| 送交者: 人二者无敌[♂☆★仁党精神领袖★☆♂] 于 2019-05-01 12:12 已读 2376 次 3 赞 | 人二者无敌的个人频道 |
腿部训练是每个训练者都惧怕的，即使是经验丰富的训练者也会忌惮练腿日。
即使忌惮还是会坚持练腿，甚至一周会练2-3次，显然，练腿有太多的好处。
【1】更多的睾酮 - 研究已经证明深蹲可以促进身体释放更多的睾丸激素和生长激素，这是生长肌肉最重要的两种激素。
【2】更强的核心 - 深蹲、前蹲、硬拉都会让你的核心力量得到巨大的提升。
【3】更强的精神 - 许多人惧怕练腿，不过坚持下来后，你会变成一个更强的人，无论是训练中还是生活中。
今天就针对初学者和高级训练者设计了两套不同的训练计划。
一、初学者的腿部训练
针对新手，训练量要适中，复合动作维持在4-6次，组间休息一般在半分钟到1分钟，在保证动作质量的前提下，尽量缩短组间休息。
杠铃深蹲 - 4组x 4-6次
弓箭步行走 - 3组×10次
腿举 - 3组x 12-15次
腿弯举 - 3组x 12次
坐姿腿屈伸 - 3组x 20次
站姿提踵 - 3组x 12次
二、高级腿部训练
如果你真的想突破腿部的生长，那么我建议一周2次的腿部训练。这不是简单的训练任务，也并不意味着两次训练就会减少每次的训练强度，相反，只会更艰难。
两次腿部训练的间隔建议在2-3天。
【1】股四头肌和小腿
杠铃深蹲 - 4组 x 8-10次
弓箭步行走 - 4组×10-12次
腿举 - 4组×8-10次
保加利亚分腿蹲 - 4组×10次/侧
坐姿腿屈伸 - 4组 x 15-20次
站姿提踵 - 3组 x 6-8次
坐姿提踵 - 3组 x 15-20次
【2】腘绳肌和臀部肌群
罗马尼亚硬拉 - 5组x 8-10次
腿弯举 - 5组x 12次
北欧弯举 - 4组x 6-8次
杠铃臀冲 - 5组×15-20次
绳索臀冲 - 3组 x 8-10次
壶铃摇摆 - 3组x 20次
现成的训练内容，不要再犹豫是否练腿了，健身的意思是健全身，不是只有上半身。
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