6park.com
 6park.com
+关注 6park.com
我们知道，想要减掉自己的大肚子来让腹部变得平坦紧致，并不是单纯地减脂就可以，也不是单纯的几个腹部训练就可以，而是要两者相结合。
减脂是一个全身性的过程，其目的是为了减掉腰腹部多余的赘肉，但是全身性的减脂并不能起到腹部塑形的目的，也就是说及时自己瘦下来的伴随着腰腹部松弛无形的现象存在；而腹部训练是为了锻炼腰腹部肌肉，从而起到紧致腰腹部皮肤与增加腹肌厚度的作用，从而让腰腹部变得紧致平坦并富有线条感。

那么，在减脂过程中，我们需要做的是通过合理的饮食控制来限制总体热量的摄入，然后再通过规律的运动来扩大热量的消耗，两者相结合来制造出热量缺口，从而让自己瘦下来。而在减脂的运动过程中，是非常建议把腹部训练加入其中的，因为如果把腹部训练与有氧运动相结合来做不但会让腹部得到有效的锻炼，还会提高有氧运动的效率而有助于减脂。当然如果自己的体脂率不高，则相对简单地多，因为直接进行针对性的训练就可以让自己达到目的。

那么，在腹部塑形过程中，下腹部是整个腹肌当中最难练的一个部位，由于它所处的位置的特殊性，让我们无法让这块肌肉形成足够的收缩与伸展，所以，想要让下腹部得到充足的刺激，除了要保证训练质量以外，就是重视对于下腹部的训练。

因此，下面分享一组以下腹部训练为主的HIIT，通过这组动作，我们不但可以让自己瘦下来，还可以让下腹部肌肉得到充分锻炼而让整个小腹变得平坦紧致，当然，如果自己的体脂率比较高，那么在饮食上就一定要去合理控制，而不是感受自己运动了，饮食就不用管了，要知道，想要让自己瘦下来，在不控制饮食的前提下，任何形式的运动都基本没有意义。
动作一：后支撑开合腿+抬腿（10-15次）
仰卧，下背部贴地，双手位于身体后侧屈肘支撑身体，上背部离地，颈部固定，双腿并拢向前伸直，双脚离地保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面腹部发力带动双腿向上抬起，并将臀部向上带离地面顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，然后保持双脚不要着地，双腿同时向侧打开至动作顶点后还原，然后再次向上抬起

动作二：平板支撑左右转髋（16-20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定不要过度晃动，转动髋部向一侧转动至动作顶点稍停，再转向另一侧

动作三：登山跑波比（6-8次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，身体呈一条直线保持身体稳定，双腿交替向前提膝跑，两边各完成6次并还原后，双腿向前跳起并起身起身的同时向上跳起，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再次俯身下蹲，中间没有停留

动作四：坐姿提膝转体（16-20次）
坐姿，背部挺直并微微后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地，双手于胸前握拳保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体至动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作五：后支撑剪刀脚（16-20次）
仰卧后撑，臀部着地，双臂屈肘支撑身体，核心收紧，双腿向前并拢伸直保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿交替左右摆动注意摆动过程中双脚不要着地

动作六：高抬腿（30-40秒）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂于身体两侧屈肘保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向前提膝跑注意整个动作过程中以均匀速度完成，每一次提膝都要让大腿到达髋部位置

动作七：后支撑抬腿画圈（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，双臂屈肘支撑身体，核心收紧，双腿并拢向前伸直，双脚离地保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向上抬起，使双腿保持并拢在自己最大幅度内画圈注意整个动作过程中双脚都不要落地

动作八：侧支撑抬腿收腹（双侧各15-20次）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝着地，上侧腿向前伸直，脚离地保持身体稳定，腹部发力带动上半身向侧上方卷起，同时上侧腿保持伸直向上抬起顶点稍停，使侧腹部得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时间脚不要着地

充分热身以后开始正式训练，动作间休息45秒左右，每次2-4组，动作结束后拉伸放松来帮助身体慢慢恢复，动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，做不到预期次数就能做几个做几个，不要勉强为之，另外，想要达到预期效果，规律的坚持是一定要有的。
作者：十月知行 6park.com