在追求好身材的过程中，我们不但要让自己瘦下来，还要让自己瘦得均匀健康，让身材富有线条美，而要做到这一点，除了通过饮食的控制来让自己成功减脂以外，规律的塑形训练就不可少。尤其是到中年以后，随着年龄的增长，肌肉会有不同程度上流失，如此一来就会让我们看起来老态明显，但是只要我们能够积极干预，不管是什么年龄阶段，肌肉都不会停止生长，而保证一定的肌肉含量，不但让我们拥有年轻的体态，还会让我们拥有一个好的体型。
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而对于大龄人群来讲，力量训练则显得更加重要，因为力量训练可以帮助我们提高基础代谢而有利于减脂，也可以直接地消耗热量而起到减脂的作用，可以帮助我们弥补局部的不足从而塑造体型，可以保护关节并且刺激骨骼的生长，进行规律力量训练的人群与同龄人相比会显得更加年轻有活力。 6park.com
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在全身性塑形训练的过程中，我们可以根据不同的肌肉选择针对性的训练动作，当然要做到这一点则需要有一定的健身经验才可以，而对于经验较少的朋友们来讲，可以通过全身性的训练或者上下肢分开训练的方式来解决自己的塑形问题，然后再随着自己经典的丰富与能力的提高再进行更详细的分解。
那么，相比于全身性的训练来讲，把上下肢分开来训练可以让我们在相同的时间里取得更好的训练效果，对于上肢训练来讲，我们完全可以选择一组动作来达到锻炼整个上肢肌群（胸背部，肩部，腹部、手臂）的目的，如此一来可以让整个上肢肌肉得到协调的发展，我们知道，一个部位的好看与否的前提就是要协调均匀，而对于整个上半身来讲同样不例外。

因此，下面分享一组可以居家进行的上肢训练动作，在这组训练动作当中，一共包括10个动作，几乎对整个上肢肌群都能形成刺激，规律坚持，我们就可以收获紧致与协调的上肢比例。
动作一：俯身哑铃划船（目标：背部）
双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，至上半身与地面约45度角，双臂垂于体前背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃至动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：仰卧挺身（目标：背部，核心）
俯卧趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴在垫子上，双臂向上伸直举过头顶，双腿分开向后伸直保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，背部与臀部发力使上背部及双腿同时向上挺直动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原

动作三：仰卧臀桥卧推（目标：胸部）
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，双腿屈膝分开与髋部同宽，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方，掌心向前保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面然后在此基础上，胸部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直，手肘微屈，注意两只哑铃不要相碰动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：仰卧单车（目标：侧腹部）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿并拢伸直，双脚离地保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，并完成另一侧动作

动作五：仰卧哑铃直臂上提（目标：胸背部）
仰卧在瑜伽垫上，上背部、头部及髋部贴地，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双手握住一只哑铃举至胸部上方保持身体稳定，保持双臂伸直，慢慢向头顶方向下落哑铃，至动作顶点然后再向前提起哑铃至动作起始状态

动作六：仰卧直腿卷腹（目标：腹直肌）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上伸直，双腿伸直向上抬起至与地面垂直保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力向上卷起上背部，双臂随着身体动作向上移动，去靠近双脚动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作七：站姿哑铃推举（目标：肩部）
双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前，双臂屈肘向身体两侧打开保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意两只哑铃不要相碰动作顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原

动作八：俄罗斯转体（目标：腹斜肌）
坐在瑜伽垫上，上半身向后倾斜，双腿屈膝，双脚踩地，双手握拳置于胸前保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂跟随身体动作向侧方移动动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后反方向还原，并完成另一侧动作

动作九：站姿哑铃锤式弯举（目标：手臂）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱肌发力带动双臂向上弯举小臂至动作顶点稍停，收缩目标肌肉，然后慢慢反方向还原

动作十：侧支撑抬臀（目标：侧腹部）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地保持身体稳定，保持核心收紧，臀部在自己能力范围内上下摆动，注意动作轨迹始终与躯干处于同一平面如果感受动作困难，可以双腿屈膝来降低动作难度

在充分的热身以后开始训练，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。如果处在减脂期间，控制好饮食，这是有效减脂的前提，规律坚持可以帮助我们塑造紧致协调的上半身。
作者：十月知行 6park.com