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关于减脂 第二集(实践篇)(原创)
送交者: 烧毁一切就是美[♂☆★★声望品衔11★★☆♂] 于 2019-05-03 4:22 已读 17051 次 15 赞  

烧毁一切就是美的个人频道

上回我们说到了,减脂的两个要素;控制饮食和运动的一些理论,这次我们继续聊一些更实际的东西。

1,能量的来源:三大营养

大家都知道食物中的热量由三大营养构成,三大营养分别是碳水化合物,蛋白质和脂肪。其中1g碳水化合物是4卡路里,1g蛋白质是4卡路里,1g脂肪有9卡路里。

碳水化合物

碳水化合物又分为单糖,二糖和多糖,主要来源有大米,白面,玉米,薯类,白糖属于复合碳水化合物,而白砂糖,葡萄糖,果糖属于单糖类。

复合碳水来的慢,去的也慢,可以保持较长时间的供能。而单糖类来得快去得也快,可以迅速补充能量,但不持久。而且单糖类的摄取会带来血糖值的急速上升,不利于减脂,但可以在运动后急速补充能量用。

蛋白质

蛋白质是肌肉和身体组织合成的原料,本身不参与直接供能,但在其他能量来源被耗尽的情况下,身体也会分解蛋白质来功能。

脂肪

分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,不管是饱和还是不饱和,1g脂肪终究含有9卡路里,并且在转换成能量提供给身体的过程及其缓慢。并且,超过身体消耗的供能部分,脂肪会100%的堆积成你身体上的脂肪,而同样作为能量来源的碳水化合物在转换成脂肪的过程中需要释放能量,所以不会完全转换成脂肪。

需要注意的是,不要以为巧克力,冰激凌,甜甜圈类的东西是甜食,而把它划分为碳水化合物类食物。这些食物里面通常会含有大量的脂肪,吃之前要谨慎要三思。

 

2,饮食建议

每个人平时吃的东西不一样,所以你要了解自己平时的饮食内容,总量有多少?碳水化合物蛋白质脂肪的比例怎么样?

 

说一下我的做法;

减脂期调整饮食的第一步,我通常会戒掉油炸食品,和油脂高的垃圾食品,并做到晚上睡觉前肚子比较空的状态。通常这样做3-4周,大约就会掉2-3kg的体重,浮现出比较清晰的腹肌。

 





接下来第二步就是调整总热量和饮食结构了:
1,大幅减少的脂肪摄取量,脂肪的来源主要牛奶鸡蛋和坚果类和鱼类。其他的甜食类,带糖饮料,垃圾食品都尽量少吃,馋的时候吃一两口,甚至面包类(尤其是牛角面包和甜甜圈),和炒菜做饭里会有很多油脂。(举个例子;别以为你每天只吃炒青菜和米饭就能瘦,米饭=碳水化合物,青菜=少量碳水+维生素+食物纤维,炒=油脂。记住,1g脂肪9卡路里,多余的脂肪摄取100%会堆积到你的身体里)。2,单糖类只在训练中和训练后摄取,复合碳水量减半。(我通常以米饭为主,所以减脂期的第二步是;米饭的量减半)3,蛋白质摄取量不变。
4,一日三餐不变,但总量每顿吃到八成饱,不要再吃撑了。通常这样坚持2-3个月,体重会继续掉5-8kg,腹部基本只剩一层皮,腹直肌和腹斜肌都会非常清晰,腹下部会隐约看见血管。

 

第三步,就比较苛刻了,总热量比第二步再减少20%~30%。油脂来源仅限于2个全蛋,一杯牛奶和三粒花生米。碳水来源是早中晚饭各两口米饭和训练后的一根香蕉。蛋白质摄取量不变。这一步坚持1个月左右,不仅洗完澡之后腹部下方血管清晰可见,连臀部的肌肉线条也隐约可见了。


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最后一步是加有氧运动:如果在前三步的调整饮食之后还得不到非常理想的肌肉线条状态的情况下,我会加入有氧运动在继续耗尽最后的多余脂肪。我通常做有氧是在外面跑步或在健身房的跑步机上把坡度调到最高做快走,并且再每走一步都会注意大腿和臀部肌肉的收缩,这样可以让大腿和臀部的肌肉线条变得更加清晰。

有氧的时间段和强度有种:
1,单独有氧:时间长度不超过1小时,因为有氧持续1小时后,碳水化合物和体内的糖原都被耗尽,脂肪燃烧的也出现瓶颈,身体会增加体内蛋白质和肌肉的分解。所以我会把单独有氧的时间控制在1小时之内。
2,空腹有氧:因为一个晚上没有进食,碳水化合物和体内的糖原几乎都被耗尽,所以在空腹有氧很快便会开始燃烧脂肪做能量来源。为了尽量保留肌肉不被消耗,空腹有氧时间长度我会控制在35分钟之内。
3,力量训练后的有氧:道理和空腹有氧有些相似,在一小时左右的力量训练后,碳水化合物和体内的糖原几乎都被耗尽,所以很快便会开始燃烧脂肪做能量来源。为了尽量保留肌肉不被消耗,时间长度我会控制在20分钟之内。

接着说有氧的强度,理论上来讲心律超过120之后的强度的有氧就会有很好的减脂效果。我通常也是做普通的匀速有氧。但在身体适应了匀速有氧,还没达到理想的肌肉线条状态的话,我会改成变速有氧(好像现在的新名词叫间歇式有氧?)做法是中低强度的有氧和高强度有氧交叉进行,比如把跑步来说,你慢跑几分钟之后马上来个1分钟的冲刺,在慢跑几分钟再来个点时间冲刺,反复。。。

 

除了通常的单独有氧,不是健美比赛备赛期出不了状态,我不会去做空腹有氧和间歇式有氧的。因为在第一二步的低碳低油的饮食里,就足可以减到一个大众认为很理想的肌肉状态。而饮食控制到第三步的时候,因为能量的不足会导致身体会出现腿软,无力。这个时候一般人绝对不对不会有余力去做力量训练或是有氧,而我们却还要在这种情况下拿出昂扬地斗志去完成高强度的力量训练,然后你还得第二天做空腹有氧……所以不到万不得已,我不会拿这个绝招出来用的。 6park.com


 

注:五六年前我还偶尔在力量训练后作10-15分钟有氧练练心肺功能,现在基本不做了,一因为我的力量训练有足够的强度,不用再专门做有氧连心肺了。二是想早点练完回家陪陪孩子。通常这里我做有氧的目的不是减脂而是锻炼心肺。

 

这次先聊到这里,下次聊聊比较热门的控水控盐吃粗粮和减脂的关系的话题……
贴主:烧毁一切就是美于2019_05_03 4:22:45编辑
贴主:烧毁一切就是美于2019_05_03 4:37:09编辑

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