无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。 6park.com

2.训练中补水 6park.com

锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力,可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。 6park.com

五、健身后的护理 6park.com

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。 6park.com

1)肌肉筋膜的放松。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松,以放松肌肉的筋膜,进行10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层之外的结缔组织,如果不放松筋膜,拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制。 6park.com

2)然后再做肌肉的静态拉伸,大约拉伸10-15分钟都可。 6park.com

六、健身后的食物能量补充 6park.com

健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后,基本上是训练之后半小时了,可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。 6park.com

另外少量加餐并不会影响减脂,女性或减肥人群也可以加餐。 6park.com

有一些女生为了减肥,训练之后,一直饿着肚子到睡觉,是极其错误的做法,这样会造成代谢下降、肌肉流失等众多对减脂不利的因素。 6park.com

七、健身后的洗浴 6park.com

健身往往会出很多汗,所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡,虽说不少运动员会采用冷水浴方式减少身体炎症,但作为普通人(健身强度低)不建议使用此方法,掌握不好时间和温度不仅不利于恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。而且又是冬天本身就有温差。 6park.com

建议健身后休息30分钟左右,等身体恢复到健身前的状态后,用接近体温的水温洗澡。 6park.com

坚持才是健身的最终奥义,期待你遇到更完美的自己!

评分完成:已经给 mss 加上 100 银元!

喜欢mss朋友的这个贴子的话, 请点这里投票,“赞”助支持!
[举报反馈]·[ mss的个人频道 ]·[-->>参与评论回复]·[用户前期主贴]·[手机扫描浏览分享]·[返回运动健身首页]
帖子内容是网友自行贴上分享,如果您认为其中内容违规或者侵犯了您的权益,请与我们联系,我们核实后会第一时间删除。

所有跟帖:        ( 主贴楼主有权删除不文明回复,拉黑不受欢迎的用户 )


用户名:密码:[--注册ID--]

标 题:

粗体 斜体 下划线 居中 插入图片插入图片 插入Flash插入Flash动画


     图片上传  Youtube代码器  预览辅助

手机扫描进入,浏览分享更畅快!

楼主本栏目热帖推荐:

>>>>查看更多楼主社区动态...






[ 留园条例 ] [ 广告服务 ] [ 联系我们 ] [ 个人帐户 ] [ 版主申请 ] [ Contact us ]