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什么才是真正的高蛋白饮食?对身体有没有副作用?
送交者: mss[♂☆★★声望品衔11★★☆♂] 于 2020-12-03 3:23 已读 3358 次 5 赞  

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如果健身后不吃,或者不会吃 6park.com

那么效果肯定会大打折扣 6park.com

对于增肌增重人群来说 6park.com

饮食原则应该是: 6park.com

低碳水高蛋白 6park.com

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很多人对增肌增重有误解:肥胖的人(体脂率超出合理范畴),尽管你也想要肌肉,但练肌肉并不是你的首要任务: 6park.com

因为拖着一身多余的脂肪,就算是举铁,挺着大肚子也不方便,骨骼相当于负重上又负重,受伤几率更高,关节压力更大,而且就算练出肌肉,体型依然没有改变。 6park.com

毕竟对大多数人来说,健身的目的只有一个: 6park.com

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所以,当人问起:你的健身目的是什么? 6park.com

答案应是非常明确的:要么增肌(肌肉量、体重小于标准值,也就是瘦子);要么减脂(脂肪率大于标准值,也就是胖子)。 6park.com

瘦子等到,再考虑刷脂的问题就可以,不然永远是麻杆;胖子要先把体重和体脂率降到标准水平,然后再开始增肌,然后再减脂,这样才能变成比较理想的身材。 6park.com

那么,无论是瘦子还是胖子,饮食都有一个原则:高蛋白! 6park.com

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NO.1 什么是高蛋白? 6park.com

这里说的高蛋白饮食,是指在日常饮食中摄入较多的蛋白质。 6park.com

一般正常人每天需要摄入的蛋白质含量是1.0克-1.2克/每公斤体重,增肌人群这个数字可以扩大到1.5克~2.5克。 6park.com

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NO.2 高蛋白的作用 6park.com

1、强烈的饱腹感 6park.com

富含蛋白质的食物,比如肉、大豆类制品,比蔬菜提供的饱腹感更强。对于减脂人群来说,更不容易产生饥饿感,也就可以更好地控制食欲。 6park.com

另一方面,人类的身体没有储存蛋白质的能力,大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪,很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。 6park.com

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2、促进肌肉修复和生长 6park.com

增肌绕不开2个关键点:力量训练+蛋白质补充。 6park.com

减脂同样离不开谈肌肉,因为减脂往往会伴随肌肉的流失,因此,减脂期间同样要进行力量训练,同时进行高蛋白饮食,目的之一,就是要最大程度的防止肌肉的流失。 6park.com

研究指出,在力量训练后的3小时,是肌肉生长的黄金摄入时间。此时,肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多,身体对于蛋白质的需求也大大增加,肌肉正在非常积极的生长和修复。 6park.com

如果这时能恰当的摄入蛋白质,可以大大促进肌肉的合成速度和效率。 6park.com

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3、 间接提高基础代谢 6park.com

力量训练后,高蛋白食物的摄入,促进了肌肉的增长,提高了肌肉率。人体肌肉越多,基础代谢就越高,每天消耗的热量就更高。不想长肌肉的健身者,是不懂健身的健身者...... 6park.com

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5、食物热效应 6park.com

食物热效应:我们在吃东西,除了咀嚼产生能量消耗外,食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。 6park.com

脂肪的食物热效应,约占其热能的4%-5%,碳水化合物为5%-6%,而蛋白质还要高,能达到30%-40%。所以高蛋白食物的热效应时间更久,消耗更多。 6park.com

说到这里,提一下增肌粉。增肌粉基本是碳水和蛋白的混合物,为什么要按比例加入碳水?这能让增肌粉中的蛋白,利用碳水的能量来吸收,而不是由蛋白质的能量去吸收。 6park.com

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NO.3 高蛋白食物推荐 6park.com

1. 坚果或果实 6park.com

坚果和种子是植物的精华部分,一般都营养丰富,含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。 6park.com

由于坚果也含一定程度的脂类,所以吃坚果多,食用油就要少一些。 6park.com

另外,蛋白质不是说你吃多少就能用多少,比如,鸡蛋的蛋白质利用率最高,达95%,而牛排中蛋白质的利用率为75%,虽然不及鸡蛋,但其中的脂肪,对于蛋白质在体内的利用起到了重要的作用,各种物质往往互相配合,才能实现期营养价值,所以吃蛋白质含量高的坚果,也是一种蛋白饮食。 6park.com

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2. 鸡蛋 6park.com

鸡蛋丰富的蛋白质,鸡蛋清脂肪含量极期低,是减脂人群必选蛋白之一。鸡蛋蛋白不但可以使皮肤变白,而且能使皮肤细嫩,还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。 6park.com

3. 豆质品 6park.com

豆腐一般用黄豆、黑豆和花生豆等含蛋白质较高的的豆类来制作。每100克豆腐中含蛋白质15.7克。豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品。其消化吸收率达95%以上。 6park.com

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4. 牛肉 6park.com

牛肉蛋白质含量高,而脂肪含量低,味道鲜美,受人喜爱,享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少,如果将其周围的脂肪削除掉,脂肪的含量便比腓力肉还少。 6park.com

5. 海产品 6park.com

鱼肉属于瘦肉型,脂类含量少,并且都是优质脂类。鱼肉容易被人体吸收。鱿鱼、大虾、螃蟹等肉质都是优质的蛋白。如果不是交不起房租,一周吃2-3次鱼,应该还是可以的...... 6park.com

6. 鸡胸肉 6park.com

鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收入利用,含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。 6park.com

最关键的是,和其它肉相比,鸡胸确实便宜。 6park.com

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不过,高蛋白饮食也不是神药,它也有一定的弊端。 6park.com

NO.4 高蛋白食物负面影响 6park.com

长期过量的高蛋白饮食,对人体确实不利。 6park.com

什么叫过量? 6park.com

其实我们已经谈过了,如果你不健身、或训练量比较少、或几乎不做力量训练,却非要吃2克/公斤(体重)的蛋白质,那必然就是是过量。 6park.com

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所谓负面影响,主要有三种: 6park.com

1. 肾脏压力加大: 6park.com

蛋白质的氨基酸,在脱氨基的作用下,产生的代谢中间产物:氨,它有很强的毒性,需要肝脏解毒后变成无毒性的尿素,经肾脏排出。过量的氨基酸,会加重肝脏和肾脏的负担,如果肝或者肾功能不全,不应该使用高蛋白饮食。 6park.com

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2. 钙流失: 6park.com

含硫的动物性蛋白进入人体后,会使血液呈酸性反应,逼迫身体从骨质中提取钙质,来平衡酸性血液。 6park.com

其次,红肉(猪肉、羊肉、牛肉等)中含有大量的磷酸根,它们会在消化道中与钙结合,从而减少人体对钙的吸收。 6park.com

第三,食物中的钙主要以化合物的形式存在,经过消化,变成游离钙才能被小肠吸收。红肉中饱和脂肪酸含量非常高,会在胃肠道内与钙结合,形成不溶性脂肪,使钙的吸收率降低。 6park.com

3. 免疫力降低、易衰老 6park.com

有研究称,长期过量的高蛋白饮食,会在人体内加剧美德拉反应(红烧肉的经典反应),产生过多的蛋白质糖基化反应终产物(AGEs),这种产物被认为能干扰人体机能,加速人体老化。 6park.com

当然,上述的诸多问题,依然都建立在“过量”的前提下,如果你的训练得当,营养均衡,就不会被这些问题困扰。
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