人们很少去关注正确的站姿。许多人在站立时习惯性把重心放在一只腿上，或是脚跟上、脚掌的内侧或外侧，这些站姿习惯从我们鞋子的磨损情况就可以看出来。
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不良站姿


在瑜伽中，站立姿势是初学者最主要的一部份练习。所有站姿的体位法重着于训练我们双腿的力量，以此来建立稳固的根基。在《瑜伽之光》中，山式是第一个介绍的体式，难度系数为1，可见山式做为根基的重要性。
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山式


当我们把身体的重量松沉下去交给地面，就会有一股反作用力上来，从而传达到脊柱。而双脚错误的站姿方式，也会影响到我们脊柱的弹性。现在你可以试着站起来，观察一下自己的站姿，看看你的双脚是并拢的，还是分开的？脚掌是外八，还是内八？两只脚的重量有没有一轻一重，亦或是很平均？
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当你开始意识到自己双脚是怎么站立的，你已经渐渐在唤醒你身体的觉知。这时候再来试一下，让双脚与骨盆同宽，双脚平行。然后前后摇晃身体，轮流把重量放在脚趾跟脚跟 。
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十个呼吸之后，让身体慢慢稳定下来，直到感觉重量平均落在双脚，把脚趾头张开、铺平，不要紧紧缩着。在练习所有体式时，应不断的觉知两脚，检查自己是不是把重量平均分布在两个脚板上。


今天我们将分享一些站姿的练习，记住将刚刚双脚的觉知带入到以下的练习当中，不断的唤醒我们双脚和双腿的力量，长期练习你会发现自己的腿型更好看、更纤细了。一起铺开垫子试试吧！


建议练习周期：每周3次以上的练习


练习时长：9分钟，3分钟/每次


难度等级： ★★★☆☆


| 体式功效：
增强腿部肌肉和平衡感，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀的发展。同时还能缓解腿部和臀部的僵硬，促进下半身血液循环。


| 练习注意事项：
练习前后一小时内不要进食，或少量进食。高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
▼ 动作解析 6park.com
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01
双脚并拢站立，让脚跟和大拇指相互触碰，伸展所有脚趾平放于地面。让双腿肌肉收紧，观察膝盖向上提，小腹微收，胸腔向上提，同时肩膀放松，双臂放在体侧，停留1分钟。在停留过程中，不断去感知自己的双脚和身体，让重心均匀的分布在脚掌上。 6park.com
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02
曲右腿向上，将右脚脚跟抵在左大腿根处，膝盖朝右，双手在胸口合十，手掌互推，停留十个呼吸。左腿膝盖向上提，眼睛凝视前方，保持稳定。 6park.com
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03
下犬式开始，将右脚向前迈到右手内侧，吸气双手向上，保持后腿内旋，左右髋部对齐，停留十个呼吸。 6park.com
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04
转身体朝左，双手侧平举打开，双手指尖向两侧延伸，保持膝盖中线朝向第二、三脚趾的方向，停留十个呼吸。 6park.com
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05
伸直右膝，呼气身体向右向下，右手向下抓右脚踝，左臂向上延伸，停留十个呼吸。保持左脚外侧推地，腿后部、后背和臀部在一个平面上。 6park.com
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*Question*
练习这个体式时容易遇到的问题？ 6park.com
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1.我们先来看看战士一的练习细节和辅助方法。
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在上图的体式中，脚后跟落地，脚趾向外打开，这样的对髋关节的灵活性要求比较高，当脚趾尖越朝外，后腿就要内旋更多，前腿则是做外旋，所以战士一也是一个很好的开髋体式。


对初学者而言，选择脚后跟立起来的方式更容易一些：
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一般来说，如果髋关节的灵活性够好，大腿可以降至与地面平行，让大小腿成90度。


但是如果髋屈肌太紧张，身体容易出现前倾。如果出现这种情况，最先调整的还是前面的大腿不要去追求与地面平行，可以高一些，让四肢先顺应躯干。


2.可以尝试用一些方法来帮助身体找到正位。


辅助做法一：
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面向墙壁，在膝盖和墙面卡一个瑜伽砖，可以帮助膝盖正位（膝盖在脚踝正上方，并且膝盖的中线朝向第二、三脚趾的方向）。


辅助做法二：
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脚后跟抵墙，让脚跟持续向后蹬，帮助建立到后腿的觉知，拉伸小腿筋腱。