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轻松3步让你告别腰疼,高效健身
送交者: 牛员外[♂★★★★健身房行走★★★★♂] 于 2021-01-11 6:56 已读 1156 次 1 赞  

牛员外的个人频道

在日常健身过程中,最为常见、缠人的一大问题便是腰部疼痛,不仅影响训练表现,更让一些小伙伴为自身腰椎健康甚感担忧,继而完全避免运动!



如果你也有此类烦恼的话,那么下面的内容就一定不容错过!通过3个简单的步骤,便能彻底告别腰痛,高效训练、一身轻松!



01

腰部疼痛的原因



在具体介绍解决方法之前,首先我们将跟小伙伴们来好好分析一下导致腰部疼痛的主要原因。



在大多数情况下,腰疼问题并不代表腰椎、关节损伤,而往往是由于不良生活、训练习惯造成的肌肉力量不平衡、身体姿态不自然,进而激发人体保护机制,而出现明显的疼痛感!



在日常生活、训练中,受腰痛问题困扰的小伙伴们,腹肌、臀肌与大腿后侧腘绳肌力量往往较弱,而髋屈肌、竖脊肌则过于紧张、僵硬;由此便会使身体长期处于骨盆大幅前倾,后腰明显弓屈的不自然状态,久而久之导致腰部过度受压,疼痛不适感不断加剧! 6park.com


因此为了解决此类问题,大家必须确保紧张肌肉得到放松,而力量较弱的肌肉得到强化提升;并调整骨盆姿态,使身体重回自然状态!



02

扭转骨盆姿态



那么首先第1步,大家要做的便是尝试扭转骨盆姿态,从大幅前倾变为适度后倾。由此为腰部解压,让脊椎重回自然、中立状态,不再弓屈! 6park.com


这里小伙伴要做的便是调动核心肌群发力,往后方内收骨盆,保持脊椎呈自然直立的姿态。除了站姿练习,大家还可以俯卧练习,充分掌握、维持骨盆适度后倾的姿态! 6park.com


03

拉伸紧张肌肉



接下来,我们将给小伙伴们介绍2个简单、高效的动作来分别拉伸竖脊肌、和髋屈肌,进一步改善骨盆前倾姿态。



首先,第1个动作双膝贴胸拉伸,能有效延展竖脊肌,逆转腰部前屈姿态。这里,大家可以根据自身喜好,选择以不同姿态下练习,比如躺姿、跪姿、深蹲姿态、或者坐姿,效果都非常不错。关键在于确保膝盖贴牢胸部,腰部大幅放松延展即可! 6park.com


再者,第2个动作弓步拉伸,能有效放松延展髋屈肌。但在练习时,大家必须确保维持骨盆后倾的准确姿态,千万要避免后腰弓屈、骨盆大幅前倾,否则就失去了拉伸的意义!最后要注意,两侧肌肉都要充分拉伸到位。 6park.com


除此之外,大家还可以利用按摩球等工具,去针对放松紧张区域,加速血液循环,与肌肉的代谢恢复。 6park.com


04

强化休眠肌肉



最后,为了巩固最为自然、健康的腰部身体姿态,并彻底告别腰痛,小伙伴们还必须去强化那些力量较弱、甚至是处于休眠状态的腹部、臀部、大腿后侧肌肉。这里,我们主要给大家推荐3个简单、有效的动作。



首先,第1个动作臀桥,可以针对强化臀肌和大腿后侧的腘绳肌,但在练习时,一定要注意上推髋部至顶峰时,确保骨盆适度后倾,腰背平直,千万不能弯屈后腰! 6park.com


除了常规的臀桥动作,大家还可以根据自身喜好,练习单腿臀桥、或是直腿臀桥。 6park.com


再者,第2个动作是大家非常熟悉的平板支撑,能高效刺激、强化腹部肌肉。在支撑过程中,也是一样的,切记留心避免腰部弯屈、下塌的错误。一定要确保骨盆后倾,整个身体几乎呈一条线! 6park.com


随着力量的不断强化,大家还可以在支撑过程中,加上动态元素,比如交替抬腿。 6park.com


最后,第3个动作上跨步,能综合强化下肢肌肉,巩固骨盆后倾的准确姿态。在练习时,还是切记骨盆后倾,腰背直立的关键要领!

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