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手把手教你完成单腿深蹲,高效练翘臀
送交者: 牛员外[♂☆★★★★湖边健走★★★★☆♂] 于 2021-02-09 7:31 已读 2510 次 4 赞  

牛员外的个人频道

在日常训练中,如果没空去健身房,又想在家高效到位地强化下肢臀腿肌肉,那么单腿深蹲,可算一个不可多得的优质训练动作,一定得好好掌握利用!



相较于自重深蹲、弓步蹲等基础下肢动作而言,单腿深蹲难度更大,肌肉受力效果更强烈;而且能同时提高身体灵活性、柔韧性、协调平衡能力等综合素质。



正因如此,下面我们就要跟小伙伴们分享一套循序渐进的单腿深蹲训练方式。即使是处于新手入门阶段、或之前从未接触过这一动作的小伙伴,只要能按部就班地坚持练习,都能充分掌握、练好单腿深蹲,这个比较高阶的自重下肢动作,塑造出饱满有力的臀腿肌肉线条! 6park.com


01

灵活性拉伸训练



想要顺利完成单腿深蹲,除了具备良好的下肢肌肉力量;脚踝、髋关节的灵活性,与大腿后侧腘绳肌的柔韧性,也格外关键;在一定程度上决定了动作发挥的成败、质量!



因此,在具体介绍如何训练之前,首先我们要给大家推荐3个拉伸动作。由此,随着规律练习,灵活性、柔韧性不断提高,有助于小伙伴们更加快速、流畅地掌握单腿深蹲!



首先,第1个拉伸动作,能针对舒展紧张的小腿肌肉,提高踝部灵活性。具体练习方式为:用一侧腿的前脚掌抵住楼梯、或墙壁等固定物,脚跟自然贴地支撑;然后身体逐渐前倾,去感受小腿肌肉的强烈拉伸感! 6park.com


此外,另1种拉伸小腿的方式为:前脚掌立于有一定高度的平台上,后脚跟自然下沉,来达到显著的拉伸效果。大家可以灵活二选一。 6park.com


接下来,第2个动作针对拉伸髋屈肌,提高髋部灵活性。具体练习方式为:一腿弯屈弓步在前,另一腿跪地在后;然后逐渐前移重心,拉伸髋部。 6park.com


最后,第3个动作针对提高腘绳肌的柔韧性。具体练习方式为:以直立姿态预备,保持膝盖伸直延展;然后缓慢俯身前倾至能力范围内的最大幅度。尽量用手触摸脚尖、甚至地面。 6park.com


注意以上3个动作,建议小伙伴们每天各练习2-3组,每组保持拉伸姿态1分钟左右,效果最佳。



02

分腿蹲



与此同时,大家可以循序渐进、由简到难地练习单侧下肢训练动作,来进一步提升肌肉力量、关节灵活性、身体平衡能力等,最终顺利过渡到单腿深蹲练习。



首先,第1种最简单、初级的练习方式为分腿蹲。此时,需要借助有一定高度的平台(比如椅子)来垫高后腿。然后前腿屈膝,下蹲到大腿与地面平行的位置即可。此时,虽然后腿没有稳定着地,但仍能提供一定的支撑辅助、平衡身体,让大家入门体会一下单腿运作的深蹲模式。 6park.com


值得注意的是,今天所介绍的这些单侧肌肉训练动作,大家一定要兼顾两侧、等量训练,以避免肌肉力量不平衡问题。此外在某个难度上能连贯完成8次后,就可以晋级到下一个难度了!



03

单腿跪地蹲



因此在熟练掌握分腿蹲,能连贯完成8次后,接下来更有难度的练习方式为单腿跪地蹲。此时,大家需以一边腿弯屈抬起的单腿直立姿态预备。然后,上身富有控制力地前倾,并弯屈另一侧腿深蹲至对侧膝盖贴地。最后,用力推起身体,至单腿直立姿态。 6park.com


相较于之前的分腿蹲,这个动作在下蹲阶段,对身体平衡能力挑战颇大;而在起身阶段,则能更强烈地刺激肌肉发力,为练习单腿深蹲打好扎实的基础。



04

抬高式单腿深蹲



接下来,抬高式单腿深蹲动作,需要小伙伴们站于有一定高度的平台上,幅度到位地练习单腿深蹲动作;并注意节奏富有控制力,以身体前倾姿态来维持平衡。 6park.com


这既可以让身体肌肉熟悉、感受发力运作模式;同时相较于常规单腿深蹲而言,对另一侧平衡腿的要求较低,无需其抬起于身前。



05

辅助式单腿深蹲



在充分掌握了抬高式单腿深蹲后,下面1种更富挑战性的练习方式则为辅助式单腿深蹲。此时,小伙伴们可以用双手抓握墙角、竿子等固定物,练习常规的单腿深蹲动作。 6park.com


而有条件的话,我们更推荐大家借助圆环、或TRX悬挂系统练习,这能更有效地强化平衡肌群。 6park.com


不管采用哪种方式,在起初阶段,不少小伙伴往往会发现,自己并不能幅度充足地下蹲到底。这实际上是正常现象。此时,大家应根据自身能力,在保障动作质量的基础上,循序渐进地加大幅度。



06

平衡式单腿深蹲



在能够幅度到位、流畅有力地完成8个辅助式单腿深蹲后,最后1种过渡练法为平衡式单腿深蹲。此时,大家需要用双手抓握9-11公斤左右的负重物,来更好地维持身体平衡,确保动作幅度到位。 6park.com


之后,随着熟练掌握要领,肌肉力量、综合素质的全面强化,大家便可以不断减小负重,达成流畅练习单腿深蹲的终极目标!

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