转自：跑步学院
ID：paobuxueyuan
其实力量训练的重要性强调多少次都不为过，缺乏足够的力量，你的运动表现会受到直接影响，甚至导致受伤。
但是对于不少上班族而言，怎奈平时工作太过繁忙，加班也多，根本没时间去健身房练力量。
并且对于妹子们来说，坚持力量练习，对终身维持苗条的身材，保持精力旺盛有很大的帮助。
鉴于大家平时的时间都很紧张，因此今天我们就给大家推荐一些无需哑铃，适合在家做的力量训练，别再给自己找偷懒的理由啦~

标准深蹲

▲ 此动图来自30天力量训练计划 6park.com
站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。

仰视抬臀

▲ 此动图来自30天力量训练计划
· 坐在地板上，双手放在身后，位于同侧肩关节正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），一条腿于体前伸直支撑地面，一条腿保持抬起。
· 尽可能高地抬起臀部。
· 还原到初始姿势，重新抬臀重复10次，换脚继续

侧身T型平板支撑

▲ 此动图来自30天力量训练计划
· 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
· 然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。
· 保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。

平板换手维持

▲ 此动图来自30天力量训练计划
· 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。
· 向前把手伸直，保持3秒
· 然后把手放在对侧肩膀，保持3秒
· 放下，换手，重复。

伏地抬臀

▲ 此动图来自30天力量训练计划
· 俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，手臂伸直，身体成一直线，双脚勾脚尖触地。
· 尽量将臀部抬高，使身体成一个倒 V 字形。
· 还原至初始的俯卧撑姿势，重复10次。

平板支撑

▲ 此图来自30天力量训练计划
· 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。
· 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持 30 秒。

abs卷腹

▲ 此动图来自30天力量训练计划
· 身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹。
· 还原到初始姿势，重新重复20次。

直腿硬拉

▲ 此动图来自30天力量训练计划
·站立，一只脚支撑地面，身体挺直。
· 身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。
· 重复 10 次，换脚，继续 10 次。

单手单脚支撑

▲ 此动图来自30天力量训练计划
· 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
· 然后抬起右手的同时抬左腿。
· 保持 30 秒，然后换左手和右腿，重复。

仰卧举腿

▲ 此动图来自30天力量训练计划
·身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度
· 还原到初始姿势，重复20次。
训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。
对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。
而对于已经练习了三个月以上的人来说，每次只做一组练习虽然可以维持体型，但如果希望有更好的效果，就必须要增加训练强度才能真正达到改善体型的目的。
坚持力量训练总是没错的，但是一定要领悟正确的动作要领，不要盲目锻炼。
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