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去潜水前的训练计划,主要以能脱为目的
送交者: 完全催眠[♂★★妖帝★★♂] 于 2020-10-24 19:57 已读 5499 次 11 赞  

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因为12月底要去airlie beach潜水,或者说一周几乎都不穿衣服。所以从10月开始我把重训放在了每周都1-3-5,只有三天的重训。这2-4-6做有氧,有氧非常的规律,跳绳10分钟,拳击步法和空拳打击10分钟,打沙袋5分钟(30kg沙袋),以及25分钟跑步。跑步时心率控制在初期150,后期130。下面说一下重训课表。 6park.com

周一:胸,三头,硬拉。胸训练12组,中胸8组,上胸4组。我没把下胸放入课表。三头训练5组。绳索3组,哑铃2组。硬拉8组,由轻到重递增组。胸选8个的重量,三头用12rep的重量。 6park.com

周三:背,二头,深蹲,leg press。背,10组,绳索4组,杠4组,哑铃单手2组。全部选12个左右的重量。二头6组,2组哑铃,每组8个。2组杠铃,6个。另外两组有时用绳索,有时用v型杠,每周不同,但做8个一组。深蹲热身好后从3rm开始搞,重量递减,组数递增,同种重量为2组,3-5-8-10-12 一共10组。核心太累了就去用leg press继续练,6个一组,补3-5组看当天状态。 6park.com

周五-肩,胸,腿。腿为次要项目,主要练单腿,以及负重行走(farmer walk)。杠铃肩推,5个一组,4组。然后哑铃肩推,8rep*3。胸选择以夹为主,例如哑铃飞鸟,绳索的夹胸。哑铃上胸大重量卧推也在其中,我周五练胸就不用杠铃了。大概会练10-12组胸,看当天状态。然后会再回到肩,做3-5组的轨道肩部训练进行加强。 6park.com

如果各位兄弟姐妹每周只能训练2-3天,其实都可以用好推拉腿的课表。感谢大家,我们继续一起努力。

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