所谓“女为悦己者容”，现而今，拥有好身材不仅为了取悦别人，更为了取悦别人。
什么是好身材？不是单薄的瘦弱，不仅凹凸有致，且有较好的体态。
然而，我们很多人因为久坐不动，导致很多体态问题，尤其是臀部。
因为久坐不动导致臀中肌、臀大肌不发达，导致上半身瘦，下半身胖。
这种情况我们称之为“梨形身材”，同样伴随着“假胯宽”。

不管是“梨形身材”，还是“假胯宽”，都是因为姿势不良而导致。
所以臀部是我们塑形中得重中之重，起着承上启下的作用。
针对性训练臀部肌群，不仅仅是为了身材，也为了体态，也为了健康。
下面分享一套徒手训练动作，挺拔臀部不粗腿，且改善部分体态问题。
一共10个动作，每天可以做一个循环，每个动作12~15次。
或者选3~4个动作，每个动作12~15次，做2~3组。每周训练6天。
1.跪姿踢腿
步骤:
双手撑在瑜珈垫上，一只脚膝盖跪地，另一只脚弯曲抬起悬空悬空的脚向后踢腿伸直，停顿1秒后还原

2.侧跪抬臀
步骤:
1.侧身一只脚膝盖着地，一只手伸直撑地，另一手叉腰
2.悬空的脚弯曲并向上抬，感受臀部在发力

3.跪姿90°开合
双手撑在瑜珈垫上，一只脚膝盖跪地，另一只脚弯曲抬起悬空抬起的脚: 大腿小腿呈90度，小腿与地面平行抬起的腿向下，双膝碰触一下后还原
4.跪姿90°提臀
步骤:
1.双手撑在瑜珈垫上，一只脚膝盖跪地，另一只脚弯曲向后抬起悬空
2.抬起的脚: 大腿小腿呈90度，背部与臀部呈一直线
3.抬起的脚向上抬起，感受到臀部有紧绷感后还原

5.跪姿抬脚转圈
步骤:
双手手肘放在瑜珈垫上，一只脚膝盖跪地另一只腿向后向上伸直抬起抬起的脚顺时针画圆10圈后换逆时针10圈
6.抬腿桥式
步骤:
1.平躺在瑜珈垫上，双手放在身体两侧，双脚踩在瑜珈垫上
2.其中一只脚放在另一脚大腿前侧靠近膝盖的位置(像翘脚)
3.臀部向上顶至最高点
4.还原时臀部离地一点距离
7.侧跪抬腿划圈
步骤:
1.侧身一只脚膝盖着地，一只手伸直撑地，另一手叉腰
2.悬空的脚向侧边伸直顺时针画圆
3.30秒后后换逆时针30秒
8.侧跪踢腿
步骤:
1.侧身一只脚膝盖着地，一只手伸直撑地，另一手叉腰
2.悬空的脚先弯曲，再向侧边踢出去
3.动作反复做15下/组，换边相同动作，一侧两组
9.趴式提臀
步骤:
1.趴在瑜伽垫上，双手垫住下巴
2.双腿伸直打开略宽于肩膀
3.双脚同时向上，感受臀部发力

10.单抬腿桥式
步骤:
1.平躺在瑜珈垫上，双手放在身体两侧，双脚踩在瑜珈垫上
2.其中一只脚向上伸直
3.臀部用力向上顶至最高点，停顿一秒后还原
4.还原时臀部离地留一点距离